「我阿嬤、爸爸都有失智症，我一定也會得…」，別再被這些迷思打擊。美國權威腦醫學專家布雷德森博士，今年3月出版新書，揭露自己數十年來治療許多病人，協助他們逆轉阿茲海默症狀與認知衰退的經驗談。他強調一般人只要簡單做對7件事，失智可預防！一出書即成紐約時報暢銷書。如何打造一顆永保青春的「不老腦」？完整執行方式與示範一文詳解。
失智症迷思
許多人對於失智症抱持著既定的印象，認為它就像是被詛咒般，一旦纏上就難以擺脫。這些深植人心的迷思，往往加劇了人們對於失智症的恐懼，甚至放棄了積極面對的機會。不過，美國神經退化性疾病專家布雷德森博士（Dale Bredesen， M.D.），在今年3月出新書《Ageless Brain》，揭開他多年來研究與治療病人的實證心得，堅持失智症並非絕症，以下是從他的觀點來破解兩個最常見的迷思。
迷思一：失智症是遺傳，難以預防？
「我的阿嬤、爸爸都有失智症，我一定也會得…」許多人認為，家族病史就等於命運的宣判，因此早對失智症預防絕望了。然而，布雷德森博士強調，雖然過往研究指出，體內擁有一些特定基因如APOE4的人，會增加罹患失智症的風險，但並非擁有這些基因就一定會發病。
更重要的是，根據他與許多近期研究顯示，即使帶有高風險基因，透過積極的生活方式調整，仍然可以大幅降低罹病機率。
布雷德森博士在2025年3月因新書擔任Podcast節目「The Mind Body Green」來賓，在訪談中還推薦網上一個由具備APOE4基因人士組成的非營利組織，所打造的「 APOE4.info」網站。上面提供了最新的資訊，幫助了解自己若具備這樣的基因，帶來的失智症、心臟病等健康風險是否真有如外界說的嚴重？或者如何自救？可協助免於被外界迷思或假資訊誤導。
迷思二：有早期症狀，就無法逆轉？
布雷德森醫學博士（Dale Bredesen， M.D.）之所以認為大腦老化可以逆轉，源於他30多年來，針對阿茲海默症等神經退化性疾病機制的長期研究結果。現為Apollo Health科學長的他，曾在加州大學舊金山分校擔任神經內科總住院醫師，並在諾貝爾獎得主布魯希納的實驗室從事研究。他發現，許多失智症疾病並非單一原因造成，而是多種因素共同作用的結果，包括發炎反應、毒素累積等。
因此，他提出了一種整合性的療法「The Bredesen Protocol」，希望從根本上改善失智症人士大腦的健康，也在臨床研究中取得了實質成果。他並將研究結果發表在2022年的《Journal of Alzheimer's Disease》期刊上。
根據這篇研究，布雷德森引領研究團隊招募了25名有輕度認知障礙或早期阿茲海默症的受試者，讓他們接受為期 6 個月的治療。結果發現，他提出的整合性療法，確實讓整體受試者的認知能力都改善了。
2025年3月出版的《Ageless Brain》新書，則提出「不老腦」概念，加入了近期研究成果與一般人可以在生活中執行的建議。
打造「不老腦」的7種方法
布雷德森博士在新書中，詳細闡述了打造「不老腦」的七大策略。這些策略涵蓋了生活方式的各個層面，透過全面性的調整，我們可以優化大腦的健康狀況，延緩認知衰退，甚至逆轉病情。
活化大腦飲食：輕量蔬食生酮
布雷德森博士強調，飲食對於大腦的健康至關重要。他建議採用一種「輕量蔬食生酮飲食」，也就是每天三餐儘量多吸收富含膳食纖維與植化素（Phytochemicals）的蔬菜，但並非全素。他還建議搭配吃「乾淨蛋白質」；把精緻澱粉降到最低，且拒絕超加工食品。 到底怎麼吃？
一份「不老腦」餐盤，應該包含如下元素：
布雷德森指出這樣的飲食改善，對大腦有四大功效：
防失智，要做哪些運動？
運動對於大腦的健康益處良多。布雷德森博士建議，只要定期做兩種運動，肌力訓練例如舉重；以及超慢跑等有氧運動，就可以達到活化大腦最佳效果。
此外，他自己偏愛做一種稱為「EWOT」（英文全名為Exercise with Oxygen Therapy）的氧氣訓練。這個運動特點是，需要戴上專業氧氣面罩或使用相關設備，例如戴上氧氣罩在跑步機跑步、或者騎健身單車。他認為可以更有效地改善大腦的血液循環和氧氣供應，有活化大腦功效。
防失智，如何做腦力鍛鍊？
如同身體需要鍛鍊，大腦也需要不斷地挑戰，才能維持敏銳的認知功能。諸如學習新技能、做腦力訓練遊戲、記憶訓練都可。他也推薦現在手機上不少腦力訓練App，可自行下載就能每天用零碎時間鍛鍊腦力。
不過，布雷德森博士強調，在進行腦力鍛鍊時，要確保有足夠的營養，才能達到最佳效果。此外，要避免求好心切，別一看訓練得分差就壓力報表，以免適得其反。
如何吃對保健品，讓大腦不老？
除了飲食之外，適當補充保健品，可以幫助大腦獲得所需的營養，維持正常功能。 布雷德森博士建議，可以考慮補充以下保健品：
讓大腦排毒的睡眠
睡眠對於大腦的健康至關重要。在睡眠過程中，大腦會清除代謝廢物、修復受損的神經細胞，並鞏固記憶。
要確保獲得充足的睡眠，並維持良好的睡眠品質。像是規律作息、創立良好的睡眠環境等都是老生常談但有用的做法。想看更多助眠技巧，可參考這篇文章。
如何紓壓防失智？
長期處於壓力下，會導致體內發炎反應增加，損害神經元，進而加速認知衰退。
因此，學會多做紓解壓力的活動，如冥想、瑜珈，對於大腦的健康也有幫助。
像是2016年一篇刊登在《Nature》的研究便證實，光是做一種簡單的交替鼻孔呼吸法 （Nadi Shodhana Pranayama）練習 ，不但能紓壓，也能促進大腦的長期記憶與認知能力。
這個研究讓健康成年人分成兩組，一組在進行學習後做這個呼吸法，另一組為對照組不做。結果顯示，有做交替鼻孔呼吸法的人，在學習新事物的24小時候，比沒做的人能記得更多學習內容。
交替鼻孔呼吸法源自於瑜珈，執行步驟如下：
也可參考非營利組織「The Art of Living」在YouTube頻道上的示範影片：
影／交替鼻孔呼吸示範影片。影片來源：The Art of Living
防失智，請跟環境毒素斷捨離
布雷德森博士認為，現在地球環境被汙染嚴重，我們長期暴露於重金屬、農藥、黴菌等環境毒素中而不自知，其實這些毒素會默默損害大腦功能，加速認知衰退。因此他建議要避免在這類毒素的環境中生活。
哪些失智症研究，支持布雷德森的說法？
布雷德森主張失智症可能延緩的說法，與澳洲近期一個「存腦本」研究結論相呼應。這一項追蹤數千人、長達三年的大型線上研究證實，透過鍛錬腦力的認知活動、增加運動等，有機會降低45％失智症潛在風險因子，並延緩一年發病。
另外，日本順天堂大學學者於2024年提出過針對失智症的完整研究報告，建議做肌力訓練與有氧運動，以及少吃精緻澱粉多吃蔬菜可減緩失智症風險，與布雷德森的部分建議也相符。
