擔心邁入50後大腦退化有失智風險，想看看鄰國經驗？2024年日本順天堂大學學者提出一份運動、飲食等多方面預防失智的完整報告，匯聚包括當地的眾多研究，指出有3種運動都對防失智有用，其中一種還是許多日本人從小就會的國民運動；此外，亞洲傳統飲食該如何調整才能預防失智？實用建議一文拆解。
日本未來每五位老人就有一位失智！怎麼辦？
現年64歲的東江守（Mamoru Toue，中文音譯），住在日本大分縣，8年前還是公務員的他，突然被醫生診斷出早發性失智症。那時的他心情跌到谷底，甚至把自己關在家裡整整一年不敢出門。自己後來在日間照護中心遇到了幾位同齡病友，才鼓起勇氣走出家門，甚至開始到處演講分享經驗。他在接受《Japan News》採訪時回憶，隨後他還認識了「日本失智症工作小組（JDWG）」的成員藤田和子等人，大家互相打氣，讓他覺得人生不再灰暗。
日本早在2007年就進入「超高齡社會」，專家預估，到2025年，全國65歲以上的失智症患者將高達700萬人。換句話說，每五位老人中就有一位可能面臨失智挑戰！也因此，日本各地對抗失智症的做法相對先進成熟。比如已經成立了十年的「失智症工作小組（JDWG）」，鼓勵病友積極面對人生；另外還有許多專家埋頭研究，找出延緩失智的解方。
2024年，日本順天堂大學研究所醫學研究科復健醫學部門的高倉朋和（Tomokazu Takakura，中文音譯）助理教授，在《順天堂醫學期刊》（Juntendo Medical Journal）上發表了一篇全面性的報告，主題是「營養、運動與認知復健於失智症預防」。他整合了報告中回顧包括日本當地研究在內，數十個過往文獻，歸納出適合日本人的預防建議。
日本和台灣的飲食、生活習慣有不少相似之處，或可借鏡。究竟怎麼做才能讓大腦保持健康？下面就來完整揭密。
預防失智症，該做哪3種簡單運動？
高倉朋和說，預防失智，心肺運動和肌力訓練都很重要，但不用想得太複雜。眾多研究發現，以下3種簡單運動，只要規律做都可活化大腦。
每天走路5000步
高倉建議，每天走路至少5000步，就能對大腦老化建立多一道防線。他建議民眾可帶運動手環等計數器出門，可增進運動的動力。
其實，2022年《阿茲海默症期刊》（Journal of Alzheimer’s Disease）上的一項日本研究也證實了這一點。研究追蹤了茨城縣3000多位65歲以上的長者整整8年，發現每週快走300分鐘（差不多每天40分鐘）的人，比不愛動的人失智風險低很多。如果走路不是你的菜，研究指出搬輕物或慢速游泳也有類似效果。
體操
你可能沒想到，每天早上跟著廣播做體操，居然也能護腦！2020年《阿茲海默症期刊》（Journal of Alzheimer’s Disease）的一份研究發現，日本社區裡一群銀髮族女性常做體操，結果她們的認知能力下降風險明顯變低。高倉也大力推薦這個簡單又親民的方法。
在日本，這種叫「ラジオ体操」（廣播體操）的運動已經有近百年歷史，從小學到公司、社區公園到處可見。小時候當地學生聽著收音機跟著動；現在，NHK電視台還有教學影片，或可說是日本的國民運動。研究說，這些銀髮族女性最愛的就是體操，參與率是各項運動中最高。
為什麼體操這麼神奇？研究團隊解釋，體操通常伴隨音樂進行，可能帶來多重益處，例如提升情緒、放鬆心情、記憶動作、協調動作以及做體操過程中，會與家人朋友互動等。體操對降低認知衰退風險的正面影響可能是智力、心理和社會因素綜合作用的結果。
想試試看嗎？英日交流慈善組織「Japan Society」在YouTube上分享了一段3分鐘的廣播體操教學影片如下。
影／廣播體操在日本有近百年歷史，研究發現它能減緩失智，「Japan Society」的YouTube頻道有完整示範。影片來源：YouTube@The Japan Society
深蹲、踮腳尖與啞鈴
高倉還提到，練肌肉也能護腦，尤其是簡單的肌力訓練。比如在家做深蹲、踮起腳尖，或拿啞鈴練手臂，都很有效。
2017年《神經工程與復健期刊》（Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation）的一項研究也支持這想法。他們找來24位75到83歲的日本女性，分成運動組和對照組。運動組每週兩次、每次90分鐘，練有氧運動和肌力訓練，另外還有搭配物理治療。3個月後，這些銀髮族女性的腦力明顯比沒運動的對照組活躍。
如何踮腳尖？以下是來自美國科羅拉多兒童醫院的示範影片。
影／踮腳尖這類肌力訓練，也能有助活化大腦。美國科羅拉多兒童醫院在YT頻道上有標準姿勢示範。影片來源：YouTube@childrenscolo
亞洲風格飲食也能護腦？三餐如何調整？
吃對東西也能幫大腦加分！高倉說，科學早就證明地中海飲食很護腦，因為裡面有很多Omega-3脂肪酸和維生素。地中海飲食的特點是用橄欖油、多吃魚、新鮮蔬果、堅果和豆類，少碰紅肉和乳製品，穀物也選沒精製過的。
但日本與台灣人愛吃的白米飯，精緻澱粉太多，高倉建議稍微減量。如果完全模仿地中海飲食有點難，或可借鏡地中海風格稍微改良即可。他提出幾個簡單吃法：
其他延緩失智的生活方式
除了動一動、吃得好，高倉還提醒幾個生活小撇步：研究指出，睡得好是護腦關鍵，晚上別熬夜，讓大腦好好休息。還有，多跟朋友聊天、串門子，活躍的社交生活也能降低失智風險。日本研究還發現，住得離公園近、散步方便的老人，通常身體和大腦都更健康。 但如果你家附近沒有公園，不妨多尋找其他適合走路的環境來運動。
看來，日本這些簡單又實用的建議，真的很值得我們學起來。擔心熟齡後大腦退化？從今天開始改變這些小習慣。
