近期TikTok網友又有新風潮，「Sleepmaxxing（睡眠優化）」這個主題標籤上，可以看到無數網友分享的私房治失眠技巧。真的有用嗎？本文整理10大網友分享的助眠偏方，經過往論文研究與專家解析，竟有8個有科學證據支持，來看看是哪8點？另外2個為何不應該效仿？
Sleepmaxxing是什麼？
打開TikTok，最近許多人可能會發現一個熱門主題標籤「Sleepmaxxing」，不少網紅都爭相發表內容。什麼是「Sleepmaxxing」？簡單來說，Maxxing指的是英文「Max」最大化，「Sleepmaxxing」就是優化睡眠的技巧。
這股風潮起源於一位TikTok網紅邁爾斯（Mate Myers），她在網路上分享了一系列私房助眠秘訣。她的方式既新奇又特別，像是用膠布貼住嘴巴睡覺，讓不少長期失眠、到處苦尋方法的人感到共鳴，也因此群起仿效。另外也有網友熱心跟著分享屬於自己的私房助眠偏方，就此帶起了這波睡眠優化的風潮。
對常失眠的人來說，在TikTok上瀏覽這些網友的分享來嘗試或許挺吸引人。但別人的經驗談，真的可信嗎？尤其很多看似真實的做法，可能缺乏科學根據。建議參考醫生、睡眠專家與醫學研究論文支撐過的說法再決定是否跟進較好。
睡眠習慣
在TikTok網友的睡眠優化分享內容中，包含不少睡前固定儀式或者必遵守的習慣。以下彙整4個說法，看看研究是否真的證實有效？
1. 貼膠布在嘴巴上睡覺
TikTok網紅邁爾斯身體力行的「貼嘴巴膠布」法，到底有沒有用？澳洲科學家希爾（Vanessa Hill）指出，目前沒有研究顯示這種做法能幫助入睡。她特別提醒，如果有睡眠中止症或會打鼾的人千萬別試，因為可能引發窒息，風險太高。
2. 晚上10點前睡覺
一位網友分享，自己在晚上10點前入睡後，覺得生理時鐘變得規律，精神也比較好。不過根據哈佛大學醫學院網站說法，其實每個人的體質不同，有人適合早睡早起，有人就是夜貓族。所以最重要的還是找到適合自己的節奏。
3. 睡前禁用3C產品，固定時間上床
很多人也提到，要睡得好，基本就是睡前少滑手機，還要固定時間上床養成儀式感。Optimal Circadian Health共同創辦人、美國睡眠專家佩可思博士（Dylan Petkus）也在《Forbes》受訪時說，這些「老生常談」其實真的有效。固定上床時間、睡前不滑手機，都是簡單但實用的好習慣。
助眠物品
也有不少TikTok網友分享的是幫助自己睡眠的好物，有睡眠專家笑稱是「行銷噱頭」。在準備下單買入前，還是得看看它們是否真的安全又有效。以下為網友推薦的助眠物品，實際研究結果匯整。
4. 重力毯
一些網友大推睡覺蓋重力毯，感覺像被「溫柔壓著」，很有安全感。根據2020年發表在牛津期刊《Sleep》的研究，科學家找來30位有睡眠困擾的參與者，讓他們連續6週使用重力毯（約為體重10％），並透過睡眠追蹤器與日誌記錄效果。結果發現，重力毯不但能減少夜間醒來的次數，還能改善淺眠問題，參與者也主觀認為睡得更好了。因此確實是有用的。
5. 白噪音
也有不少網友推薦自己偏愛的白噪音機，表示晚上在床邊播放白噪音真的讓自己好睡多了。
真假？白噪音的功效，過往確實有相關研究支持。
根據2021年一篇刊登在《Sleep Medicine》期刊研究，團隊邀請了10位來自紐約市睡眠診所的成年人。他們都抱怨因為居住環境噪音大，導致睡眠困難。後來在臥室使用白噪音裝置一週後，這些人士均表示夜裡醒來次數變少了，睡眠品質也提升。證實白噪音可以幫助在嘈雜環境中生活的人改善睡眠。
不過是否需要購買實體白噪音機，又是另一回事。在Aeroflow Sleep任職的睡眠專家維絲（Carleara Weiss）指出，在手機上安裝白噪音專屬App播放，或者單純打開電風扇都可能有類似效果。
6. 枕頭選擇
不少網友也指出，選對枕頭能幫助入睡，這說法早就有研究支持。至於該選哪種材質與設計的枕頭？請見以下彙整：
7. 眼罩選擇
有位網友熱心分享自己帶著蒸氣眼罩睡覺，發現真的有幫助入睡。可以這樣做嗎？其實有爭議。醫師多認為睡覺時戴蒸氣眼罩有燙傷風險，像中國就曾有案例，一位李小姐睡覺戴著蒸氣眼罩，醒來後視力模糊。
但傳統不加熱的眼罩效果則備受肯定。2023年發表於《Sleep》期刊的研究指出，讓懷孕後期失眠的孕婦在夜間戴上眼罩和耳塞，能顯著提升夜間睡眠時數。其他研究則指出，像警衛、加護病房病患或術後病人，也可能靠著戴眼罩睡覺助眠。不過不少網友反映，眼罩太鬆、滑落或材質不舒服，也會影響睡眠，所以還是得找到適合自己的款式。
睡眠前飲食
晚上該吃或不該吃什麼，才能對睡眠有幫助，也是許多網友熱心分享的主題。以下是3個他們常提到的飲食法。
8. 多攝取鎂
近期在TikTok上竄紅的「愛睡女孩無酒精雞尾酒（Sleepy Girl Mocktail）」最初是一位年輕女性網友諾頓（Gracie Norton）所提倡，由於影片點閱破百萬引爆跟隨潮流。至於這款飲料的主要調製方法是把鎂粉、酸櫻桃汁，加入益生元蘇打水後一起飲下。
過往研究確實證實，鎂有助睡眠，不過澳洲科學家希爾（Vanessa Hill）提醒，別過量攝取，否則可能引發心律不整、呼吸困難或情緒低落等問題。
9. 吃奇異果
有網友認為睡前吃奇異果會睡得比較好，這也不是空穴來風。根據2023年刊登於《Frontiers in Nutrition》的研究，紐西蘭梅西大學的團隊找了24位年輕男性，讓他們吃新鮮或乾燥奇異果，並記錄睡眠、情緒與尿液中血清素代謝物。結果發現，不論吃新鮮或者乾燥的奇異果，受試者的血清素濃度都上升，進而似乎有改善睡眠與心情的效果。
10. 睡前避免喝咖啡
有不少網友提出，晚上不喝咖啡後真的比較好睡。其實過往許多研究都證實，喝咖啡確實會影響睡眠，因此要挑對時間喝，尤其是對中高齡的人來說，研究指出最佳咖啡飲用時間可參考此篇文章。
