近期Threads上爆紅的鎂鹽餅，因有網友聲稱睡前按摩可助眠，引發50萬人氣關注。但也引起鎂要用吃的或外用？才有益睡眠的爭論。到底醫學論文怎麼說？史丹佛醫學專家為何建議熟齡女性擺脫失眠困擾，請用愈自然的方式愈好？推薦的3種睡前儀式與自然保健品又是什麼？本文彙整最完整科學實證說法。
「無夢深眠、睡眠品質變超好！」近期一位網友在Threads上分享使用香氛品牌Lush的鎂鹽餅經驗，引爆討論熱潮，甚至造成該產品一度缺貨。但是這款標榜內含鎂的按摩商品，真的能助眠？鎂的功效為何？口服或者外用哪一種有效？到底熟齡人士想要改善睡眠品質，除了購買滿手的保健品，還需要做什麼？醫療專家最完整的建議？以下是最完善指南。
鎂是什麼？主要功效為何？
鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質，主要作用包括支持肌肉功能、神經傳遞，對睡眠品質有顯著影響。曾有臨床研究發現，鎂能促進神經傳遞物質GABA的作用，幫助身體放鬆，可減緩熟齡人士的失眠問題。此外，研究也發現攝取足夠的鎂可以減少白天嗜睡的情況，有效維持正常的睡眠週期。
鎂鹽餅為何爆紅？所含的鎂鹽是什麼？
到底，鎂鹽餅是什麼？彙整自Threads網友的分享，鎂鹽餅是一種加入鎂鹽的按摩膏。除了鎂鹽還有一些香精油等成分，用法是透過按摩來吸收。許多人在睡前使用，發現體驗超好，認為跟裡面包含的鎂鹽成分有關。
至於鎂鹽（Epsom Salt），又稱瀉鹽，並非真正的鹽，其主要成分為七水硫酸鎂（MgSO₄·7H₂O）。它的名稱來自於英國薩里郡的埃普索姆（Epsom），當地的一處泉水含有豐富的硫酸鎂，在17世紀被發現具有醫療價值後開始廣為人知。早期主要作為瀉藥使用，後來人們也發現它可以用於泡澡，舒緩肌肉疼痛，進而發展出各式各樣的使用方式，例如製作成足浴用品、身體磨砂膏，以及最近在台灣變成網紅商品的鎂鹽餅。
外用鎂鹽能幫助睡眠？是否有研究證據？
目前科學研究尚未證實，透過皮膚吸收鎂鹽能有效改善睡眠，較多是偏向消除關節或肌肉痠痛。例如，一篇2023年發表於《國際健康科學與研究》的期刊論文研究探討了鎂鹽熱敷水對關節炎患者疼痛和功能表現的影響，結果顯示鎂鹽熱敷水能有效減輕疼痛，改善患者的功能表現。這項研究主要針對關節炎症狀，並未直接探討睡眠品質。
另一篇2018年發表在《美國藥理學與藥物治療學》的期刊論文，則指出鎂鹽溶於溫水後，可以釋放出鎂離子讓皮膚吸收，有抗發炎以及舒緩肌肉痠痛、偏頭痛等功效。
因此，鎂鹽餅在睡前按摩，比較可能的功效是舒緩工作或者運動勞累一天的身體痠痛。
口服含鎂保健品，有助熟齡睡眠？
直接口服鎂保健品是否比外用鎂鹽更能有效助眠？這方面已有研究依據，且是針對熟齡族群。像是2021年一篇刊登於《BMC 輔助醫學與治療》期刊的研究指出，他們針對一群55歲以上有睡眠困擾的熟齡人士研究發現，口服補充鎂可能有幫助，最有效的在於促進快速入睡，不會輾轉難眠。然而，在延長睡眠時間或減少夜間醒來的次數方面，口服鎂就沒有顯著效果。
也就是說，如果你是屬於難以入睡的族群，吃鎂片對你來說就是對症下藥。但如果你是屬於睡眠時間太短，或者容易半夜醒來的失眠族群，鎂片的效果就比較有限。
另外，不少食物中也富含鎂的成分，可以透過飲食攝取。如：核桃、香蕉、酪梨、牛蒡、含可可70%以上的黑巧克力等。
史丹佛專家：熟齡女性助眠，先從３個儀式開始
不過，曾在史丹佛大學進行運動研究的女性健身營養權威席姆斯（Stacy T. Sims）在她最新的著作《Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond》 中指出，睡眠困擾是現代人常見的問題，尤其熟齡女性更容易因為更年期荷爾蒙變化而影響睡眠品質。她建議，熟齡女性想要助眠，建議先從自然的行為改善開始。至於保健補充品，則以自然草藥或食材優先，最後才考慮人工藥物。如此比較不會造成上癮症狀，副作用也較低。
以下3個的睡前儀式，是她推薦熟齡女性的行為改善作法。
睡前儀式一：洗個「漸進式」冷水澡
「漸進式冷水澡」這個方法，特別適合容易因為體溫過高而失眠的人，尤其是更年期女性。從溫水開始沖澡，再慢慢調低水溫，直到感覺舒適涼爽。如果不習慣冷水澡，也可以選擇使用涼感寢具。
睡前儀式二：床邊筆記本，寫下你的煩惱
許多人都有睡前滑手機的習慣，主要是心中想著明天的工作，總想滑滑確認。但3C產品的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾睡眠。 席姆斯建議，不如在床邊放個筆記本和筆，如果睡不著，就起來把腦中的想法和待辦事項寫下來，清空思緒，讓自己安心入睡。
睡前儀式三：深呼吸練習，結合瑜珈嬰兒式
深呼吸可以放鬆身心，幫助入睡。席姆斯也相當推薦熟齡女士平日多多練習，可以仿照如下北美更年期協會提供的的深呼吸步驟教學：
重複以上步驟五到十次。
席姆斯更進一步建議，熟齡女性在做深呼吸習時，可以搭配瑜珈的「嬰兒式」，除了能放鬆身心外，還能改善骨盆底肌健康，降低尿失禁的風險。
3種天然助眠保健品，一表拆解
席姆斯並不建議長期服用人工合成的褪黑激素，因為可能會干擾身體自然產生褪黑激素的機制，導致隔天精神不濟。她推薦熟齡女性最以下3種天然的助眠保健食品：聖羅勒（Holy Basil）、酸櫻桃汁（Tart Cherry Juice）和南非醉茄（Ashwagandha）。彙整於她書中觀點以及過往醫學期刊研究，這3種保健品的助眠效果各有不同，請依照個別失眠症狀來挑選，如下表詳解：
| 中英文名稱 | 主要減緩症狀 | 副作用 |
|---|---|---|
| 聖羅勒(Holy Basil) | 精神壓力、提升整體睡眠品質 | 高劑量可能導致輕微腸胃不適 |
| 酸櫻桃汁(Tart Cherry Juice) | 難入睡、中途醒來、拉長睡眠時間 | 目前研究中沒有發現明顯副作用 |
| 南非醉茄(Ashwagandha) | 提升整體睡眠品質、中途醒來 | 高劑量可能有輕微腸胃不適；少數個案出現甲狀腺機能亢進；可能影響甲狀腺激賀爾蒙水準 |
重要提醒： 以上資訊僅供參考，使用任何保健食品前，請諮詢專業醫療人員。
資料來源：《Next Level》、(Lopresti et al., 2022)、 (Losso et al., 2017)、 (Pigeon et al., 2010).、(Langade et al., 2020)、 (Deshpande et al., 2020)
無論如何，改善睡眠最重要的是找到適合自己的方法，並且持之以恆。以上建議適合偶爾失眠的人士，若是長期有嚴重失眠問題，建議更需要先諮詢專業醫師的意見，對症下藥，才能真正擺脫困擾。
