美國生醫科學家派翠克博士，日前公布她的長壽習慣：每天堅持騎15分鐘室內單車。這個懶人抗老運動在TikTok上超夯，更獲得《Nature》期刊證實，還對高齡人士健康效益特別有效，可以讓你減少腹部脂肪與維持好體態。為何短短15分鐘就能同時強化大腦與體能？要怎麼做才最有效？一文告訴你答案。
TikTok網友與生醫專家的經驗分享
在TkTok社群平台上，在家騎室內單車是熱門運動選項。
像是開設頻道「peace_in_pcos」的網友特瑞莎，便在TikTok上拍片指出，自己才騎了30天健身腳踏車，就瘦了10磅，約4.5公斤。同時她還終於穿上很久塞不進的緊身牛仔褲。
然而室內騎車的好處，就是瘦身保持身材嗎？對熟齡人士是否還有其他養生益處？美國生醫科學家派翠克博士（Dr. Rhonda Patrick），最近便在自己長期經營的PodCast節目「Found My Fitness」上，推崇自己騎15分鐘室內健身腳踏車，帶來了神奇的效果。
影／派翠克在自己經營的Podcast「FoundMyFitness」上指出，她在準備演講前都會找空做15分鐘運動。影片來源：YouTube@FoundMyFitnessClips
「我做過對記憶力最有幫助的一件事，就是運動」。派翠克博士指出， 她在準備大量的簡報內容、公開演講或長篇Podcast節目之前都會運動，會排除萬難，至少在室內飛輪車上進行15分鐘的高強度間歇訓練。
因為她發現這樣做，能幫助她提升短期記憶力，也就是快速且準確地回想各種資訊和想法，以便在演講或者主持Podcast時正確表達清楚。
除此之外，為了增強長期記憶力，她也會在學習完後運動。派翠克認為可以幫助自己當天學習的東西留存在腦海裡。她認為，人們常常會低估運動的重要性，她自己也是，但當她發現光是騎15分鐘騎腳踏車的運動，就能提升大腦，她就不再錯過。
「我每天都在跟自己內心的小惡魔搏鬥。因為當了媽媽之後時間真的不夠用，有時候心裡會想說，欸，『這15分鐘運動時間可以拿來工作啊！』但事實證明，每次運動完，我的工作效率都更高、思緒更清晰！」派翠克強調。
因此，她將這類運動列為自己推崇的長壽習慣之一。
科學實證：15分鐘運動如何防失智？怎麼做？
光是室內騎單車，就能提升大腦記憶力，並預防熟齡認知功能衰退？會不會只是派翠克的個人經驗而已？她彙整過往科學論文指出，這類高強度間歇運動，確實對於大腦有幫助，主要是基於以下3個原因：
派翠克分析，許多人誤以為，運動的效果只是瘦身，其實也對大腦有幫助。
不過，派翠克強調要做高強度間歇運動（HIIT），效果比較明顯。要多強？根據維基百科，高強度間歇訓練（HIIT）是一種運動方式，其特色是在短時間內進行高強度的運動爆發，接著是短暫的休息或低強度運動。（延伸閱讀｜55歲像36歲！她靠挪威4x4運動凍齡抗老，生醫專家也推）
HIIT有3大特點：
銀髮族輕鬆騎室內單車，還有4大好處
另外，2021年也曾有一篇刊登在《自然》（Nature）期刊上的論文，針對65歲熟齡人士進行實驗，說明了騎室內單車真的好處多多。
這篇研究團隊來自西班牙拉科魯尼亞生物醫學研究中心（INIBIC）老年學與老年醫學研究組，他們請一群65歲的銀髮族，每週花2到3次，每次騎20分鐘室內單車。
比起派翠克的 HIIT 單車運動來說，這個實驗較不強調運動的強度。西班牙研究團隊只要求這些受測試的熟齡人士，以自認低至中等的運動強度來執行室內騎單車即可。
但即使是低強度、低運動量的單車訓練，研究證實也有效改善這群高齡人士的4種健康效果如下：
15至20分鐘在家騎單車抗老教學
不論你決定採取派翠克的的HIIT做法，還是先輕鬆騎，慢慢提升強度，姿勢正確都很重要。
美國專業飛輪教練柯涵（Kaleigh Cohen），在YouTube上長期教授用室內健美單車健身的教學，頻道「Kaleigh Cohen Cycling」 擁有33萬訂閱粉絲。她在給剛入門騎單車的YouTube教學影片中指出，以下兩點請初學者要有所掌握：
影／柯涵在YT頻道「Kaleigh Cohen Cycling」 上，提供 20 分鐘的初學者健身車運動指導影片。影片來源：YouTube@Kaleigh Cohen Cycling
過年天天在家度過，何不趁機會培養運動習慣？不管雨天或寒流，在家花15-20分鐘做簡單運動，對於治健忘和維持身材都會有不錯效果。就從農曆新年開始執行吧。
