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55歲像36歲!她靠挪威4x4運動凍齡抗老,生醫專家也推

林士蕙
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林士蕙

2024-11-22

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挪威4x4運動起源於間歇性訓練,需要進行4分鐘高強度運動搭配4分鐘休息,並且重複4次。僅為情境示意,取自unsplash
挪威4x4運動起源於間歇性訓練,需要進行4分鐘高強度運動搭配4分鐘休息,並且重複4次。僅為情境示意,取自unsplash

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熟齡55歲的單親媽媽克拉克,沒有昂貴醫療或神藥、也無私人教練,在矽谷創業家舉辦的「回春奧運」中竟排名第二!在美國爆紅成庶民抗老達人。她有什麼秘訣?原來克拉克堅持做挪威4x4運動,一次半小時讓生理年齡停在36歲。為何這個挪威人發展多年的養生長壽智慧,生醫專家也推薦?運動完又如何搭配克拉克自創的「太空人飲食法」?一文終極拆解。

挪威4x4運動實踐者的養生理念 

55歲的熟女,不靠吃昂貴保健品、請私人教練或醫美、只憑簡單有紀律的運動與飲食規劃,就能讓生理年齡凍齡在36歲!這是居住在美國鳳凰城的單親媽媽克拉克(Julie Clark)真人實事。 

克拉克曾是結構工程師、現為專業人才招募員,在2023年,她一夕間爆紅成了庶民抗老達人。原因只是她在2023年偶然參與了由矽谷創業家強生(Byron Johnson)在線上號召舉辦的「回春奧運」(Rejuvenation Olympics)大賽。比賽透過美國新創公司TruDiagnostic的檢測技術,兩年內三次檢測參賽者全身老化速度進行評比。 

在上千名參賽者中,克拉克獲得第二名,甚至擊敗了每月花費16.6萬美元養生的比賽發起人強生。而克拉克每月僅花約200美元(約新台幣6000元)來抗老,其中還包括食材雜貨,CP值極高。

相較強生採取基因治療、換血等昂貴方式,克拉克的低成本養生之道在網上傳開後,立即引起許多人好奇。不花大錢,她到底有什麼秘訣? 

養生像刷牙天天做,自然收割回春效果 

多年前開始獨力撫養兒子的單親母親生涯後,克拉克便立下要尋求長壽之道並實踐的生活守則。

「為了陪伴孩子,我犧牲了無數的姊妹淘派對、周末出遊機會。所以我一定要活得夠久也夠健康,在老後找回我的人生。」克拉克如此表示,她指出,只要天天堅持這些健康守則,像刷牙一樣自然,不用花大錢也能輕鬆達到。 

在最近,克拉克接受了美國抗老網紅「Wellness Daddy」的線上影音採訪。其中,她提到了自己的運動小秘訣:每週除了重訓肌力訓練,還會堅持做「挪威4x4間歇訓練(Norwegian 4x4 interval training)」。她認為這個運動的好處是:只需要花費約半小時,不需要專業健身房也能輕鬆操作,卻能幫她減緩老化。 

影/克拉克近期接受了運動YTR「Wellness Daddy」的採訪,透露抗老祕訣。 

挪威4x4運動是什麼?發展起源 

事實上,挪威4x4運動,是挪威人自1990年代以來專注推廣的運動抗老智慧,在國際間也已有「挪威方案(The Norwegian protocol)」的稱號。

但挪威4x4運動的起源,並非來自於本地人,而是來自於20世紀初芬蘭奧運冠軍諾米(Paavo Nurmi)的間歇訓練法,後經德國教練改良,並由挪威學者深入研究,證實其對提升心肺功能的卓越成效。

現在挪威一些醫院已引進這個運動,鼓勵心臟病患出院後做4x4運動改善心臟功能。也因此這個運動適合年輕人與老人,甚至一些病患在經過醫生評估後也能嘗試。

它其實非常簡單,就是4分鐘高強度運動搭配4分鐘休息,並且重複4次即可。 

為何會採取4分鐘運動與4分鐘休息的模式?挪威科技大學運動研究中心(CERG)的維斯洛夫(Ulrik Wisløff)教授今年5月受訪時指出,一般來說,最少需要持續進行2~3分鐘的高強度運動,心臟的泵血速率才能達到最高點。但超過6分鐘,對於一般人來說很可能會過度疲勞,無法維持該有的強度,因此建議在4分鐘即可。 

另外,高強度運動完,需要適度休息時間,可以幫助身體清除乳酸,減少疲勞感。設計成4分鐘只是為了好記,可依照個人體能極限來調整。整體來說4x4不含熱身整體只需要32分鐘,約半小時的長度也比較適合忙碌的現代人。 

美國專家派翠克則認為休息不應該超過3分鐘,恐讓心率下降太多。因此克拉克也是採取4分鐘運動加上3分鐘休息的改良模式,整體是28分鐘。 

挪威4x4的健康功效在哪,專家怎麼說? 

事實上,崇尚挪威4x4運動的美國人不只克拉克,還包括了美國生醫科學家兼知名播客派翠克(Rhonda Patrick)博士。她在近期「FoundMyFitness」的Podcast節目中也曾推薦挪威4x4運動。不過,她認為4分鐘運動後,搭配最多3分鐘休息即可。派翠克並深入淺出地解釋了4x4運動為何能抗老?主要分為以下四點: 

1. 提升VO2 Max:

4x4運動能有效提升VO2 Max,增強心肺功能,讓身體更有效率地運用氧氣,提升能量,延緩衰老。 

2. 促進細胞修復:

4x4運動能刺激線粒體 (Mitochondrion)生成,提升細胞能量,同時促進細胞自噬,清除受損的細胞,讓身體從內而外煥發新生。 

3. 增強腦部功能:

如果能達到心率80%,如此高強度的運動會產生乳酸,乳酸能穿越血腦屏障,作為訊號分子促進腦源性神經營養因子(BDNF)的生成,增強認知功能、提升記憶力,並預防神經退化性疾病。 

4. 改善心臟結構:

4x4這類的高強度運動能強化心臟肌肉,改善心臟結構,降低心血管疾病風險。派翠克另提出李凡(Ben Levine)博士的研究,指出持續兩年的高強度運動能逆轉心臟老化程度,讓50歲的心臟功能如同30歲。 

挪威4x4運動與「Zone2」超慢跑差異? 

挪威4x4運動和超慢跑都有活化線粒體抗老功效,兩者差異主要是運動的強度。 

超慢跑屬於中低強度運動,運動時心率在第二區(延伸閱讀:Zone2運動是什麼?抗老必備,走路慢跑都行)。挪威4x4運動則是高強度運動。到底強度多高? 

首先,依據長期針對4x4運動的挪威科技大學(NTNU)運動研究中心團隊建議,這個運動的心率介於70%至75%之間即可,也就是所謂的「第三區(Zone3)」運動。 

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這兩者運動時心率的差異判別,可用一個簡單的說話測驗來做為標準,可見以下表格: 

運動時心率各區狀況判別表 

區域心率描述
Zone 150-60%例如日常走路,可以毫不費力地進行對話。
Zone 260-70%仍可對話,但每隔幾個字就會被明顯的呼吸聲打斷。
手機聊天對方也聽得出你像是在運動。
Zone 370-80%跑步時,無法維持超過三句話的對話。
Zone 480-90%只能以「是」或「不是」來回應問話。
Zone 590-100%全力疾跑,無法說話。
資料來源:華爾街日報ClevelandClinc 資料整理:林士蕙

不過,美國生醫專家派翠克博士則認為,挪威4x4這類高強度運動,如果要達到活化大腦預防失智的效果,則需要在做運動時達到85%至95%的心率,也就是「第四區」。但請視個人體質承受度來執行。 

無論如何,由於挪威4x4運動較為激烈,因此大約半小時已可達到預期的健康效果;超慢跑則需半小時以上至一小時,健身效果才會明顯。也因此,派翠克認為挪威4x4運動的另一好處是時間短,適合忙碌上班族。 

挪威4x4運動頻率與類型選擇 

挪威科技大學團隊建議,不同的運動對於人體健康其實有不同好處,建議多元搭配。挪威4X4運動不需要天天做。即使是熱愛運動的人,最多一週只需做到3至4次即可。 

至於4x4運動類型的選擇,這方面相當有彈性,跑步、騎自行車、走階梯,或者做高強度的健身操都可以。挪威科技大學團隊認為,這個運動的最大好處是不一定需要健身房或專業設備,去家附近找個陡峭的山坡,爬上坡路也可以。

在室內也能做的挪威4x4運動示範 

美國運動YouTuber史婷(Tracy Steen),在聽取派翠克博士的Podcast中推薦後,決定設計示範一套挪威4x4室內健身操,採取4分鐘運動與3分鐘休息強度。需注意的是這個運動設計的強度相當高,心率介於85%至95%,也就是在Zone4至Zone5區間。請自行考量體質承受度,或可調低強度來嘗試。

影/YTR史婷根據生醫科學家派翠克的建議,設計了32分鐘的挪威4X4健身操,可在家操作。 

挪威4x4運動怎麼做?步驟教學 

雖然原初的4x4設計是4分鐘加上4分鐘休息,由於克拉克採取的是派翠克博士建議的改良方式,4分鐘加上3分鐘,不含熱身約需28分鐘即可,以下是彙整專家建議的步驟: 

步驟1. 熱身準備(7分鐘): 

  • 慢跑或快走5分鐘,讓身體微微出汗。 
  • 動態伸展2分鐘,活動關節,例如:弓箭步、開合跳等。 

步驟2. 4個回合,每次4分鐘高強度+3分鐘休息:

  • 高強度運動:選擇你喜歡的運動方式,例如:跑步、游泳、騎單車、爬樓梯等,只要強度達到第三區即可。 

你可以用「說話測試」來判斷:如果運動時還能完整說出一句話,表示強度不夠;如果只能說出幾個字,則表示強度正確維持在第三區;如果氣喘吁吁說不出話,則表示強度過高。 

  • 休息階段:建議不要完全停止動作,至少進行輕度的運動,例如:慢走、伸展,讓心率明顯下降,並清除體內堆積的乳酸,為下一個高強度間歇做好準備。 

接著回到運動階段,重複四次即可。  

小提醒:我是運動新手,如何漸進調整?

由於挪威4x4運動強度頗高,建議新手或者體質較弱的人士可以採取以下兩種方式調整:  

1. 初學者做4x4運動,可以從2個回合開始,逐漸增加到4個回合。  
2. 休息時間可以延長,例如:4分鐘運動+6分鐘休息。 

挪威4x4運動如何搭配飲食?克拉克的建議 

除了挪威4x4運動,克拉克也注重均衡飲食。彙整自她近期受訪內容,她表示飲食規劃原則其實源自父親。克拉克的父親曾是太空人,同時負責為所有太空人規劃飲食。在無法攜帶太多食物上太空的條件下,她父親悟出了人們只需要關鍵的營養均衡吸收,並不需要過多保健品或藥物就能維持健康。這樣的方式也沿用在克拉克數十年如一日的三餐安排中。 

克拉克的「太空人飲食法」可以簡單分為以下幾點: 

該吃什麼?

克拉克每天攝取大量蔬菜,並確保三餐中要吃夠100公克的蛋白質。並注重食物的品質和來源。另外早上運動前不喝咖啡,改喝綠茶。 

如何排毒?

克拉克曾經發現自己身體重金屬含量超標,從此相當重視排毒。她在運動後,還會自製一款「Mean Green Drinks」飲用,是作為日常排毒使用。

克拉克的「Mean Green Drinks」配方

成分用量
發酵乾燥蔬菜0.5至1小匙
小球藻0.5 至1小匙
瑪卡0.5至1小匙
檸檬汁適量
適量加滿杯子
 資料來源:Julie Gibson Clark@Instagram     整理:林士蕙

哪些不吃?哪些不必戒口?

克拉克會在家自己做義大利麵,也會偶爾放縱享受最愛的肉桂捲。這是因為她相信任何食物只要適量攝取即可,均衡才是重點。不過克拉克曾熱愛飲酒與咖啡,如今兩者都已戒。 

何時吃:

克拉克透露,她每天早上運動完10點才吃早餐;晚上5點就吃晚餐,還會在傍晚散步,可以幫助調節血糖和晝夜節律。 

保健品:

她會額外補充的是鎂,用來幫助睡眠。另外還有維他命B與D ,魚油。 

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