55歲像36歲！她靠挪威4x4運動凍齡抗老，生醫專家也推

熟齡55歲的單親媽媽克拉克，沒有昂貴醫療或神藥、也無私人教練，在矽谷創業家舉辦的「回春奧運」中竟排名第二！在美國爆紅成庶民抗老達人。她有什麼秘訣？原來克拉克堅持做挪威4x4運動，一次半小時讓生理年齡停在36歲。為何這個挪威人發展多年的養生長壽智慧，生醫專家也推薦？運動完又如何搭配克拉克自創的「太空人飲食法」？一文終極拆解。

挪威4x4運動實踐者的養生理念 

55歲的熟女，不靠吃昂貴保健品、請私人教練或醫美、只憑簡單有紀律的運動與飲食規劃，就能讓生理年齡凍齡在36歲！這是居住在美國鳳凰城的單親媽媽克拉克（Julie Clark）真人實事。 

克拉克曾是結構工程師、現為專業人才招募員，在2023年，她一夕間爆紅成了庶民抗老達人。原因只是她在2023年偶然參與了由矽谷創業家強生（Byron Johnson）在線上號召舉辦的「回春奧運」（Rejuvenation Olympics）大賽。比賽透過美國新創公司TruDiagnostic的檢測技術，兩年內三次檢測參賽者全身老化速度進行評比。 

在上千名參賽者中，克拉克獲得第二名，甚至擊敗了每月花費16.6萬美元養生的比賽發起人強生。而克拉克每月僅花約200美元（約新台幣6000元）來抗老，其中還包括食材雜貨，CP值極高。

相較強生採取基因治療、換血等昂貴方式，克拉克的低成本養生之道在網上傳開後，立即引起許多人好奇。不花大錢，她到底有什麼秘訣？ 

養生像刷牙天天做，自然收割回春效果 

多年前開始獨力撫養兒子的單親母親生涯後，克拉克便立下要尋求長壽之道並實踐的生活守則。

「為了陪伴孩子，我犧牲了無數的姊妹淘派對、周末出遊機會。所以我一定要活得夠久也夠健康，在老後找回我的人生。」克拉克如此表示，她指出，只要天天堅持這些健康守則，像刷牙一樣自然，不用花大錢也能輕鬆達到。 

在最近，克拉克接受了美國抗老網紅「Wellness Daddy」的線上影音採訪。其中，她提到了自己的運動小秘訣：每週除了重訓肌力訓練，還會堅持做「挪威4x4間歇訓練（Norwegian 4x4 interval training）」。她認為這個運動的好處是：只需要花費約半小時，不需要專業健身房也能輕鬆操作，卻能幫她減緩老化。 

影／克拉克近期接受了運動YTR「Wellness Daddy」的採訪，透露抗老祕訣。 

挪威4x4運動是什麼？發展起源 

事實上，挪威4x4運動，是挪威人自1990年代以來專注推廣的運動抗老智慧，在國際間也已有「挪威方案（The Norwegian protocol）」的稱號。

但挪威4x4運動的起源，並非來自於本地人，而是來自於20世紀初芬蘭奧運冠軍諾米（Paavo Nurmi）的間歇訓練法，後經德國教練改良，並由挪威學者深入研究，證實其對提升心肺功能的卓越成效。

現在挪威一些醫院已引進這個運動，鼓勵心臟病患出院後做4x4運動改善心臟功能。也因此這個運動適合年輕人與老人，甚至一些病患在經過醫生評估後也能嘗試。

它其實非常簡單，就是4分鐘高強度運動搭配4分鐘休息，並且重複4次即可。 

為何會採取4分鐘運動與4分鐘休息的模式？挪威科技大學運動研究中心（CERG）的維斯洛夫（Ulrik Wisløff）教授今年5月受訪時指出，一般來說，最少需要持續進行2～3分鐘的高強度運動，心臟的泵血速率才能達到最高點。但超過6分鐘，對於一般人來說很可能會過度疲勞，無法維持該有的強度，因此建議在4分鐘即可。 

另外，高強度運動完，需要適度休息時間，可以幫助身體清除乳酸，減少疲勞感。設計成4分鐘只是為了好記，可依照個人體能極限來調整。整體來說4x4不含熱身整體只需要32分鐘，約半小時的長度也比較適合忙碌的現代人。 

美國專家派翠克則認為休息不應該超過3分鐘，恐讓心率下降太多。因此克拉克也是採取4分鐘運動加上3分鐘休息的改良模式，整體是28分鐘。 

挪威4x4的健康功效在哪，專家怎麼說？ 

事實上，崇尚挪威4x4運動的美國人不只克拉克，還包括了美國生醫科學家兼知名播客派翠克（Rhonda Patrick）博士。她在近期「FoundMyFitness」的Podcast節目中也曾推薦挪威4x4運動。不過，她認為4分鐘運動後，搭配最多3分鐘休息即可。派翠克並深入淺出地解釋了4x4運動為何能抗老？主要分為以下四點： 

1. 提升VO2 Max：

4x4運動能有效提升VO2 Max，增強心肺功能，讓身體更有效率地運用氧氣，提升能量，延緩衰老。 

2. 促進細胞修復：

4x4運動能刺激線粒體 （Mitochondrion）生成，提升細胞能量，同時促進細胞自噬，清除受損的細胞，讓身體從內而外煥發新生。 

3. 增強腦部功能：

如果能達到心率80%，如此高強度的運動會產生乳酸，乳酸能穿越血腦屏障，作為訊號分子促進腦源性神經營養因子（BDNF）的生成，增強認知功能、提升記憶力，並預防神經退化性疾病。 

4. 改善心臟結構：

4x4這類的高強度運動能強化心臟肌肉，改善心臟結構，降低心血管疾病風險。派翠克另提出李凡（Ben Levine）博士的研究，指出持續兩年的高強度運動能逆轉心臟老化程度，讓50歲的心臟功能如同30歲。 

挪威4x4運動與「Zone2」超慢跑差異？ 

挪威4x4運動和超慢跑都有活化線粒體抗老功效，兩者差異主要是運動的強度。 

超慢跑屬於中低強度運動，運動時心率在第二區（延伸閱讀：Zone2運動是什麼？抗老必備，走路慢跑都行）。挪威4x4運動則是高強度運動。到底強度多高？ 

首先，依據長期針對4x4運動的挪威科技大學（NTNU）運動研究中心團隊建議，這個運動的心率介於70%至75%之間即可，也就是所謂的「第三區（Zone3）」運動。 

這兩者運動時心率的差異判別，可用一個簡單的說話測驗來做為標準，可見以下表格： 

運動時心率各區狀況判別表 

不過，美國生醫專家派翠克博士則認為，挪威4x4這類高強度運動，如果要達到活化大腦預防失智的效果，則需要在做運動時達到85%至95%的心率，也就是「第四區」。但請視個人體質承受度來執行。 

無論如何，由於挪威4x4運動較為激烈，因此大約半小時已可達到預期的健康效果；超慢跑則需半小時以上至一小時，健身效果才會明顯。也因此，派翠克認為挪威4x4運動的另一好處是時間短，適合忙碌上班族。 

挪威4x4運動頻率與類型選擇 

挪威科技大學團隊建議，不同的運動對於人體健康其實有不同好處，建議多元搭配。挪威4X4運動不需要天天做。即使是熱愛運動的人，最多一週只需做到3至4次即可。 

至於4x4運動類型的選擇，這方面相當有彈性，跑步、騎自行車、走階梯，或者做高強度的健身操都可以。挪威科技大學團隊認為，這個運動的最大好處是不一定需要健身房或專業設備，去家附近找個陡峭的山坡，爬上坡路也可以。

在室內也能做的挪威4x4運動示範 

美國運動YouTuber史婷（Tracy Steen），在聽取派翠克博士的Podcast中推薦後，決定設計示範一套挪威4x4室內健身操，採取4分鐘運動與3分鐘休息強度。需注意的是這個運動設計的強度相當高，心率介於85%至95%，也就是在Zone4至Zone5區間。請自行考量體質承受度，或可調低強度來嘗試。

影／YTR史婷根據生醫科學家派翠克的建議，設計了32分鐘的挪威4X4健身操，可在家操作。 

挪威4x4運動怎麼做？步驟教學 

雖然原初的4x4設計是4分鐘加上4分鐘休息，由於克拉克採取的是派翠克博士建議的改良方式，4分鐘加上3分鐘，不含熱身約需28分鐘即可，以下是彙整專家建議的步驟： 

步驟1. 熱身準備（7分鐘）： 

• 慢跑或快走5分鐘，讓身體微微出汗。 
• 動態伸展2分鐘，活動關節，例如：弓箭步、開合跳等。 

步驟2. 4個回合，每次4分鐘高強度＋3分鐘休息：

• 高強度運動：選擇你喜歡的運動方式，例如：跑步、游泳、騎單車、爬樓梯等，只要強度達到第三區即可。 

你可以用「說話測試」來判斷：如果運動時還能完整說出一句話，表示強度不夠；如果只能說出幾個字，則表示強度正確維持在第三區；如果氣喘吁吁說不出話，則表示強度過高。 

• 休息階段：建議不要完全停止動作，至少進行輕度的運動，例如：慢走、伸展，讓心率明顯下降，並清除體內堆積的乳酸，為下一個高強度間歇做好準備。 

接著回到運動階段，重複四次即可。  

挪威4x4運動如何搭配飲食？克拉克的建議 

除了挪威4x4運動，克拉克也注重均衡飲食。彙整自她近期受訪內容，她表示飲食規劃原則其實源自父親。克拉克的父親曾是太空人，同時負責為所有太空人規劃飲食。在無法攜帶太多食物上太空的條件下，她父親悟出了人們只需要關鍵的營養均衡吸收，並不需要過多保健品或藥物就能維持健康。這樣的方式也沿用在克拉克數十年如一日的三餐安排中。 

克拉克的「太空人飲食法」可以簡單分為以下幾點： 

該吃什麼？

克拉克每天攝取大量蔬菜，並確保三餐中要吃夠100公克的蛋白質。並注重食物的品質和來源。另外早上運動前不喝咖啡，改喝綠茶。 

如何排毒？

克拉克曾經發現自己身體重金屬含量超標，從此相當重視排毒。她在運動後，還會自製一款「Mean Green Drinks」飲用，是作為日常排毒使用。

克拉克的「Mean Green Drinks」配方

哪些不吃？哪些不必戒口？

克拉克會在家自己做義大利麵，也會偶爾放縱享受最愛的肉桂捲。這是因為她相信任何食物只要適量攝取即可，均衡才是重點。不過克拉克曾熱愛飲酒與咖啡，如今兩者都已戒。 

何時吃：

克拉克透露，她每天早上運動完10點才吃早餐；晚上5點就吃晚餐，還會在傍晚散步，可以幫助調節血糖和晝夜節律。 

保健品：

她會額外補充的是鎂，用來幫助睡眠。另外還有維他命B與D ，魚油。