有人挑戰一週天天早餐吃燕麥，後來怎麼了？最近Tiktok上更興起吃檸檬燕麥「Oatzempic」減肥的風潮！到底早餐該吃鋼切燕麥，大燕麥片或即食麥片？加入哪些食材一起吃最健康？彙整期刊研究，營養師建議與個人實證，兩張表幫你看懂各類早餐配方的好處與壞處。
住在紐約的自由文字工作者兼單口相聲藝人莎葛費（Jessica Sagerfeb），從小都習慣吃有加糖的即食麥片，例如某大品牌的早餐可可脆片（Cocoa Puffs）。她今年初決定實驗一週，每天改吃鋼切燕麥（steer-cut oats），看看狀況如何。到底後來怎麼了？
一週早餐吃鋼切燕麥，3點改變
莎葛費在「Parade」網站上發文，坦言熱愛甜食的她一開始有點排斥，但發現僅僅實驗一週，自己就出現以下三點變化：
● 不容易餓： 過去早餐吃含糖麥片，她通常在上午10:30就開始想要 找零食，但改吃鋼切燕麥後，她能撐到中午才開始感到飢餓。
● 更專注： 因為不再感到飢餓，她能更專注工作，工作效率也提升了。
● 精神好： 因為沒有經歷血糖快速升降的變化，她感覺整天精神狀態都更好，也不容易疲倦。
同時，她還發現，只要變化吃法，平淡無味的鋼切燕麥也能變得美味。她學著在其中加入水果和堅果，例如核桃和香蕉，或黑莓和覆盆子。 結果不但變好吃，也增加了蛋白質和纖維更營養。她就此輕鬆揮別以前那些含糖早餐。
醫學中心：吃燕麥好處有4種
首先，先釐清吃燕麥有哪些好處？根據全球知名醫學研究機構克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的官網資訊，一杯傳統燕麥裡，包含有錳，銅，維生素B1與B5，鎂、磷和鋅，鐵等，可說營養豐富。通常可以帶來以下4種好處：
1. 降低膽固醇。
2. 血糖控制提升，減緩糖尿病或潛在風險。
3. 減輕體重與腹部脂肪。根據2013年台灣的中山醫學大學團隊研究發現，他們請18-65歲間的受試者吃12週的燕麥，跟沒吃的另一組相比，確實有效降低體重與體脂。
4. 富含膳食纖維，有助於排便順暢。2010年曾有一份研究指出，有便秘困擾的高齡人士在吃燕麥後，可減少吃瀉藥。
不過，燕麥產品種類多，莎葛費提到的鋼切燕麥與即食加糖麥片、以及台灣人最愛的即食大燕麥片到底有什麼不同？該選哪一種早餐吃最養生？
即食早餐麥片優點：方便好吃
首先，許多孩童熱愛吃的早餐即食麥片，整粒燕麥經過去殼後，會進一步加工以減少烹飪時間，比傳統燕麥片更薄。通常只需倒入牛奶或優格等就可吃。
另外，由近期台灣年輕女性盛行早餐吃日系廠商的早餐麥片，優點是幫你加入水果乾，連加入新鮮水果的力氣都幫你省下，因此在超商與藥妝店常能看到這款熱賣商品。
鋼切燕麥優點：纖維含量高
其次，近期養生族群興起的鋼切燕麥，則是將原始、未加工的燕麥粒，切成兩三段，質地粗糙且有嚼勁。優點是較接近原型食物，但缺點是烹煮時間較長，通常要花30分鐘。另外，購買方面不易取得，因為較少切入台灣市場的品牌產品，通常要去有機店買，或者上網買海外有機品牌。
即沖即食大燕麥片，熟齡族群最愛
另外，這幾年廣受台灣熟齡族群喜愛，在Cotsco美式賣場常造成瘋搶的即食大燕麥片，熱量與烹煮時間，則介於前面兩者之中。通常加入熱水五分鐘即可沖煮完成。許多網友還盛行前一晚加入自己喜歡的牛奶與配料，免開火放冰箱做成「隔夜燕麥（Overnight Oats）」美食，第二天一早馬上能吃。
4種早餐燕麥食品營養比較
至於這三者，詳細看在營養成分上有何差別？ 《遠見》依照USDA資訊，以及分別從孩童族群，年輕女性，以及熟齡三大族群偏愛的主要品牌即食燕麥或麥片產品，以及鋼切燕麥共4種，以一份早餐通常30公克的分量，做比較如下。
| 各類燕麥產品的營養成分比較表格 （一份早餐30g份量） | ||||
| 成分 | 鋼切燕麥 | 雀巢蜂蜜星星早餐脆片 | 日清穀物麥片果物豐盛果實 | 桂格即沖即食大燕麥片 |
| 熱量（卡） | 112.5 | 115 | 139.5 | 112 |
| 碳水化合物（克） | 20.25 | 25.8 | 20.33 | 20.24 |
| 纖維（克） | 3 | 1.8 | 1.5 | 2.96 |
| 糖（克） | 0.75 | 7.5 | 5.85 | 0.4 |
| 蛋白質（克） | 3.75 | 2.1 | 2.2 | 3.92 |
| 總脂肪（克） | 1.88 | 0.8 | 6.15 | 0.48 |
| 鈉（毫克） | 0 | 1 | 90 | 1.6 |
| 資料來源：USDA、日清湖池屋官網、桂格健康GO、雀巢官網 | ||||
結果發現，同樣以30克約1/4杯分量來比較，鋼切燕麥的纖維含量最高，不過在熱量與蛋白質等方面成分，就和桂格即沖即食大燕麥片差不多。
但雀巢蜂蜜星星早餐脆片，熱量只比前兩類燕麥產品略高，含糖量最高則是爸媽值得注意的地方。年輕女性喜歡的日清穀物麥片則可能因為包含果乾，含糖量也次高，另外含納量偏高是要小心的地方。
早餐麥片愈吃愈餓，問題不在穀物本身
克里夫蘭醫學中心團隊呼籲，雖然過往研究指出，燕麥可降低血糖，對有糖尿病風險的人有幫助。但那是沒有另外加糖的傳統燕麥，若加糖則還是可能變成高升糖食物，對控血糖無益處。
換句話說，前述的莎葛費驚覺，吃含糖麥片，比吃不含糖的鋼切燕麥更容易餓，得在早上就到處找零食。除了傳統燕麥纖維含量比較多，讓她愈吃愈餓的主要原因還是因為含糖過量帶來的血糖震盪。
早餐燕麥吃法：如何搭配？牛奶哪種好？
另外，極少人會單吃平淡無味的燕麥，通常會另外加入飲品，比如牛奶。到底該怎麼吃最恰當？
住在美國賓州，常為健康媒體寫文的薇納蓮（Leah Wynalek）女士，也因為自己的健康考量，以及成本考量，挑戰一個月天天早餐吃燕麥的實驗 。
從小討厭燕麥粥糊糊口感的她，堅持還是吃不加糖的傳統即食麥片，便宜又健康，因此如何調味改善成了重要考量。
她決定添加水果或果乾外，偶爾還會改吃鹹的，放入蔬菜與雞蛋。但實踐了幾天後，她還決定改動從小在家都吃脫脂牛奶的配方，改成全脂牛奶。
結果，她實驗一個月也發現，雖然喝全脂牛奶看似熱量更高，但是帶來的飽足感，可以讓她減少吃零食。她表示，再也不懷念以前的早餐與零食餅乾了。
前奧運十項全能選手，推薦燕麥這吃法
瑞典奧運前十項全能選手，也是脊椎治療師艾克伯博士（Dr. Sten Ekberg），常在Youtube上提供自己保持健康的建議，也推薦大家吃鋼切燕麥加全脂牛奶，其實長期來看更健康。
艾伯格直指，許多人 在網上實驗吃燕麥減肥，一昧追求低熱量不見得對。他指出鋼切燕麥加全脂牛奶雖然看似熱量比較高，長期來說對健康比較有好處。若再加上即食大燕麥片，與含糖早餐麥片，三種燕麥吃法的比較如下：
| 3種燕麥早餐吃法比一比 | |||
| 成分 | 全脂牛奶+鋼切燕麥 | 全脂牛奶+桂格即食大燕麥片 | 脫脂牛奶+雀巢蜂蜜星星早餐脆片 |
| 熱量（卡） | 187 | 186.5 | 156.5 |
| 總脂肪（克） | 5.88 | 4.48 | 0.9 |
| 膽固醇 | 12 | 12 | 2.5 |
| 鈉（毫克） | 52.5 | 54.1 | 52.5 |
| 碳水化合物（克） | 26.25 | 26.24 | 31.8 |
| 纖維（克） | 3 | 2.96 | 1.8 |
| 糖（克） | 6.75 | 6.4 | 13.5 |
| 蛋白質（克） | 7.65 | 7.82 | 5.2 |
| 註：牛奶份量為半杯122ml、燕麥／麥片份量為30g 資料來源：USDA、 nutritionix、桂格健康GO、雀巢官網 | |||
他推薦的主要原因是：
1. 更健康的脂肪比例： 全脂牛奶含有較多的健康脂肪，有助於控制血糖，增加飽足感。而脫脂牛奶則缺乏這些健康的脂肪。
2. 更豐富的營養： 全脂牛奶含有較多的蛋白質、維生素和礦物質，相比脫脂牛奶，更能提供完整的營養。他堅持，早上起來有攝取足夠蛋白質相當重要。
3. 控制血糖： 全脂牛奶的脂肪，以及鋼切燕麥的較高纖維含量，兩者都有助於減緩血糖上升速度。
當然，鋼切燕麥若不易購買，可能購買無糖傳統燕麥也會有近似的效果。
TikTok減肥法：燕麥加檸檬奶昔，營養師不推？
至於Titok社群在近期還興起一波「Oatzempic」減肥法。那是在果汁機中放入燕麥與檸檬汁一起打成奶昔，味道口感恐怕很難讓美食家欣賞，不過在網上有不少人聲稱靠這個成功減肥，甚至有網友短短兩個月就藉此減重40磅，約18公斤。
美國專業營養師施密特（Tara Schmidt）指出，她不懷疑有人可以靠吃這個減重，但關鍵是能否持久。另一位營養師李照平（音譯，Li Zhaoping）更警告指出，千萬別用這來代替正餐，這種極端作法有可能會為熟齡人士或其他本來已有疾病的人帶來更多健康問題。
而英國媒體「Fabulous Magazine」便請人花一週七天挑戰燕麥檸檬奶昔減肥法。她完整拍了挑戰過程，上傳成YouTube影音如下，成效不太令人滿意：她雖在一週內瘦了快2公斤，但是喝完會感覺噁心，且臉上突然長滿痘痘，似乎不健康。結論是：她決定回歸傳統的麥片粥加莓果早餐。
