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打破「專注對方問題」的慣性溝通!正念——將50%注意力放在自己身上

溝通中的正念狀態
文 / 一流人    
2021-12-02
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打破「專注對方問題」的慣性溝通!正念——將50%注意力放在自己身上
僅為情境圖。取自pexels
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編按:相對於「慣性反應」,人們的注意力會大部分、或100%地放在對方的身上,會視為是對方造成了麻煩,而較少看到自己的問題。溝通時注意自己的身心狀能,是刻意的自我提醒。注意力放在自己身上,會造成溝通立場的開放與彈性。(本文摘自《正念溝通力:關係更親密》一書,作者為吳錫昌、凌憬峯,以下為摘文。)

「處於正念」是珍貴的心靈資產

「正念mindfulness」許多人以為它是一種正向思考,例如積極、勇敢、努力這些看似正面的詞語,其實也是個誤解。

正念表達一種「精神處於專心、留意的穩定狀態」;處於正念,be mindful,就是:「刻意地專注當下,不生起延伸的批判念頭或情緒」的精神狀態。

「處於正念」狀態是一種珍貴的心靈資產,可以紓解壓力,調適情緒,也會使得工作品質提高。如果透過長期練習轉變成生活中的態度,在與人溝通時,處於這樣自我覺知、情緒穩定的心緒中,將會有完全不同的溝通品質和效果。

如果你是正處於悲觀、害怕、焦慮等負面情緒,透過正念覺察練習,你會刻意地注意它們,同時理解自己身心的自然現象,而不會過於批判自己。

分心 VS. 一心多用

正念狀態不容易體會,也很難文字形容,反而「分心」是大家共通的經驗,容易體驗到:像是明明身體正從事一件事,心卻想著自己或他人,回憶往事或計劃未來,甚至做著白日夢或在放空。腦袋中出現如電視雜訊般的畫面或情節,令人不自覺地從現場抽離,感受不是正在進行的事件,而是沉醉在大腦意識的感覺中。透過以下這個例子可以更加理解:

莉慧是一位家庭主婦,在煮晚餐時,腦中不知不覺地浮現前幾天的一個畫面。老公漫不經心地說了一句:「炒的菜沒有媽做的好吃……」莉慧心中有些委曲,白天即使千辛萬苦地上班工作,但因為總是考慮到孩子的營養問題,仍然下廚做飯,雖做不好,也需要丈夫鼓勵她一下。明明當下灶火正旺,莉慧的心早就飛到九霄雲外了。

分心的結果,菜燒焦了、味道下重了,或食材火候處理不到位……,總之,增加把菜煮壞了的風險。莉慧飛馳的心緒,隨著煮滾的湯水,溢出鍋外。「轟」地一聲,把她的注意力暫時拉回現場,念頭和情緒宛如一縷水氣,瞬間消散在空氣中,了無痕跡。

這種「分心」的趨勢,不只是情緒問題會產生,隨著這世代的影音視訊大量湧入,對於一件事的注意力,會愈來愈短,根據Google大數據統計,眼球注意訊息時間,從2000年平均12秒鐘,到2015年就只有8秒鐘。這表示現代人很難有持續、穩定的專注力,可以耐心、有品質地完成一件工作。

「分心」也不只是無意識的精神散漫狀態,有意識地「一心多用」也是一樣。可能一邊煮菜,一邊手機在談話,一邊看電視......這樣不但會降低每一件事的效率,增加出錯機會,短時間同時企圖做很多事,更容易造成壓力感,也會覺得疲累。

「分心」也不只是無意識的精神散漫狀態,有意識地「一心多用」也是一樣。僅為情境圖,取自pexels圖/「分心」也不只是無意識的精神散漫狀態,有意識地「一心多用」也是一樣。僅為情境圖,取自pexels

正念溝通的四個態度

「當下專注力」在溝通時無疑十分重要,用心地說、專心地聆聽,代表著「說」與「聽」處於「此時此刻」的交流,而非和昨夜的情緒或未知的焦慮對話。

以下歸納出四個正念態度,因為決定是否好好互相交流,態度占有重要因素。正念把訓練的方法分成「技巧」和「態度」,專注力的訓練是一種正念技巧,而「態度」則為正念訓練要培育的心理素質,因此也可視為溝通時的心理素養,它包括:

1. 不批判的態度

批判性是一種慣性,來自於理性分析能力。正念態度一再地提醒:

第一時間,先要採取不偏不倚的「觀察」態度,才能看到事情的原貌。

或許完全地「不批判」非常困難,那麼先放寬一點標準,在第一秒先聽對方把話說完,過程中忍住一下不要刻意地插嘴,保有幾分鐘雙方清明的空間,更不要急著做出好壞、對錯的批判。

2. 接納與順其自然

當人聽到不符合自己的期望或價值觀的話時,慣性地馬上會去批判它。正念希望大家心態上可以順其自然,不要刻意地操控結果。因為心會企圖去操控一切,這是一連串和大腦記憶的經驗和習氣有關係的身心反應。

對於要進行溝通的雙方,只要有不同的企圖和念頭,將很難維持開放與平等心。

3. 願意平等尊重

任何開放性的溝通,其中,平等與尊重是基本條件。對於別人的態度:

不強求達成任何預設目標,或者希望必定要改變、得到什麼。

溝通中,或許會覺得不舒服的念頭或思緒,甚至無法避免批判性生起時,請先以平等尊重的態度,讓身心停留在當下的狀態,不去壓抑它。

4. 凡事回到初心

初心宛如小孩子會問爸媽:

為什麼天空是藍色的?為什麼狗有尾巴?為什麼花是紅的、草是綠的?

嘗試把每一次的事物接觸,都當作是第一次,保持新鮮的經驗。

回到初心,就是指在溝通時,調整自己以開放性的態度,接受事物原本的樣子。如果你有好奇心,你會更願意去理解對方背後的原委,也能讓自己的心保持清明,上述提到,不批判、接納、尊重的心態,就會使整個溝通過程運作起來更不費力。

調整自己以開放的態度,接受事物原本的樣子。僅為情境圖,取自unsplash圖/調整自己以開放的態度,接受事物原本的樣子。僅為情境圖,取自unsplash

「正念溝通」希望雙方的認知和真實感覺的交流,最後達成彈性地調整立場,是一種雙贏,而非單方豪取的結果。 

「慣性反應」是溝通大敵

溝通的過程中,正念的訓練會把注意力刻意地調整:

一半的注意力在自己身上,一半的注意力在對方的身上。

為什麼要注意自己呢?相對於「慣性反應」,人們的注意力會大部分、或100%地放在對方的身上,會視為是對方造成了麻煩,而較少看到自己的問題。溝通時注意自己的身心狀能,是刻意的自我提醒。注意力放在自己身上,會造成溝通立場的開放與彈性。

我們來比較一下,把注意力一半放在自己的正念溝通,以及專注完全放在對方的問題的慣性溝通,會有不同的結果。

正念溝通與慣性溝通的對比。本書《正念溝通力:關係更親密》提供。圖/正念溝通與慣性溝通的對比。本書《正念溝通力:關係更親密》提供。

封閉、設定結論、重覆、產生防衛,都是溝通的大敵。唯有注意力一半放在自己,才可以避開這些陷阱。這練習包括「專注」與「覺察」兩種模式。「提升自我覺察」是正念訓練過程將50%的注意力放在自己身上,目的是打破「慣性溝通」的陷阱。但是要訓練出自我覺察力,不只是看一本書、聽一場演講或做兩小時的練習就可達到的。       《正念溝通力:關係更親密》,吳錫昌、凌憬峯著,四塊玉文創出版圖/《正念溝通力:關係更親密》,吳錫昌、凌憬峯著,四塊玉文創出版

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