編按：練習誠實對話就是學習接納彼此。自己持有的想法、感受與需求，是我們唯一能確實知道的事情。因此，我們也要承認，唯有對方才真的了解他自己的感受。（本文摘自《關係免疫力》一書，作者為梅樂妮．喬伊Melanie Joy，以下為摘文。）
練習誠實對話
每段溝通都有兩端，傳達者與接收者。透過話語或行為，我們傳達訊息；透過聆聽或目擊，我們接收訊息。要達成有效溝通，傳達者與接受都要誠實以對。
有效溝通是為了確認訊息，而非否定對方，所以我們應該讓對方感受到自己的想法與感覺，也要認同對方的需求，不要暗指對方想太多了。真誠相待、尊重彼此、維護雙方的尊嚴，有助於增進彼此的自我價值感。
練習誠實對話時，要努力保持同情、禮貌、正義、誠實與勇氣等價值，要試著透過對方的觀點去看世界，而不是先入為主地批判：
＊ 保持禮貌，帶著好奇心去聆聽對方的想法，不要直接跳到結論，或只想等有發言機會時，大談自己的觀點。
＊在關係中實現正義，就是「己所不欲，勿施於人」，不要說太多也不要說太少。
＊保持慈愛，如實地描述事情，不要信口開河。
＊ 最後，要有勇氣表現出自己脆弱的一面，也要勇敢地接受事實、說出實話，即便那會使對方難受。
以上這些練習也可以用在自我對話中。
為了練習誠實對話，溝通過程越慢越好，這樣才能中斷自動導航模式，改變舊習慣，替換為新習慣。大多數的人，一輩子在跟人溝通時，就像開啟自動對話模式一樣，總是消極地你一言我一句。想變得更積極，就要努力改善溝通方式，提升覺察力，把注意力放在當下。
我們必須使出全力，展現誠實對話的態度，不是期待他人付出，造成對方無謂的負擔。在誠實對話中，對方比較能理解我們所說的話，不會為了表達己見而打斷我們，拼命要抓住我們的注意力。要如何確保自己有在進行誠實對話？最簡單的方式，每隔幾分鐘就暫停一下，問自己幾個問題：
＊ 對方現在看起來感覺如何？
＊是否說的比聽的還多？
＊我是否有嘗試了解對方︱他們感覺如何、在想些什麼？
＊我是否被動聆聽，但而沒有適時回應自己的看法？
＊我的行為、說出的話、保留沒講的事情、我的語調，會給對方帶來什麼影響？
這些問題都有助於讓對話維持在誠實的正軌上。
為了練習誠實對話，自我覺察是必要的。忽略自己的想法、感覺與需求，情緒最後一定會爆發出來，以負面的方式去溝通，造成關係決裂。情緒宣洩時，我們會透過行為傳達出無意識的感受或需求。
舉例來說，週末假期後，姊姊她們家又再一次地忘記歸還你借給他們的睡袋，但接下來幾天換你要去露營，你為此氣急敗壞。不過你沒有直接去反映問題，而是用間接的方式反擊。你在潛意識的引導下，在自己的行事曆上記錯了日期，因而無法參加他們精心計畫了好幾個月的家庭烤肉日；而且你在最後一刻才「意識」到自己寫錯日子。
發展自我覺察
發展自我覺察的最佳方式就是練習正念，留心當下的狀態，只要不斷練習，就可以隨時保持覺醒。保持正念狀態，比較能覺察到內外在發生了哪些事情。冥想是培養正念的最佳方法。現在有許多手機APP可用來練習冥想，即便是一天十分鐘也可以提升自己的正念覺察力。日常生活時，可以設定計時器讓自己不時暫停手邊事務，問問自己現在感覺如何、正在想些什麼。此外，我們之後將會討論到幾項練習法，有助於充分表達意見與傾聽心聲，亦有助於培養正念。
還有一點，練習誠實對話就是學習接納彼此。自己持有的想法、感受與需求，是我們唯一能確實知道的事情。因此，我們也要承認，唯有對方才真的了解他自己的感受。換言之，不要去判定對方當前的情況。在第四章中我們解釋過，批評對方的想法、感受與需求有問題，這是最不尊重的行為，跟精神虐待沒兩樣。單方面去判定對方的情況，就是在否定他們的感受，對方的防衛心一定會被激起。我們不會讀心術，不可能單方面確知對方的感受，否則只會讓問題更嚴重。
圖／僅為情境圖。取自unsplash
把「對方放在心裡」的溝通之道
有效地表達心裡的想法，才能減少誤解、避免自己不滿。及時說出該說的話，才能建立信任感。這麼一來，就可以為聆聽者創造出安全的環境，使他們降低防衛心，更願意聽我們說話。最後兩人都能打開心胸，帶著同情心相互交流。
有效表達心聲，就能展開坦率且誠實的對話，而不是傳達出混亂又擾人的訊息，讓聆聽者必須大費周章、字字推敲，才能想通我們真正的意思。有時對方還得想辦法把話題拉回來，要我們講慢一點，或是我們身上找尋蛛絲馬跡。傳達的訊息夠完整，對方就不用因為東猜西想而焦慮。最後，訊息盡可能溫和且保持客觀，聆聽者才會降低防禦心，覺得自己被理解以及受到重視。
能夠誠實且開放地進行溝通，我們也能學到一些道理。許多人生最重要的體悟都是來自於聆聽自己的心聲。
完整訊息的四個部分：觀察、想法、感受與需求
心理學家麥凱(Matthew Mckay)博士等人在他們的著作《訊息：溝通技巧大全》(Messages: The Communication Skills Book)中提出一個具體的概念，讓讀者理解如何完成有效的表達，他們稱之為「完整訊息」(whole message)。
傳達者要秉持「非暴力」的溝通原則來提供完整訊息，這樣就可以避免自己去單方面去評定事實，還能創造出客觀、尊重與信任的討論空間。
完整的訊息包含四個部分：觀察、想法、感受與需求。當然，並非所有的訊息都必須傳達出這四個部分，但這項準則可應用在任何處境中，以確保溝通的清晰度。
首先，透過感官的觀察，說出眼中所見、耳中所聽到的事情，客觀地陳述事實，而非臆測、詮釋或推論。所以我們可明確說出「現在是華氏九十度」、「我今天把手機丟在家裡」或是「愛爾蘭的官方語言是英語」。
基於觀察，我們表達想法，說出結論或感想，就是對於事實的主觀詮釋，包含價值判斷、信念或是意見。所以我們會揣測「人際關係需要努力經營」或「丹麥的歷史讀起來很有趣」。
表達感受，就是陳述自己的心情，所以我們會說，「對於我昨天說的話，我感到羞愧」或「我非常高興，感激你陪我一起去聽生涯發展的演講，對我來說意義重大」。不過，有時我們說「我覺得某事如何如何」，實際意思是「我認為如何如何」。
所以當你說「我覺得最近網路上很容易一言不合就吵起來」，其實是在陳述看法。
表達需求，就是傳達出要求或期待。我們在第二章中談到，許多人總是不好意思提出要求，所以從沒學到如何表達出來，只能透過間接的方式去獲得滿足。但是，既然你沒有清楚傳達自己的需求，還期望他人符合你的期待，這一點都不公平，最終只會帶來失望與衝突。
清楚地表達需求，例如「你下班時能不能順道去超市？我今天晚餐很想做義大利麵，請幫我買食材」。或是當伴侶表示，他無法在你生日那天陪跟孩子去聽演唱會，你覺得他這個決定會影響到全家人的行程與感情，所以要求他「今晚能不能空出一段時間討論一下」。
正如同觀察、想法與感受，需求也反映出你的「體會」，因此表達的同時不應該間接責怪或批評對方。此外，你應該提出具體而直接的要求，找出現成的方案滿足它們。
圖／《關係免疫力：哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係，有效修復情感裂縫》，梅樂妮．喬伊 （Melanie Joy）著，梁郁萍、劉宗為譯，時報出版
