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如何改善溝通方式,重新建立關係?哈佛心理學家提醒:說慢一點,把「對方放在心裡」

練習誠實對話
文 / 一流人    
2021-06-16
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如何改善溝通方式,重新建立關係?哈佛心理學家提醒:說慢一點,把「對方放在心裡」
僅為情境圖。取自unsplash
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編按:練習誠實對話就是學習接納彼此。自己持有的想法、感受與需求,是我們唯一能確實知道的事情。因此,我們也要承認,唯有對方才真的了解他自己的感受。(本文摘自《關係免疫力》一書,作者為梅樂妮.喬伊Melanie Joy,以下為摘文。) 

練習誠實對話

每段溝通都有兩端,傳達者與接收者。透過話語或行為,我們傳達訊息;透過聆聽或目擊,我們接收訊息。要達成有效溝通,傳達者與接受都要誠實以對。

有效溝通是為了確認訊息,而非否定對方,所以我們應該讓對方感受到自己的想法與感覺,也要認同對方的需求,不要暗指對方想太多了。真誠相待、尊重彼此、維護雙方的尊嚴,有助於增進彼此的自我價值感。

練習誠實對話時,要努力保持同情、禮貌、正義、誠實與勇氣等價值,要試著透過對方的觀點去看世界,而不是先入為主地批判:

* 保持禮貌,帶著好奇心去聆聽對方的想法,不要直接跳到結論,或只想等有發言機會時,大談自己的觀點。

*在關係中實現正義,就是「己所不欲,勿施於人」,不要說太多也不要說太少。

*保持慈愛,如實地描述事情,不要信口開河。

* 最後,要有勇氣表現出自己脆弱的一面,也要勇敢地接受事實、說出實話,即便那會使對方難受。

以上這些練習也可以用在自我對話中。

為了練習誠實對話,溝通過程越慢越好,這樣才能中斷自動導航模式,改變舊習慣,替換為新習慣。大多數的人,一輩子在跟人溝通時,就像開啟自動對話模式一樣,總是消極地你一言我一句。想變得更積極,就要努力改善溝通方式,提升覺察力,把注意力放在當下。

我們必須使出全力,展現誠實對話的態度,不是期待他人付出,造成對方無謂的負擔。在誠實對話中,對方比較能理解我們所說的話,不會為了表達己見而打斷我們,拼命要抓住我們的注意力。要如何確保自己有在進行誠實對話?最簡單的方式,每隔幾分鐘就暫停一下,問自己幾個問題:

* 對方現在看起來感覺如何?
*是否說的比聽的還多?
*我是否有嘗試了解對方︱他們感覺如何、在想些什麼?
*我是否被動聆聽,但而沒有適時回應自己的看法?
*我的行為、說出的話、保留沒講的事情、我的語調,會給對方帶來什麼影響?

這些問題都有助於讓對話維持在誠實的正軌上。

為了練習誠實對話,自我覺察是必要的。忽略自己的想法、感覺與需求,情緒最後一定會爆發出來,以負面的方式去溝通,造成關係決裂。情緒宣洩時,我們會透過行為傳達出無意識的感受或需求。

舉例來說,週末假期後,姊姊她們家又再一次地忘記歸還你借給他們的睡袋,但接下來幾天換你要去露營,你為此氣急敗壞。不過你沒有直接去反映問題,而是用間接的方式反擊。你在潛意識的引導下,在自己的行事曆上記錯了日期,因而無法參加他們精心計畫了好幾個月的家庭烤肉日;而且你在最後一刻才「意識」到自己寫錯日子。

發展自我覺察

發展自我覺察的最佳方式就是練習正念,留心當下的狀態,只要不斷練習,就可以隨時保持覺醒。保持正念狀態,比較能覺察到內外在發生了哪些事情。冥想是培養正念的最佳方法。現在有許多手機APP可用來練習冥想,即便是一天十分鐘也可以提升自己的正念覺察力。日常生活時,可以設定計時器讓自己不時暫停手邊事務,問問自己現在感覺如何、正在想些什麼。此外,我們之後將會討論到幾項練習法,有助於充分表達意見與傾聽心聲,亦有助於培養正念。

還有一點,練習誠實對話就是學習接納彼此。自己持有的想法、感受與需求,是我們唯一能確實知道的事情。因此,我們也要承認,唯有對方才真的了解他自己的感受。換言之,不要去判定對方當前的情況。在第四章中我們解釋過,批評對方的想法、感受與需求有問題,這是最不尊重的行為,跟精神虐待沒兩樣。單方面去判定對方的情況,就是在否定他們的感受,對方的防衛心一定會被激起。我們不會讀心術,不可能單方面確知對方的感受,否則只會讓問題更嚴重。

僅為情境圖。取自unsplash圖/僅為情境圖。取自unsplash

把「對方放在心裡」的溝通之道

有效地表達心裡的想法,才能減少誤解、避免自己不滿。及時說出該說的話,才能建立信任感。這麼一來,就可以為聆聽者創造出安全的環境,使他們降低防衛心,更願意聽我們說話。最後兩人都能打開心胸,帶著同情心相互交流。

有效表達心聲,就能展開坦率且誠實的對話,而不是傳達出混亂又擾人的訊息,讓聆聽者必須大費周章、字字推敲,才能想通我們真正的意思。有時對方還得想辦法把話題拉回來,要我們講慢一點,或是我們身上找尋蛛絲馬跡。傳達的訊息夠完整,對方就不用因為東猜西想而焦慮。最後,訊息盡可能溫和且保持客觀,聆聽者才會降低防禦心,覺得自己被理解以及受到重視。

能夠誠實且開放地進行溝通,我們也能學到一些道理。許多人生最重要的體悟都是來自於聆聽自己的心聲。

完整訊息的四個部分:觀察、想法、感受與需求 

心理學家麥凱(Matthew Mckay)博士等人在他們的著作《訊息:溝通技巧大全》(Messages: The Communication Skills Book)中提出一個具體的概念,讓讀者理解如何完成有效的表達,他們稱之為「完整訊息」(whole message)。

傳達者要秉持「非暴力」的溝通原則來提供完整訊息,這樣就可以避免自己去單方面去評定事實,還能創造出客觀、尊重與信任的討論空間。

完整的訊息包含四個部分:觀察、想法、感受與需求。當然,並非所有的訊息都必須傳達出這四個部分,但這項準則可應用在任何處境中,以確保溝通的清晰度。

首先,透過感官的觀察,說出眼中所見、耳中所聽到的事情,客觀地陳述事實,而非臆測、詮釋或推論。所以我們可明確說出「現在是華氏九十度」、「我今天把手機丟在家裡」或是「愛爾蘭的官方語言是英語」。

基於觀察,我們表達想法,說出結論或感想,就是對於事實的主觀詮釋,包含價值判斷、信念或是意見。所以我們會揣測「人際關係需要努力經營」或「丹麥的歷史讀起來很有趣」。

表達感受,就是陳述自己的心情,所以我們會說,「對於我昨天說的話,我感到羞愧」或「我非常高興,感激你陪我一起去聽生涯發展的演講,對我來說意義重大」。不過,有時我們說「我覺得某事如何如何」,實際意思是「我認為如何如何」。

所以當你說「我覺得最近網路上很容易一言不合就吵起來」,其實是在陳述看法。

表達需求,就是傳達出要求或期待。我們在第二章中談到,許多人總是不好意思提出要求,所以從沒學到如何表達出來,只能透過間接的方式去獲得滿足。但是,既然你沒有清楚傳達自己的需求,還期望他人符合你的期待,這一點都不公平,最終只會帶來失望與衝突。

清楚地表達需求,例如「你下班時能不能順道去超市?我今天晚餐很想做義大利麵,請幫我買食材」。或是當伴侶表示,他無法在你生日那天陪跟孩子去聽演唱會,你覺得他這個決定會影響到全家人的行程與感情,所以要求他「今晚能不能空出一段時間討論一下」。

正如同觀察、想法與感受,需求也反映出你的「體會」,因此表達的同時不應該間接責怪或批評對方。此外,你應該提出具體而直接的要求,找出現成的方案滿足它們。

《關係免疫力:哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係,有效修復情感裂縫》,梅樂妮.喬伊 (Melanie Joy)著,梁郁萍、劉宗為譯,時報出版圖/《關係免疫力:哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係,有效修復情感裂縫》,梅樂妮.喬伊 (Melanie Joy)著,梁郁萍、劉宗為譯,時報出版

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