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「奇蹟5小時」讓你成為觸發伴侶正面情緒的高手!

文 / 一流人    
2020-05-11
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「奇蹟5小時」讓你成為觸發伴侶正面情緒的高手!
僅為情境配圖。圖片來源:unsplash
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夫婦一方或雙方屬於不安全依附時,如何打造並維持健康依附關係與情感信任?我聽過同事輕率地說,若想要享受最輕鬆愜意的關係,應該挑選具有安全依附的伴侶(和朋友)。這句話某種程度來說正確,但人生不可能事事如意。如果你深愛身邊的人,可以學習欣賞他們的依附類型,發掘他們的長處。人都有自己獨特的個性、包袱和情感偏好。不安全依附者若能在某段感情中找到安全感,潛在的不安全感或許幾乎不會浮上臺面。不安全依附者如能在關係中獲取情感信任,日子一久,原本的類型會漸漸轉為更安全的依附。(本文摘自《與焦慮和解2》一書,以下為摘文。)

*延伸閱讀:〈你與伴侶是哪種依附類型?3種不同類型,影響相處模式!〉

培養習慣,讓迴避依附者不覺得被打擾,焦慮依附者不覺得無依無靠

關係心理學有個概念名為奇蹟5小時。根據這個理論,每週只要花5小時就能保持關係正常穩定。這5小時的組成如下:真心誠意地說「我回來了」和「再見」(比如說出門上班和下班回家時);每天20分鐘減壓聊天,每天表達愛意及欣賞或感激;以及每週一次以夫妻或情侶身分相處2小時(例如約會之夜)。

這套公式之所以美好,部分原因是它能協助各種類型的人滿足依附需求。如果你養成習慣,每天花10到20分鐘進行減壓聊天,既能讓迴避依附者不覺得被過度打擾,也能讓焦慮依附者不覺得受到忽視。同樣的,如果你每天表達欣賞與愛慕(即使是微不足道的方式),哪怕最極端的焦慮依附伴侶也會覺得彼此的關係依然穩固。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

有效解決個人壓力

焦慮依附者面臨個人壓力,好比工作遇到挫折,這時需要解決他們故意挑起爭端的傾向。你因為壓力或者挫敗而故意找伴侶吵架,如此反而引發更多壓力,連帶破壞家庭的和諧氣氛(或許也會讓孩子變得叛逆),使得伴侶不想支持你。有個解決辦法需要以信任做為基礎:可能的話,當伴侶察覺你因面臨個人壓力而故意挑起爭端,容許對方提醒你。伴侶必須這樣說話:「你因為對今天的工作表現感到失望,才會對我發火。」然後由伴侶引導你認清他/她所說的完全或部分屬實。

如果你是迴避依附者,只想要獨自解決情緒問題,請找出適合的溝通方式,讓伴侶不會感到自己被拒於門外。人往往下意識想要獨自處理思緒和情緒,不想和任何人談,尤其是在心理遭受創傷後,這其實情有可原。有問題的不是這個習慣,而是你沒有跟伴侶溝通。

你或許可以這樣告訴對方:「我打算一邊慢跑,一邊想想該怎麼處理某個問題。等我想好,也許我們可以一起看一集某某電視劇?」讓伴侶知道你獨處過後想要和他/她在一起,這一點很重要。不妨直接說出來,不要自以為這種事不需要說。如果你不想談自己的想法和心情,但願意接受另一種慰藉,不妨明確提出要求:「我今天過得很不好,我不想談,但很樂意接受一個大大的擁抱。」

如果你希望下班後享有獨處時光,至少在那之前和家人稍微交流一下。比如說,去花園照料花圃前,花個15分鐘與家人相處。他們愛你,如果整天沒有看到你,他們會想要和你聯絡感情。請好好想一想,擬定一個符合雙方需求的對策。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

分享你的正面想法和情感

如果你不習慣談論心裡的壓力,要特別注意扮演好分享正面經驗的角色,以便維繫你和他人的感情連結。告訴伴侶,你期盼的事物有哪些最新進展。如果你有工作,或正在進行長期任務,可以分享目前的外務多麼順利,或者你很高興下班後可以和家人共處。

額外祕訣:小別重逢後,如果你非得表達負面感受不可,請試著適度說出悲傷或失望的事,不要涉及憤怒或挫敗。舉例說明,你出去買東西,但商店剛好沒有存貨,你感到氣惱,這時可以說:「唔,真令人失望,全部賣完了。」不要只顧發洩怒氣和挫敗感。為什麼要這樣做?表達比較緩和的情緒(不是令你握緊拳頭的那種)能觸發他人的關心和依附行為,表達「戰鬥」情緒則通常無法觸發別人的關心反應。如果你過度傳達負面情緒(好比你一直在發洩你的哀傷、焦慮、孤單或失落),伴侶或許會憤怒地回應,而不是表達支持。

接下來舉出焦慮依附者的例子。這樣的人往往需要伴侶一再確保對他們的支持。試著這樣對焦慮依附伴侶說話:「經歷過壓力繁重的一天後,我好愛彼此能夠回家陪伴對方。」或是「不管是遭遇人生的高潮或低潮,我好愛我們總是一起面對。」當伴侶將彼此的關係視為緊密連結的團隊,焦慮依附者可能會覺得備感安慰,就像這樣:「某個情況好難應付,但我們是一個團隊,一定會一起度過這個難關。」

當伴侶其中一方是不安全依附者,雙方都需要找出這段感情中與依附相關的恐懼,但不要互相指責或覺得羞愧。比方說,當迴避依附伴侶對困境做出反應,或是焦慮依附者在臨別前故意挑起爭端,雙方都應該有所警覺。你需要找到一個方法,讓彼此都知道你已察覺異狀,但不能因此造成對方退縮。一開始要找出恰當的切入點,一旦養成習慣,執行起來就會更得心應手。

找出能製造大大不同的小小改變

談到如何緩和依附恐懼(或是不會立刻觸發它們),或許只需要小小改變就能讓雙方感到安心。例如,你可以這樣問:「什麼時候適合討論某事?」而不是直接切入主題,否則可能會讓迴避依附者覺得受到逼迫。

如果你很清楚自己對愛和安全感的需求,就能控制住強烈的情緒,避免讓雙方不知所措。比方說,你是焦慮依附者,你擔心伴侶不想再聽你談論想法和心情,或許你可以這樣說,讓對方知道你不是予取予求的人:「我因為自己的問題覺得壓力很大時,我需要跟你說說這件事,只要5到10分鐘就好。」雙方進行短暫談話後,比起耗費一個鐘頭長談,彼此心情有可能更好。冗長的談話可能反而讓焦慮依附者緊張,並且一直兜圈子,傾聽的一方也會失去耐性,最後生起氣來。

成為觸發伴侶正面情緒的高手

如果你是不安全依附者,可以多加注意伴侶,包括留意觸發他們愉悅心情的方式,藉以處理自己的情緒。不妨觀察伴侶在各種不同的愉悅狀態下出現哪些表情和肢體動作,比如驕傲、快樂、興奮或放鬆等等狀態。如果你只能觸發伴侶部分而非全部的愉悅情緒,試著精進你還不熟悉的那幾項。如果幫別人緩解壓力會令你感到不自在,你可以先磨練觸發愉悅情緒的技巧,藉此提升信心。

僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

了解伴侶某些行為是為了引起你的注意

伴侶希望你關注時,你卻忽視他/她的需求,請了解有哪些情況會導致你如此。制定「如果……那麼……」的策略,幫助你做出更多回應。舉例說明,你或許知道,當伴侶提議該為你家的事或金錢花費做出決定,你往往直接忽略對方。可以制定這樣的計畫:「如果我現在不想談這件事,那麼我可以直說,不需要立刻規劃付諸行動的明確時間表。」

當伴侶渴望引起你的注意,你卻發現自己忽略對方的需求,這時不妨表達歉意。例如,「我看得出來,你正在暗示我你很累,很想趕快離開派對。我忽視你的需求,因為我還想留下來。很抱歉我沒注意到你,也沒有考量你明天還要上班,現在就需要休息。」當你在感情中一副拒人於千里之外或毫無反應的樣子,如果你能真心道歉並修補裂痕,便可提升你們之間的信任,打造安全的依附(前提是你不會為了敷衍而濫用道歉)。

學習面對暫時的分別

做父母的都知道,與孩子短暫分別會增強對他們的愛。成人的依附也是如此。如果你是焦慮依附者,要明白伴侶會因短暫分離而更愛你。誠如前文所述,焦慮依附者在分離前後或可能分離時(伴侶對你提起週末要跟朋友出去)需要特別小心,不要故意與伴侶爭吵。

當伴侶提出短暫分離的打算,或者分別在即,令你焦慮不堪,這時請試著多多留意,避免出現嘮叨、挑毛病和抱怨等等。要為大局著想,不要想到什麼就說什麼。臨別就在眼前或剛剛和伴侶分別時,如果你發現自己很容易生氣,不妨告訴自己:「哦,那只是我的依附模式在作祟。」如果伴侶是焦慮依附者,請理解他們可能受到自身的依附模式影響,因而在分離後表達憤怒或急躁的情緒,這時你只需多安慰對方一下,讓對方知道你很高興彼此將再度聚首。

如果你是迴避依附者,或許需要採取相應步驟,將分離對潛意識造成的影響降到最低。舉例說明,當你到外地出差幾天,或許需要設定一個緩衝期,避免回到家時覺得受到打擾。如果搭乘長程航班,可以在機場貴賓室先消磨半個鐘頭,再去和前來接機的伴侶會合。找出適合你的方式,以便你和家人重聚時,身心都已經預備妥當。分離也可能觸發你害怕受到責備的情緒,要懂得區分伴侶究竟是表達分離的哀傷或焦慮,還是他們為了出差這件事在責怪你。

僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

了解不同依附類型的人喜歡哪一種支持

你認為自己知道男女面臨壓力時的行為差異,女人喜歡有人傾聽和支持,男人則偏愛有人協助他們解決問題,我勸你忘掉這些刻板印象。人不是按性別來決定喜歡哪一種支持,而是按照依附類型。一般來說,安全或焦慮依附者比較喜歡別人給予情感上的支持,而非實際協助(解決問題)。最新研究顯示,迴避依附者的情況不同,而且有一點複雜。

迴避依附者通常對於實際協助(比如解決問題的建議)的反應較好。然而,他們的偏好有細微差異。一套精心設計的研究顯示,迴避依附者對父母給予的低度和中度支持反應不佳。事實上,根據這項研究,伴侶若提供低度或中度的實際支持反而讓他們感到壓力攀升;認為伴侶愛控制、批判並且冷淡;覺得自己的掌控權降低。然而,當伴侶提供高度實際的支持,整個模式便會逆轉。這時重度迴避依附的受試者會感到壓力減輕,自我掌控權提升,也比較不會認定配偶愛控制、批判或者冷淡。請注意,本文所謂的低度、中度和高度支持是指支持的程度,不是具體行為的差異。高度支持意指經專業人士判定,在1到7級的強度中至少是6級。

為什麼迴避依附者會出現這種模式?低度或中度支持立場不夠鮮明,此時迴避依附者的恐懼被觸發,沒有得到適當的慰藉。若是獲得高度支持,他們就能克服內心深藏的恐懼,也就能從別人的支持中獲益。因此,務必牢記,如果你的伴侶是迴避依附者,你一定要大大增強對他/她的支持,並且針對解決問題提供協助,不要只照顧對方的情緒。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

了解影響伴侶的最好方式

如果你試圖讓一個迴避依附者改變自己,不妨強調他們的自主權,並認同他們的觀點、努力和良好特質。你需要妥善運用策略,切勿觸發他們被打擾的感覺,這也就是強調自主權如此重要的緣故。

如果你想改變的是焦慮依附者,試著強調你對這段感情付出多少,你們的關係又是多麼緊密。比如說,「我們在某方面合作無間,希望我們在另一方面的合作也能一樣好。」

了解伴侶的依附類型對彼此有何影響

為了圓滿本章對感情依附的剖析,以下揭露每個人的依附模式如何影響伴侶。如果你在一段感情中時常感到安全,日子一久,這種安全狀態會愈來愈穩固,儘管這不會完全改變你原來的依附類型。如果你是焦慮依附者,而伴侶是迴避依附者,通常你會比擁有其他類型的伴侶更頻繁出現焦慮依附行為。反過來說,如果你的伴侶是焦慮依附者,他們的焦慮可能會引發你的逃避。焦慮依附者的伴侶若是迴避依附者,有時候他們也會變得愈來愈逃避,陷入一種「抗議-失望-分離」的循環。當一個人的焦慮依附情緒沒有被其依附對象(父親、母親或伴侶)緩和下來,他們可能會放棄,因而變得更加逃避。當其中一方引發另一方的不安全感,彼此都應該努力將它找出來,並運用本章提供的策略扭轉局面。從積極面來說,當你嘗試我們提出的解決辦法,請留意它如何讓你們的關係產生更強的安全依附。運用本章提供的策略能提高你對各種情況和行為的容忍度,不會觸發不安全依附。舉例來說,請留意一個狀況:當伴侶感到更安心時,他/她比較不會嫉妒你和別人的友誼。

《與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南》一書,愛麗絲.博耶斯(Alice Boyes)著, 蔡心語譯,高寶出版。圖/《與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南》一書,愛麗絲.博耶斯(Alice Boyes)著, 蔡心語譯,高寶出版。

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