夫婦一方或雙方屬於不安全依附時，如何打造並維持健康依附關係與情感信任？我聽過同事輕率地說，若想要享受最輕鬆愜意的關係，應該挑選具有安全依附的伴侶（和朋友）。這句話某種程度來說正確，但人生不可能事事如意。如果你深愛身邊的人，可以學習欣賞他們的依附類型，發掘他們的長處。人都有自己獨特的個性、包袱和情感偏好。不安全依附者若能在某段感情中找到安全感，潛在的不安全感或許幾乎不會浮上臺面。不安全依附者如能在關係中獲取情感信任，日子一久，原本的類型會漸漸轉為更安全的依附。（本文摘自《與焦慮和解2》一書，以下為摘文。）
＊延伸閱讀：〈你與伴侶是哪種依附類型？3種不同類型，影響相處模式！〉
培養習慣，讓迴避依附者不覺得被打擾，焦慮依附者不覺得無依無靠
關係心理學有個概念名為奇蹟5小時。根據這個理論，每週只要花5小時就能保持關係正常穩定。這5小時的組成如下：真心誠意地說「我回來了」和「再見」（比如說出門上班和下班回家時）；每天20分鐘減壓聊天，每天表達愛意及欣賞或感激；以及每週一次以夫妻或情侶身分相處2小時（例如約會之夜）。
這套公式之所以美好，部分原因是它能協助各種類型的人滿足依附需求。如果你養成習慣，每天花10到20分鐘進行減壓聊天，既能讓迴避依附者不覺得被過度打擾，也能讓焦慮依附者不覺得受到忽視。同樣的，如果你每天表達欣賞與愛慕（即使是微不足道的方式），哪怕最極端的焦慮依附伴侶也會覺得彼此的關係依然穩固。
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有效解決個人壓力
焦慮依附者面臨個人壓力，好比工作遇到挫折，這時需要解決他們故意挑起爭端的傾向。你因為壓力或者挫敗而故意找伴侶吵架，如此反而引發更多壓力，連帶破壞家庭的和諧氣氛（或許也會讓孩子變得叛逆），使得伴侶不想支持你。有個解決辦法需要以信任做為基礎：可能的話，當伴侶察覺你因面臨個人壓力而故意挑起爭端，容許對方提醒你。伴侶必須這樣說話：「你因為對今天的工作表現感到失望，才會對我發火。」然後由伴侶引導你認清他／她所說的完全或部分屬實。
如果你是迴避依附者，只想要獨自解決情緒問題，請找出適合的溝通方式，讓伴侶不會感到自己被拒於門外。人往往下意識想要獨自處理思緒和情緒，不想和任何人談，尤其是在心理遭受創傷後，這其實情有可原。有問題的不是這個習慣，而是你沒有跟伴侶溝通。
你或許可以這樣告訴對方：「我打算一邊慢跑，一邊想想該怎麼處理某個問題。等我想好，也許我們可以一起看一集某某電視劇？」讓伴侶知道你獨處過後想要和他／她在一起，這一點很重要。不妨直接說出來，不要自以為這種事不需要說。如果你不想談自己的想法和心情，但願意接受另一種慰藉，不妨明確提出要求：「我今天過得很不好，我不想談，但很樂意接受一個大大的擁抱。」
如果你希望下班後享有獨處時光，至少在那之前和家人稍微交流一下。比如說，去花園照料花圃前，花個15分鐘與家人相處。他們愛你，如果整天沒有看到你，他們會想要和你聯絡感情。請好好想一想，擬定一個符合雙方需求的對策。
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分享你的正面想法和情感
如果你不習慣談論心裡的壓力，要特別注意扮演好分享正面經驗的角色，以便維繫你和他人的感情連結。告訴伴侶，你期盼的事物有哪些最新進展。如果你有工作，或正在進行長期任務，可以分享目前的外務多麼順利，或者你很高興下班後可以和家人共處。
額外祕訣：小別重逢後，如果你非得表達負面感受不可，請試著適度說出悲傷或失望的事，不要涉及憤怒或挫敗。舉例說明，你出去買東西，但商店剛好沒有存貨，你感到氣惱，這時可以說：「唔，真令人失望，全部賣完了。」不要只顧發洩怒氣和挫敗感。為什麼要這樣做？表達比較緩和的情緒（不是令你握緊拳頭的那種）能觸發他人的關心和依附行為，表達「戰鬥」情緒則通常無法觸發別人的關心反應。如果你過度傳達負面情緒（好比你一直在發洩你的哀傷、焦慮、孤單或失落），伴侶或許會憤怒地回應，而不是表達支持。
接下來舉出焦慮依附者的例子。這樣的人往往需要伴侶一再確保對他們的支持。試著這樣對焦慮依附伴侶說話：「經歷過壓力繁重的一天後，我好愛彼此能夠回家陪伴對方。」或是「不管是遭遇人生的高潮或低潮，我好愛我們總是一起面對。」當伴侶將彼此的關係視為緊密連結的團隊，焦慮依附者可能會覺得備感安慰，就像這樣：「某個情況好難應付，但我們是一個團隊，一定會一起度過這個難關。」
當伴侶其中一方是不安全依附者，雙方都需要找出這段感情中與依附相關的恐懼，但不要互相指責或覺得羞愧。比方說，當迴避依附伴侶對困境做出反應，或是焦慮依附者在臨別前故意挑起爭端，雙方都應該有所警覺。你需要找到一個方法，讓彼此都知道你已察覺異狀，但不能因此造成對方退縮。一開始要找出恰當的切入點，一旦養成習慣，執行起來就會更得心應手。
找出能製造大大不同的小小改變
談到如何緩和依附恐懼（或是不會立刻觸發它們），或許只需要小小改變就能讓雙方感到安心。例如，你可以這樣問：「什麼時候適合討論某事？」而不是直接切入主題，否則可能會讓迴避依附者覺得受到逼迫。
如果你很清楚自己對愛和安全感的需求，就能控制住強烈的情緒，避免讓雙方不知所措。比方說，你是焦慮依附者，你擔心伴侶不想再聽你談論想法和心情，或許你可以這樣說，讓對方知道你不是予取予求的人：「我因為自己的問題覺得壓力很大時，我需要跟你說說這件事，只要5到10分鐘就好。」雙方進行短暫談話後，比起耗費一個鐘頭長談，彼此心情有可能更好。冗長的談話可能反而讓焦慮依附者緊張，並且一直兜圈子，傾聽的一方也會失去耐性，最後生起氣來。
成為觸發伴侶正面情緒的高手
如果你是不安全依附者，可以多加注意伴侶，包括留意觸發他們愉悅心情的方式，藉以處理自己的情緒。不妨觀察伴侶在各種不同的愉悅狀態下出現哪些表情和肢體動作，比如驕傲、快樂、興奮或放鬆等等狀態。如果你只能觸發伴侶部分而非全部的愉悅情緒，試著精進你還不熟悉的那幾項。如果幫別人緩解壓力會令你感到不自在，你可以先磨練觸發愉悅情緒的技巧，藉此提升信心。
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了解伴侶某些行為是為了引起你的注意
伴侶希望你關注時，你卻忽視他／她的需求，請了解有哪些情況會導致你如此。制定「如果……那麼……」的策略，幫助你做出更多回應。舉例說明，你或許知道，當伴侶提議該為你家的事或金錢花費做出決定，你往往直接忽略對方。可以制定這樣的計畫：「如果我現在不想談這件事，那麼我可以直說，不需要立刻規劃付諸行動的明確時間表。」
當伴侶渴望引起你的注意，你卻發現自己忽略對方的需求，這時不妨表達歉意。例如，「我看得出來，你正在暗示我你很累，很想趕快離開派對。我忽視你的需求，因為我還想留下來。很抱歉我沒注意到你，也沒有考量你明天還要上班，現在就需要休息。」當你在感情中一副拒人於千里之外或毫無反應的樣子，如果你能真心道歉並修補裂痕，便可提升你們之間的信任，打造安全的依附（前提是你不會為了敷衍而濫用道歉）。
學習面對暫時的分別
做父母的都知道，與孩子短暫分別會增強對他們的愛。成人的依附也是如此。如果你是焦慮依附者，要明白伴侶會因短暫分離而更愛你。誠如前文所述，焦慮依附者在分離前後或可能分離時（伴侶對你提起週末要跟朋友出去）需要特別小心，不要故意與伴侶爭吵。
當伴侶提出短暫分離的打算，或者分別在即，令你焦慮不堪，這時請試著多多留意，避免出現嘮叨、挑毛病和抱怨等等。要為大局著想，不要想到什麼就說什麼。臨別就在眼前或剛剛和伴侶分別時，如果你發現自己很容易生氣，不妨告訴自己：「哦，那只是我的依附模式在作祟。」如果伴侶是焦慮依附者，請理解他們可能受到自身的依附模式影響，因而在分離後表達憤怒或急躁的情緒，這時你只需多安慰對方一下，讓對方知道你很高興彼此將再度聚首。
如果你是迴避依附者，或許需要採取相應步驟，將分離對潛意識造成的影響降到最低。舉例說明，當你到外地出差幾天，或許需要設定一個緩衝期，避免回到家時覺得受到打擾。如果搭乘長程航班，可以在機場貴賓室先消磨半個鐘頭，再去和前來接機的伴侶會合。找出適合你的方式，以便你和家人重聚時，身心都已經預備妥當。分離也可能觸發你害怕受到責備的情緒，要懂得區分伴侶究竟是表達分離的哀傷或焦慮，還是他們為了出差這件事在責怪你。
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了解不同依附類型的人喜歡哪一種支持
你認為自己知道男女面臨壓力時的行為差異，女人喜歡有人傾聽和支持，男人則偏愛有人協助他們解決問題，我勸你忘掉這些刻板印象。人不是按性別來決定喜歡哪一種支持，而是按照依附類型。一般來說，安全或焦慮依附者比較喜歡別人給予情感上的支持，而非實際協助（解決問題）。最新研究顯示，迴避依附者的情況不同，而且有一點複雜。
迴避依附者通常對於實際協助（比如解決問題的建議）的反應較好。然而，他們的偏好有細微差異。一套精心設計的研究顯示，迴避依附者對父母給予的低度和中度支持反應不佳。事實上，根據這項研究，伴侶若提供低度或中度的實際支持反而讓他們感到壓力攀升；認為伴侶愛控制、批判並且冷淡；覺得自己的掌控權降低。然而，當伴侶提供高度實際的支持，整個模式便會逆轉。這時重度迴避依附的受試者會感到壓力減輕，自我掌控權提升，也比較不會認定配偶愛控制、批判或者冷淡。請注意，本文所謂的低度、中度和高度支持是指支持的程度，不是具體行為的差異。高度支持意指經專業人士判定，在1到7級的強度中至少是6級。
為什麼迴避依附者會出現這種模式？低度或中度支持立場不夠鮮明，此時迴避依附者的恐懼被觸發，沒有得到適當的慰藉。若是獲得高度支持，他們就能克服內心深藏的恐懼，也就能從別人的支持中獲益。因此，務必牢記，如果你的伴侶是迴避依附者，你一定要大大增強對他／她的支持，並且針對解決問題提供協助，不要只照顧對方的情緒。
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了解影響伴侶的最好方式
如果你試圖讓一個迴避依附者改變自己，不妨強調他們的自主權，並認同他們的觀點、努力和良好特質。你需要妥善運用策略，切勿觸發他們被打擾的感覺，這也就是強調自主權如此重要的緣故。
如果你想改變的是焦慮依附者，試著強調你對這段感情付出多少，你們的關係又是多麼緊密。比如說，「我們在某方面合作無間，希望我們在另一方面的合作也能一樣好。」
了解伴侶的依附類型對彼此有何影響
為了圓滿本章對感情依附的剖析，以下揭露每個人的依附模式如何影響伴侶。如果你在一段感情中時常感到安全，日子一久，這種安全狀態會愈來愈穩固，儘管這不會完全改變你原來的依附類型。如果你是焦慮依附者，而伴侶是迴避依附者，通常你會比擁有其他類型的伴侶更頻繁出現焦慮依附行為。反過來說，如果你的伴侶是焦慮依附者，他們的焦慮可能會引發你的逃避。焦慮依附者的伴侶若是迴避依附者，有時候他們也會變得愈來愈逃避，陷入一種「抗議－失望－分離」的循環。當一個人的焦慮依附情緒沒有被其依附對象（父親、母親或伴侶）緩和下來，他們可能會放棄，因而變得更加逃避。當其中一方引發另一方的不安全感，彼此都應該努力將它找出來，並運用本章提供的策略扭轉局面。從積極面來說，當你嘗試我們提出的解決辦法，請留意它如何讓你們的關係產生更強的安全依附。運用本章提供的策略能提高你對各種情況和行為的容忍度，不會觸發不安全依附。舉例來說，請留意一個狀況：當伴侶感到更安心時，他／她比較不會嫉妒你和別人的友誼。
圖／《與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南》一書，愛麗絲．博耶斯（Alice Boyes）著， 蔡心語譯，高寶出版。
