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呼吸、想像練習!讓疲倦又頑固的大腦和身體趕緊進入夢鄉

文 / 一流人    
2020-04-30
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呼吸、想像練習!讓疲倦又頑固的大腦和身體趕緊進入夢鄉
僅為情境配圖。圖片來源:pexels
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編按:
我們怎樣才能讓自己睡眠不足、疲倦又頑固的大腦和身體趕緊進入夢鄉呢?又該怎樣應對這種時斷時續、比整夜無眠更讓人難受的支離破碎的睡眠呢?(本文摘自《焦慮型人格急救手冊》,以下為摘文。)

安娜的緊急修復法

睡前減壓

帶著白天所有的負擔和壓力上床睡覺,很難產生睡意。想辦法將精神壓力釋放紓解後再準備入睡。

睡不著就起來

不要躺在床上盯著天花板、看著時鐘一整夜。安靜地起身,來一杯花草茶,找一本能讓你平靜的書,閱讀某個章節來激發睡意。

找人聊聊

找一位你信任的、可以在深夜裡打電話的人,和他聊聊天,提醒自己並不孤獨。

就是睡不著!

僅為情境配圖。取自shutterstock圖/僅為情境配圖。取自shutterstock

有時候,我們就是無法入睡。也許是最近累積的壓力太大,讓你輾轉難眠;也許你剛當父母,晚上總是被嬰兒吵醒,白天就無精打采,如同行屍走肉; 也許你經常需要做晚班工作,生理時鐘受到干擾,很難調整,想要正常入睡已經是奢求。

這時,別生氣,也別太緊張。雖然我也知道「說起來容易做起來難」,但是我們已經從這一章中瞭解到,壓力和擔憂等同於焦慮和失眠,所以如果我們不想任由局面混亂下去,最好盡快將它控制住。

那麼,我們能做些什麼呢?我們怎樣才能讓自己睡眠不足、疲倦又頑固的大腦和身體趕緊進入夢鄉呢?又該怎樣應對這種時斷時續、比整夜無眠更讓人難受的支離破碎的睡眠呢?

首先,你要知道什麼時候應該放棄,什麼時候應該堅持。當你清醒地躺在床上,輾轉反側,看著時間一小時一小時地過去,此時再堅持下去也是無濟於事,只會讓你更加崩潰。如果你已經在床上躺了一個多小時卻毫無睡意,那就起來吧。但要注意了,不要讓起床後做的事情給大腦獎勵,這就像你不會用巧克力來獎勵不按時起床的孩子一樣,否則大腦就會認為 :「太好了!只要不睡覺,我就能得到好東西!」這就會助長不良行為模式的形成。在你每次睡不著的時候,大腦就會期盼你從床上爬起來。

起床之後,選一些無聊、你不感興趣的,最好是一點刺激作用都沒有的事情去做。你可以把睡前的洗漱流程再來一遍,比如刷刷牙,上個廁所,換套新睡衣,把被子再鋪得清爽舒適一些。做這些事的時候要用微暗的燈光,不要讓大腦徹底被喚醒;也要讓動作保持緩慢穩定的節奏,好讓身體盡量處於平靜狀態。如果你的行為盡可能接近快要入睡的狀態,會在某種程度上給予大腦信號,告訴自己該休息了。

你也可以起床做一些真正無聊的事。記住,不要刺激大腦,不要讓它興奮,因此所有的動作都要盡可能地冷靜緩慢。你可以做做像熨東西這樣不用動腦子的事情,熨的物品越無關緊要越好,比如襪子、擦杯盤的抹布等等。你也可以整理整理書架或放文具的抽屜,把廚房裡的瓶瓶罐罐擦一遍......無論做什麼,共同點都是用無聊的事「懲罰」大腦,而不是用看電影、玩遊戲、看有意思的書這樣有趣的事來「獎勵」它。這樣一來,大腦很快就會明白:即便你因為失眠而起床,也不會有什麼好玩的事等著你;你只會去做一些極其無聊的事,這樣很快就會昏昏欲睡。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

注意不要泡茶喝,更不要喝任何含有咖啡因的飲料,因為這只會讓你更加清醒;也不要喝酒或抽煙,它們都會讓大腦興奮,讓你更睡不著。如果你想要喝點什麼,就喝沒有味道的白開水或牛奶吧,記得回到床上入睡前上一次廁所。

訂定一個時間表,並嚴格要求自己去執行。到了固定的起床時間,不管你有沒有睡著,睡了多久,都要起床,就當自己是小孩子一樣。不管一開始多麼難適應,只要你嚴格遵守時間表,你的身體很快就會有所反應,習慣於這套模式,知道在什麼時候應該做些什麼,在夜晚來臨時不再抗拒睡眠(希望如此)。訓練你的身體和大腦嚴格遵守時間表,對於解決睡眠問題很有幫助。

如果你的睡眠時好時壞,那就要有針對性地調整和改善自己的生活方式。如果你明知道週五晚上出去喝個爛醉會讓自己接下來一連四天都恍恍惚惚,那就好好想想你的安排,權衡一下可能發生的後果。不是說你不能出去玩,不是這個意思——出去玩樂是應對焦慮的最佳方式,而是說你要多花點時間留意自己的感受。如果去做個SPA舒緩幾天,比連著兩晚縱酒狂歡更能讓你安眠,那就聽從身體的反應吧。好好地休息能讓你以更理想的狀態開始新的一周,而不是感到疲倦、焦慮甚至欠下更多的「睡眠債」。

也有的人則是因為其他原因導致睡眠被打斷,比如晚上被嬰兒的哭聲吵醒,家裡有人夜裡需要照顧,你自己或是另一半上晚班,影響了睡眠品質......你真的很不容易,但千萬別去扮演超級英雄,這很重要!睡眠被剝奪雖然很痛苦,但是大部分人在生命中的某個階段都曾經歷過,多和別人聊一聊,有時候會讓你覺得不是只有自己有大大的眼袋和疲憊的身體。

一般來說,能睡一會兒總比完全不睡要好,所以想想看能不能擠出半小時來小睡一下,或是做做冥想,補充一下精力。如果你需要一段平靜安寧、不被打擾的時間,不妨請別人幫幫忙,也許可以請一位信得過的家人幫你照顧一下小孩。要抓緊一切機會補眠,別總想著自我犧牲,記住,你只有先照顧好自己,才能更好地照顧別人。

如果你在白天很難睡著,不妨試試冥想或放空,許多實例證明它們與小睡一樣有效。現在還有許多助眠APP、網站和有聲讀物,你可以多方嘗試,找到對自己有幫助的。

僅為情境配圖。取自shutterstock圖/僅為情境配圖。取自shutterstock

小練習

呼吸練習

調整呼吸是一種簡單卻有效的自我放鬆方式。許多人在緊張和焦慮的時候,呼吸也會輕淺而急促,這也是無法使我們的大腦和身體保持鎮定的主要原因。通過下面這個簡單的練習,我們可以在任何情況下都快速調整回正常的狀態。在我們進行下一個練習之前先進行這個呼吸練習,效果會更好。

找一個安靜的地方,坐一下或躺一下。如果只能站著也沒關係,不會影響練習。

1. 把注意力放到你的呼吸節奏上。
2. 留意每次呼吸起伏,增加吸的幅度,再增加呼的幅度。吸的時候要通過鼻腔,緩慢而深長地吸氣到底(直到腹部完全凹陷),然後通過嘴巴,均勻、緩慢而深長地完全呼出去。
3. 保持這種呼吸模式,找到自己的節奏。留意每一次吸氣和呼氣。當吸氣時,想像所有美好的事情、想法和感覺(如鎮定、平和以及動力)隨著氣體進入身體。呼氣時,想像所有負面消極的煩惱(如壓力、焦慮和擔憂)被氣體帶走,不再留在你的體內。
4. 使用這種模式呼吸5到6次,你會感到更加鎮定、放鬆和專注。

如果已經準備好入睡了,就可以進入下一個練習。

想像練習

當你準備要上床的時候,請把想像力調整到「豐沛狀態」,可以說這是讓你進入夢鄉的關鍵。每晚都做做這個練習,練習得越多,就會越有效。

室內要保持溫度適宜(別太熱)和光線適宜(可以昏暗一些,或乾脆關掉燈)。當然如果你快睡著了,那還是把燈全關掉吧。

1. 找一個舒服的姿勢躺下,閉上雙眼,傾聽你周圍自然的噪音(車流聲、鐘錶滴答聲等等)。如果你不喜歡完全地安靜,也可以開著小聲的廣播或者音樂。
2. 把注意力集中在自己的呼吸上,做一次愉悅而深長的呼吸,用鼻子盡可能深深地吸氣,然後用嘴巴緩慢地呼出。這會幫助你更進一步放鬆。
3. 現在放飛你的想像力。即便你之前從未做過這樣的想像遊戲也沒關係,順其自然,看看你能想出什麼來,無所謂對錯。你將用到三種感官——視覺(眼睛),聽覺(耳朵)和運動感覺(內在感知/觸覺)。
4. 想像「愉悅的睡眠」會是什麼樣的,將它具體地想像出來。在腦海中幻想出你可以想到的最美妙的畫面,可能是躺在鬆軟的雲朵上,或者在星空下的沙灘上抬頭便是滿天星光,或者是在一張極其昂貴、絲質、柔軟的加大雙人床上.....讓這個畫面盡可能宏大而奢華。根據你的需要,將燈光調整得柔和一點或是昏暗一點,讓自己盡可能地放鬆。
5. 接下來為這個完美放鬆的想像加上聲音,什麼聲音會讓你感覺更加放鬆、更昏昏欲睡?或許是貓頭鷹的鳴叫聲,或許是溫柔的雨滴聲,或許是海浪輕拍沙灘聲......為你沉浸其中地畫面,配上這些令人平靜的背景音。
6. 最後,把注意力放到身體的內部,溫和地探索這美好的景象帶給你的感覺,讓它們變得更強烈。你可能會感覺到胸膛發熱,或者是感覺頭腦裡有一個平靜的空間。留意並享受這些感覺,讓它們變得更強烈。
7. 將你想像出的畫面、聲音和由此產生的感覺匯合在一起,形成專屬於你的放鬆體驗。
8. 讓自己完全沉浸在這個場景和由此產生的感覺中,享受它,擁抱它,讓它自由流動在身體和精神中,體會深度放鬆的感覺,你會慢慢地進入夢鄉。

《焦慮型人格急救手冊:如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險?》一書,安娜‧威廉姆森, 瑞塔‧諾威著,高源譯,日出出版。圖/《焦慮型人格急救手冊:如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險?》一書,安娜‧威廉姆森, 瑞塔‧諾威著,高源譯,日出出版。

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