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熬夜隔天最好別晚起!你的「睡眠債」該怎麼還?

文 / 一流人    
2020-02-17
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熬夜隔天最好別晚起!你的「睡眠債」該怎麼還?
僅為情境配圖。圖片來源:shutterstock
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生理時鐘失調是最常見的睡眠疾病,包括失眠、睡眠相位異常;還有一些屬於障礙的部分,例如熬夜、睡眠剝奪。兩者有些關係,很多生理時鐘失調都是因為經常熬夜而引起,可能因為工作時間長、壓力大,甚至需把工作帶回家做,原本生理時鐘該睡覺或想睡覺的時候沒有睡,導致生理時鐘不穩定。例如如果正常的生理時鐘是11點睡覺,但連續熬夜三天到2點才睡,而白天仍需要像平常一樣六點起床,直到忙完後在週末或補休時補眠,每天睡到中午12點,起床時間和平常就差了6小時,這就是一種「社交時差」(social jet-lag)。

調時差對身體是有壓力的,對生理功能是一種負擔,很多工程師長期熬夜,就很容易出現睡眠相位異常。所以盡量維持固定的睡覺時間和起床時間,比較不會出現社交時差,也就是自己創造時差讓自己適應。

熬夜如何調適?

如果只是一個晚上熬夜,建議就維持正常作息,這樣精神反而會比較好一點,如果想要補眠,就會落入失眠的三P理論(註1)中,短期還好,但長期就容易變成慢性失眠。如果連續熬夜三天的話,最好隔天就請假休息。

註1:失眠的三P理論由Arthur J.Spielman教授所提出,三P分別是前置因子(Predisposing factor)、觸發因子(Precipitating factor)、持續因子(Perpetuating factor)。前置因子:讓我們容易產生的先天因素,比如追求完美的個性、容易焦慮等。觸發因子:引起失眠的事件,如太過興奮、壓力過大等。持續性因子:讓我們長期失眠的原因。 

熬夜時如果要吃東西,盡量不要吃泡麵、餅乾,因為這些食物代謝後容易產生自由基;也不要吃高糖食物,因為吃了後血糖立刻升高,人的精神會比較好,但如果沒有蛋白質的支持,血糖又會迅速下降,就會感覺疲勞。所以熬夜如果要吃東西,也要考慮營養均衡的問題。

如果只是一個晚上熬夜,建議就維持正常作息。取自shutterstock圖/如果只是一個晚上熬夜,建議就維持正常作息。取自shutterstock

很多人會在週末補眠,這個習慣其實不好。很多學生或上班族平日讀書或工作到很晚,認為週末補眠可以消除疲勞,或是可以還一些「睡眠債」,但長期在週末補眠,尤其補眠時間超過兩個小時,例如平常7點起床,週末快中午才起床,這對身體其實是一種負擔,就像是搭飛機去杜拜又再飛回來,幫自己創造了4個小時的時差讓生理時鐘去承擔,這對身體其實是不好的。

如同前面提到的,生理時鐘不只大腦有,而是身體的每個器官、組織和細胞都有,如果大腦的生理時鐘出現異常,全身的生理時鐘都會發生問題,就會容易生病。週末如果真的需要補眠,建議不要超過兩小時,如果能維持平常的起床時間當然最好。

有些人則可能放假前一天會比較晚睡,但因生理時鐘的關係,隔天和平常一樣早起,導致不到中午又想睡。要解決這個問題,最好是平日或假日都維持正常作息,同樣的時間睡覺,同樣的時間起床。但如果避免不了放假前一天會比較晚睡,可用午睡的方式來解決。

午覺怎麼睡才正確?

午睡不宜超過30分鐘。取自pexels圖/午睡不宜超過30分鐘。取自pexels

對於沒有睡眠疾病的人來說,午睡可以使下午的精力恢復,但午睡不宜超過30分鐘。如果是失眠患者,建議不要午睡,因為如果白天睡了晚上會更睡不著。本身有睡眠問題的人,還是要按照治療計畫來進行。就像一般人可以喝咖啡或茶來提神,但失眠患者則要少喝咖啡或茶,以免影響睡眠。

《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》一書,江秉穎著,三民出版。圖/《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》一書,江秉穎著,三民出版。

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