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吸—吐—停!「睡眠呼吸法」降低壓力、改善情緒健康

文 / 一流人    
2020-03-12
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吸—吐—停!「睡眠呼吸法」降低壓力、改善情緒健康
僅為情境配圖。圖片來源:pexels
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編按:
呼吸是我們隨時隨地都可以使用的工具,隨時可以讓我們獲得心靈的平靜、平衡和感受到自我的存在。根據近十年來的研究,包括史丹佛大學的呼吸研究中心證實,呼吸對於身心靈的好處,效果更優於瑜伽與冥想,也是治療各種情緒問題的一帖良方。(本文摘自《解憂呼吸法》一書,以下為摘文。)

像呼吸一樣,睡眠也是生命的必要之務。但是,在這個繁忙而充實的現代世界中,很多人都難以入睡。優質的睡眠與以下表現息息相關:改善記憶和大腦功能、情緒健康、身體表現、降低壓力、生活品質和人身安全。儘管你可以在網路上找到大量的文章,分享人類每晚所需睡眠時間的相互矛盾資訊,以及獲得足夠閉眼時間的不同建議,但每個人都會同意睡眠品質比睡眠長度來得重要。

我成年之後,一直在努力擺脫失眠,並嘗試過一切,包括花草茶、冥想、藥品、遮光窗簾、性愛、耳塞、晚上9點以後不用電子產品,還有一些鮮為人知的做法,如靈氣療法和三角波音樂。經過多年把能找到的都嘗試過了,我開始發展一種呼吸練習,幫助我能快速入睡並一覺到天亮。

睡眠呼吸法可以降低心率,同時增加血液中的氧氣。本練習可以開啟負責身體的休息和消化模式的副交感神經系統,並有使頭腦安靜下來的神奇效果,讓你可以輕鬆入睡。

只有少數幾種練習我會建議摒住呼吸,而本練習就是其中之一。呼氣結尾的停頓在睡眠呼吸法中具有重要功能,可以幫助你的副交感神經系統緩慢下來。由於我們的身體設計為自動呼吸,在閉氣結束時我們會自然吸氣,所以我們甚至不用擔心吸氣這個部分;我們相信吸氣自來。你練習睡眠呼吸法的次數愈多,它就能愈快讓你進入休息狀態。睡眠呼吸法常用在當你無法入睡或當你發現自己常在半夜醒來時。我們的健康狀況取決於我們的睡眠狀況是否良好。本練習將協助你深深地休息,讓你醒來時精神煥發,準備好開始新的一天。

放鬆呼吸法

姿勢:躺在床上

時間:十分鐘或直到入睡

取自shutterstock圖/取自shutterstock

練習法:
1.  躺在床上,找個舒適的姿勢。
2.  設定你的動機。
3.  開始用鼻子緩慢呼吸,做幾個循環。
4.  並在呼氣的結尾,暫停三到四秒。
5.  吸氣,重複本練習直到你入睡。
6.  隔天早晨將睡眠記錄在日記中。

#筆記

在床上練習睡眠呼吸法,最好關燈。讓你的臥室盡可能地舒適,以便擁有一個舒服的睡眠空間。設定睡眠動機非常重要。你得讓你的身心知道你專心致力於睡覺這件事。

如果在呼氣結尾摒住呼吸對你來說是新鮮的,請慢一點,不要勉強。如果你經歷慢性壓力或焦慮,很可能你會在白天呼吸不足並且呼吸很淺。在呼氣結尾摒住呼吸是一種邀請,可以讓呼吸更深,並緩慢下來。可能在一開始會不舒服,但沒關係。一開始先閉氣一到兩秒,然後慢慢增加。透過練習,你便能在呼氣結尾時閉氣更長時間,而睡眠呼吸法將更加容易執行。

《解憂呼吸法》一書,艾希莉・尼斯(Ashley Neese)著,陳毓容譯,高寶出版。圖/《解憂呼吸法》一書,艾希莉・尼斯(Ashley Neese)著,陳毓容譯,高寶出版。

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