你的忙亂指數有多高？整天忙到時間不夠用，或是根本沒時間去做自己真正想做的事？驚訝於自己能完成許多事，卻從不覺得自己真能停下腳步、放輕鬆？你覺得假如再有一件事出錯，你可能就要爆炸了？
如果你的答案為「是」，你需要認識正念，並藉由相關練習來改變生活，幫助你減壓，找到你個人專屬的靜謐空間，讓你能做好準備，迎接忙碌的生活所帶來的挑戰（不論好或壞）。
所謂正念（mindfulness），簡單來說就是把握生命的每個當下，少點價值判斷。英國資深心理治療師辛克萊（Michael Sinclair）指出，想要擺脫「慣性忙碌」的惡性循環，重拾內心平靜，請從正念開始踏出第一步。
在面對忙碌、壓力、憤怒、焦慮等負面狀況與情緒時，我們的反射動作常是試著要克服或改變它們，但這種第一時間的念頭或行動，往往只是直覺反應，而非帶有智慧的回應。其實，在你忙碌的生活表面下，隱藏有一潭平靜無波的水池，學會隨時沉入水底靜心沉潛，放慢速度，你就能等待更成熟的時機，做出更有智慧的回應。
學會以下4步驟，讓你的心不再被忙亂、憂慮、恐懼與壓力的大浪淹沒。
步驟1 按下暫停鍵，為心靈鬆綁
「人在，心不在」的分心時代，該是我們放下執念、誠實面對自己的時候了。
在洗澡時，腦子仍在開會；在工作時，心裡卻想著下一次的假期；在與朋友或家人相聚時，眼睛仍不住地盯著手機瞧⋯⋯。這種「人在，心不在」的分心狀態，讓人無法專注，雖然身體在做，但意識卻不在。
想想看，你多久沒有好好坐下來吃飯、沒時間投入在自己的喜好上，失眠、壓力大、情緒暴躁更是家常便飯。有這些情況，代表你可能真的身陷「時間飢荒」中，做任何事都認為「快就是好」。匆忙，有時指的不是速度，而是心境。那麼，如何才能讓心慢下腳步？
練習A：再忙，也要跟自己相處
你可以在心裡默答以下簡短問題，這個練習將有助於你生活在當下，並把專注力放在自己身上。
▲我現在感覺如何？
▲我現在是如何站立、走路或坐著？
▲我的身體現在感覺如何？
▲我現在正在做什麼？
▲我現在正在想什麼？
▲我在此刻真正需要的是什麼？
▲對我而言，真正重要的是什麼？
▲此刻我想要變成什麼樣子？
▲面對現在處境，我想要捍衛的是什麼？
▲相信這些想法或行動，有助於我過更豐富、更有意義的生活嗎？
▲現在的我，跟我當下的生活經驗有密切關聯嗎？利用正念，你可以學習將覺知帶入日常生活中，並感受到你能擁有足夠充分的時間與自己相處。
步驟2 再見，忙碌上癮症
我們所擁有的壞習慣，才是造成自身壓力與忙碌的亂源，這無法怪罪任何人。
「我有太多事要做」、「為什麼其他人不能多做一點」，這些抱怨聽起來很耳熟？多數日子裡，我們總牢騷滿腹，那些收不完的郵件、無止境的工作計畫、要求嚴苛的老闆、偷懶的同事等，都是害你無法一路暢行的罪魁禍首。
然而，這種種讓人忙到疲於奔命的症狀，不是來自於外力，而是源於我們的內心，有些人甚至還忙得很自在、很興奮，並以「忙不忙碌」來認定自己的存在價值，一旦停下匆忙的節奏，反而會不知所措，無所適從。
如果無法覺察到這種慣性忙碌的習慣，只是任由自己盲目地往前衝，快節奏的步伐當然會令你喘不過氣來。F.R.A.N.T.I.C（慌亂）這組英文字首縮寫，可以幫助你了解為什麼你過著終日忙碌、卻毫無建樹的生活：
F 恐懼（Fearful）： 做任何事都戒慎恐懼，擔心除了已排定的工作之外，就再也無法應付其他額外的事物了。
R 回應（Reaction）：不自覺就答應每個要求和請託，結果事情愈來愈多。
A 逃避（Avoiding）：逃避更多的壓力和痛苦，以做白日夢或是不斷擬定下一個計畫等方式來躲避現實。
N 窄化（Narrowing）：縮小生活範圍，利用忙碌避免體驗豐富的生活經驗，並不停地做些會讓自己感到滿足和有所回饋的事。
T 受困（Trapping）：把自己困在忙碌的藉口、擔憂和問題裡，讓壓力與焦慮不斷惡性循環。
I 忽視（Ignoring）：忽略自身的基本需要，以及對自己真正重要的事。
C 漫不經心（Careless）：孤立自己，不關心自己。
練習B：不當忙碌蜜蜂「嗡嗡嗡」
依照以下建議，每天花些時間徒勞，省思你如
何面對「忙碌」這件事：
▲我常抱怨的是哪些事情？這些抱怨有任何重點嗎？當我感到有壓力和忙碌時，會怎麼做？當別人指出我的壓力和忙碌時，我是如何回應他們的？
▲覺察到你所有的習慣模式，以及你正落入自己所架設的陷阱中，包括你讓自己忙到焦頭爛額的藉口、習慣、行為和生活方式。
▲下次當它們出現時，你會更警覺並注意此事。
▲這種方法能讓你在緊湊的生活步調中，更容易、也更自然地擺脫掉「享受忙碌」的習慣。
▲不必多做什麼，覺知就是關鍵，然後你可以選擇是否想要繼續以原來的方式回應忙碌；或是要善用當下，朝著對你更有益的方向前進。
步驟3 不被念頭牽著走
愈讓心智如脫韁野馬般奔馳，就愈會心亂如麻，同時也影響我們的行為和效率。
在我們生活中所產生的壓力，其實都是我們心中想法所造成的結果，這些想法可能在我們內心以文字、影像、圖片或場景等不同形式出現。與此同時，你可能會擔憂未來，從悲慘的角度揣想所有可能發生的事，並認為自己會遭到批評和負面評價。
思考在解決問題和分析事情這兩件事上，能幫助我們維持專注力並帶來收穫；只是，能建設性地充分思考問題，跟無止境地擔憂，並不斷反芻徒勞與壓力，這兩者間有很大的差別。如果思考只是帶來擔憂、痛苦和恐懼，破壞內心的平靜，讓你落入焦躁不安的心境，這無異是無形的框架與束縛。
不要用推論式的思考法，或試著「想」出答案，也不要對抗你所經驗到的事，只要持續且有意識地關注想法，就能讓我們避開、遠離並切斷負面能量與自身想法的連結，並精準看出它們原本的真實樣貌。
練習C：不要想粉紅色大象
做做下面這道簡單的習題，讓自己笑一笑。但更重要的是，這個練習能讓你知道，你可能常會利用正面思考或讓自己分心的方式，試圖擺脫掉某些你不想擁有的想法和感覺，但這樣做的結果多半徒勞無功。
▲不要想著一隻身上有黑色和黃色斑點的粉紅色大象。
▲想像你贏得樂透彩——你要毫不在乎這件事。請勿幻想你能用這筆錢做什麼事。
▲看著鏡子，心中絕對不要產生任何負面的想法。
▲當你有很多重要的事要做時，千萬別想著這個練習會多有壓力。現在，你知道了吧？明明教你不要想的事，你反而愈會想，愈想就愈放不下那些念頭，結果終致你被想法所綁架。
步驟4 停止負面吸引力
忙碌讓我們和自己的情緒失去連結，害怕那個真實的自己，愈掙扎，感覺愈糟。
很多人認為，忙碌與「獲得正面評價」畫上等號，他們可能還會產生不夠好、失敗、被拒絕、不被信任等充滿自我批判、自我貶損的想法，這些隱藏在忙碌背後的負面感覺，也是我們嘗試遠離與逃避的自己。
其實，這些負面情緒並不是問題，而是症狀，只是我們拿放大鏡加以檢視，並試圖去糾正和消滅它們，因此產生的內心掙扎才是真正的問題所在，也會使這些症狀更加惡化。
有解方嗎？有的，那就是放下這種抗拒——別再想太多，別再試圖解決問題，也不要嘗試推開我們的「痛苦」。要接納自己的脆弱與不完美，也就是接受現實。
練習D：別跟自己過不去
以下這個「REAL」的方法，能讓我們在遇到困境、覺得束手無策時，知道該怎麼做。
R認識（Recognising）：讓我們能注意
想像現在正在下著傾盆大雨，你站在雨中，用你的感官去注意、去覺察雨水的聲音、氣味、觸感、外觀。記住，你不必喜歡這些事，只要辨識和注意它們即可。
E體驗（Experiencing）：讓我們願意接受而非抗拒
無論你是高舉拳頭怒指天空，或是為自己的不幸哭泣，雨勢都不可能因為你不喜歡它而停止。
下雨並不是針對你個人而發生的，它並非「只是你運氣不好」，而是「它就是發生了」。
A分析（Analysing）：讓我們能探索並帶著好奇心
現在用全新的觀點來看這個情況：雨水滲入你的領口，淋塌了你的時髦髮型，但何不花點時間好奇地探索這個濕答答的世界呢？
L放手（Letting go）：讓我們不再利用某種經驗來定義自己是誰
現在你已經喚醒對當下的意識，就讓它保持原貌，並四處瞧瞧，情況可能並不太糟。即使有點討厭，但或許可以忍受。這只是一場雨，歸根究柢，雨又不是跟你有仇，它何必來掃你的興？
