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5分鐘也能做TABATA!10個動作影片分享

【美樂蒂的運動日記】
2015-05-19
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5分鐘也能做TABATA!10個動作影片分享
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(上圖是美樂蒂,左邊88kg、右邊是目前60kg)

親愛的網友們私信要求,要看我平日做的「TABATA動作」來囉!

務必注意:

1. 此影片僅為分享並非專業教學。

2. TABATA高強度間歇為強度較高的運動,較適合已經有運動基礎的人,建議初階運動者需適能力調整,不要硬做以免受傷呦!

相信已經有很多人對TABATA都不陌生了,在這邊還是針對剛加入運動的新朋友說明一下:(詳細介紹來自什麼是全球最夯的「TABATA間歇訓練」?

TABATA間歇訓練(Tabata Training)是1996年,由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式,是由「Tabata Protocol」演變而來。

他將運動選手分成AB兩組,試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時,並為期六週;B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘,同樣為期六週。結果,A組選手們的有氧系統(心肺功能)大幅提升,但是無氧系統(肌肉)則幾乎沒有任何改變。相反地,相較於A組,B組選手們的心肺功能更是大幅提升,肌肉則比實驗前增加了28%。

換言之,高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪(有氧運動的效果),在鍛鍊體能(無氧運動的效果)方面也極其有效。田畑泉博士說:「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練,由於必須使用全身的肌肉,因此運動效果非常驚人。」如同他所說的,這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪,因此,2000年代初期,美國有許多教練便加以應用,並早已盛行於歐美,現在則有擴散至全世界的趨勢。

「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效,其中一項因素是,「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,所以會不斷燃燒卡路里」,這樣的效果通常會維持1小時,甚至最長可達12小時。因此,為了善用這種效果,必須在訓練時間內讓自己到達極限。

 燃脂效果強,熱量消耗加倍

這項運動的核心在於,並非只有在運動時才會消耗熱量,運動結束後,在睡覺或是休息時仍會持續不斷地燃燒脂肪。健身並不是和運動的時間成正比,而是和運動的強度成正比。間歇運動的強度高,且同時使用有氧耐力及無氧耐力,可以減少大量的體脂肪並增強體力,因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動。

5分鐘也能做TABATA!10個動作影片分享

再次強調:請衡量自己的能力,身體如有不適請勿逞強,萬一受傷導致無法運動就得不償失了唷!)

本篇的TABATA影片是我最近在做的10個動作,每個動作20秒休息10秒,一組時間為5分鐘,我一次會做4組。(我是組跟組之間不休息,但一般你們可以休息一分鐘,請視個人情況調整。)同時,TABATA的訓練可以由很多不同的動作所組成,可以做很多種組合,此影片僅為最近在做的動作分享,我隨時也有可能重新調整。

Tabata運動可下載手機app來配合計時搜尋TABATA Timer或是Seconds就可以找到呦!

一開始可以做1組試試,看一下感覺,還行的話可以休息1分鐘之後再做一組。是否跟我一樣做到四組則要衡量一下自己的狀況。

● 最一開始學習時,重點在於動作要做得確實,不用心急在20秒內要做超多下,動作確實比較重要喲!

5分鐘也能做TABATA!10個動作影片分享

剛開始接觸的人,請適情況來調整訓練的頻率!我大概是每天去健身房都會做(有時也會穿插著做,一兩天做一次)但是初學者們還是要學習傾聽自己身體的聲音來決定呦!

但現代的人比較忙碌,TABATA也會是我們在家或是出國時候很好的選擇。在TABATA的訓練當中,每個動作我都是做20秒-休息10秒再接著下一個動作做20秒-休息10秒(以此類推)用20秒的全力以赴來達到高強度訓練的效果,在短時間內幫助你的心跳率達到90%以上,同時在這些動作當中進行有氧跟肌力的訓練,減去脂肪,增加(或維持)肌肉量,是一般純有氧運動較無法達成的效果。

我做TABATA的訓練也好一段時間了,下面兩個小影片分別是3月跟5月時自己隨拍的15-30秒記錄(拍好玩的XD)

這邊就附上一個外國的女生,她的youtube頻道裡面有很多她分享運動的影片。

這邊就分享她其中三部分別不同強度的TABATA吧!有機會可以練練看!

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。     

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