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不想年老失能?運動就對了

從健走做起〉教育部體育署長 何卓飛
文 / 黃漢華    
2015-11-19
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不想年老失能?運動就對了
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長照服務是政府因應老化社會的政策,當社會都在探討照顧人力不足、日間照護中心太少時,不妨想一想,如何才能活得長壽又健康,不要讓自己成為被照顧的對象。

以芬蘭來說,即使有完善的長照制度,社會仍鼓勵大眾培養良好的生活習慣,尤其要多運動,才是遠離長照的最佳途徑。

芬蘭不少70、80歲的老人家,還可以像體操選手般,翻跟斗、做高難度伸展動作,芬蘭人甚至許下願望:在死亡到來之前,臥床時間平均只有兩個星期。

「民眾如果多運動,可以降低老來接受長照的機率!」教育部體育署署長何卓飛說。他表示,癌症、中風、心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病,名列國人十大死因,而這些疾病的發生大多和缺乏運動有關,也容易導致長照需求。

觀察世界衛生組織與國際各種健康機構,最常見的建議是:每週運動五天、一天30分鐘,但是,現代人生活忙碌,一想到每天要動半小時,還要每週五天,就會卻步而沒有運動意願。

到底國人的運動風氣如何呢?

每天健走15分,可延壽三年

據體育署每年針對2萬5000人進行的調查發現,近年來,台灣人每週規律運動的人達八成,三成三的民眾每週運動三次,心跳達130下。尤其是60歲以上民眾,運動人口已大幅增加。

反觀最少運動的族群集中在30到44歲的上班族,已婚職業婦女運動更少,究其原因,包括工作太累、沒時間運動、需要照顧家人等。

根據國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦分析50萬人的健檢資料,與15年後的健康狀況,結果發現,每天健走15分鐘,可延壽三年,總死亡風險跟著減少14%,癌症死亡風險也會減少一成;每天健走30分鐘,則能延壽四年,總死亡風險減少兩成,癌症死亡風險減少15%。

但溫啟邦認為,台灣各年齡層的運動人口和運動量,雖在增加中,不過比起外國仍少四、五倍,關鍵在於25到50歲的人,也就是上班族,因為工作太忙碌,幾乎不太運動,可是,外國人從小就開始運動,直到老年退休後才減少,剛好和台灣相反。

可見,台灣運動風氣仍有待提升。這也成為體育署長何卓飛的重要政策之一。

員工多運動,提高工作效率

何卓飛認為,運動除了能鍛鍊身體肌肉,增加柔軟度,降低罹病機率,多運動還能讓長者減少跌倒機率,進而不需要長照。他打算推行全民運動,第一步就是鎖定坐著不動的上班族,讓這群青壯年儘早養成運動習慣,以便到老都能保持健康。

其實企業對員工推廣運動,好處也不少,何卓飛舉例說明:透過運動能讓員工培養運動家精神,有助團隊合作,改變工作態度,企業還可以將鼓勵員工運動的費用拿來抵稅,無異是小投資、賺大錢,也能落實關懷員工的企業社會責任。

他相信,員工因為運動,身體變好,能增加個人挫折耐受力,有更高的工作效率,也會增加對企業的向心力。

因此,體育署計畫舉辦「運動企業認證」,對企業吹起運動風。2015年,已先邀集50家企業深度訪談,擬定認證指標和實施方式,並舉辦宣導說明會,希望能夠在2016年頒發50家企業運動認證標章,有效期限為兩年,以鼓勵上班族多多運動。

「指標性大型企業先開始做起,中小型企業就會跟進,」何卓飛說出推動企業運動風氣的想法。例如,台積電、台塑等企業都已成立運動社團,他希望更多中小企業能夠起而效尤。

快步走一段,就有運動效果

事實上,體育署近來已與多家企業舉辦企業聯合運動會、企業飆泳賽,也在工業區推行路跑,2015年12月還將首次在新竹科學園區,舉辦企業運動會。

體育署全民運動組發現,規模愈大的企業愈重視員工是否有運動習慣,也會舉辦多種表現企業運動特色的活動,例如,萬人健走、家庭運動日,運動社團也會舉辦交流賽,彼此聯誼。

全民運動組建議,企業可採用指標,自我檢視是否推動運動風氣。如果企業主個人喜好運動,也會帶動企業設置運動空間、聘用運動指導員、鼓勵員工參加運動相關課程、社團。

假使企業有心推動員工運動,上班族卻仍然找不出時間,何卓飛認為,不妨鼓勵他們坐著也要運動,紓解緊張的肌肉、筋骨。說著說著,他當場示範簡易的坐姿運動,兩肩向內、向外轉動;兩手掌相握,盡量往上伸展,也能提神醒腦。

「利用零碎時間,就可以運動,」他說,例如不搭電梯、改走樓梯,就讓心跳加速,微微喘氣、流汗,或是上下班途中,快步多走一段路,就有運動效果。

從健走開始,避免運動傷害

國衛院溫啟邦也表示,爬樓梯、走路、跳舞是理想的運動方式,從完全不動到開始運動的前15分鐘,減少死亡風險的效果最好,超過100分鐘以後,其效果就會到達頂點,不會再增加。

但是「運動好處多,也要避免運動傷害!」何卓飛提醒,想要培養運動習慣的人最好從健走開始,持之以恆。在練習過程也可接受體適能檢測,了解自己的肌耐力和心肺力。

另外,政府過去年每年幫10萬多名學生檢測身體適應環境的體適能,愈強愈不容易生病,抗壓性也愈好,但是對上班族並沒有定期檢測,目前全台有50多個檢測站,體育署也計畫前往企業,幫員工檢測。

體育署並鎖定銀髮族、男性、女性和年輕族,出版四種「體適能健身寶典」手冊。手冊記載簡單易做的運動,不妨以八週為一個階段,累積三階段,增加運動時間和強度,避免一次運動太大,增成身體負擔。

想要運動,並不困難,國衛院就訂定新版運動指引,建議20歲以上的成人,每天健走15分鐘,如果跑步,只要一半時間,就能有延長壽命三年的效果。

「能跑就不要走,能走就不要坐,」何卓飛提醒,想要健康到老,現在就站起來,穿上運動裝備,到戶外健走、跑步吧。運動,就對了。

【企業運動風氣自我檢視參考指標】

企業部分:

1.企業章程或政策規定有無鼓勵員工運動風氣?

2.有無獎勵或補助員工參與運動相關課程、社團、活動?

3.有無常設運動相關部門或人員?

4.有無聘用運動指導員?

5.內、外部會議是否鼓勵員工運動?

6.領導階層是否有運動習慣?

員工部分:

1.過去一年,是否舉辦運動相關活動?

2.員工是否擁有或租用運動的空間、器材?

3.員工是否自組運動類社團?

4.過去一年,員工BMI過重與肥胖的比率是多少?

(資料來源:體育署)

2015年11月

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