自我紓壓5 安定內心 不被壓力綑綁

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自我紓壓5 安定內心 不被壓力綑綁

正念減壓 學習活在當下

文 / 黃漢華     攝影 / 張智傑   2015-07-13

正念減壓 學習活在當下


把注意力拉回當下,不但可有效紓解心理壓力,還能提升免疫力,甚至改變大腦結構。

身體坐直,把注意力放在呼吸,慢慢吸氣、吐氣,覺察氣息進出鼻孔的感覺。上半身向左扭轉,感受右半側肌肉拉緊的感覺……,頭部向右轉,感受脖子左邊有什麼感覺。」

這是「華人正念減壓中心」開授的正念(mindfulness)課程,週末早上,負責人胡君梅帶領十多名學員學習正念減壓法。學員中有上班族、學生、家庭主婦,他們跟著口令,專注安靜地觀察從來不留意的身體感受。

患有癌症的卓佳蓉才動完手術,就來上課。她深深地吸氣、吐氣,在規律的呼吸之間,感受氣息存在,也知道癌細胞此時存在體內,在團體課程裡,她學會了與癌症、病痛共存。

「我以前擔心生病後,家人未來怎麼辦?」「我害怕癌症復發,將來孩子由誰來照顧?」因為憂慮未來,她得了恐慌症,壓力讓原本不適的身體雪上加霜。不過,透過正念課程,她把焦點放在此時此刻,壓力減輕不少。

注意力轉移到呼吸 覺察當下

一起上課的高二生陳建至,從小成績優異,師長看好他考上第一志願,不料國中基測表現失常。為了彌補這個重大挫敗,上了高中後,他更努力,要求自己一定要拚全校第一名,可是,每次考試前,都很害怕第二名會迎頭趕上,心中常會焦慮、頭痛或失眠。

「原來我一直活在過去!」17歲的陳建至說起話來,像個小大人。他說,自己把基測失利當成人生挫折,時時刻刻反覆思索,無法好好吃飯、洗澡,不能體會眼前的食物是什麼味道,也感受不到熱水淋在身上的感覺。

透過正念課程,每當焦慮來襲,他就把基測失利的注意力轉移到呼吸,專注在一吸一吐之間,幾個月後失眠、頭痛竟不藥而癒。當他在操場跑步,也會開始聽著自己的喘息,覺察小腿肌肉的牽動,說也奇怪,壓力的束縛竟然輕鬆地被拋到腦後。

「『活在當下』是正念減壓的中心思想,」台北教育大學心理與諮商學研究所畢業、譯有兩本正念相關著作的胡君梅表示。

但是,如何活在當下?正念如何幫助減壓?

她說,人們常常擔心未來、悔恨過去,練習正念,可以把注意力拉回當下,只看眼前。若將「正念」拆解,「念」是指心中的念頭、感受、情緒,「正」表示現在進行式。當壓力感浮現,此時覺察當下的身心狀態,知道壓力存在,但不要被它綑綁,更有助於做出正確判斷。

台灣正念發展協會理事長溫宗解釋,現代人生活步調太快,很少停下來檢視自己生活種種,加上外在環境影響,太在乎外界眼光,擔心不符他人期待,產生極大壓力,正念要幫助大家安定內心,建立自信和勇氣。

2010年前後,國內心理諮商界率先注意西方流行的正念減壓,有心理師到國外學習,再將課程引進台灣。

以美國為例,史丹福大學附設醫院等300多家醫院已開設課程;科技業如Google、臉書、英特爾,美國NBA球隊也使用正念,訓練員工和球員面對壓力,影星歌蒂韓開設正念學校,俄亥俄州的小學生也在學習。2014年美國《時代》的封面還以「心靈革命」形容正念。

可降低血壓 改善憂鬱、失眠

2011年以後,台灣也吹起一股正念減壓風,如今推廣正念的機構已有十家,南華大學生死學系也成立正念中心。

由於強調「紓壓」,只要開課,幾乎班班爆滿,市面上也出現多本著作和譯作,民間成立正念協會、學會,連政府機關、醫療院所也跟著風靡起來。

2014年,衛福部心理與口腔健康司就和八里療養院合辦「迎向健康人生」正念工作坊,訓練30名精神科醫師、社工師和心理師,當成種子教師,教導醫療、社工界應用在臨床病人。

探究正念的起源,最早是佛教的一種修身方式,經由美國麻州大學醫學院教授喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)運用,研發出的課程。

卡巴金曾經學習佛教禪修,結合東方禪修傳統與西方醫學、心理學,獨創一套減壓方法。

1979年,卡巴金在麻州大學醫院教導重症病人學習正念,發現他們能夠放鬆,自在面對壓力。消息傳開之後,許多人慕名求教,2000年,他開始培訓師資、舉辦認證,在西方醫學引起重視。

事實上,這30多年來,西方學界與醫界不斷發表研究,證實正念能有效減壓,從2002年到2013年,每年都有超過1000多篇論文,也是引發熱潮的原因。

溫宗表示,正念能降低血壓、減少發炎,提升免疫力,甚至能夠改變大腦結構。研究發現,學會正念,大腦掌控情緒中樞的杏仁核灰質密度會降低,改善憂鬱、失眠,甚至能改變攻擊行為。

無論感覺多糟 都試著接納

溫宗表示,2014年11月,卡巴金首次來台授課,不僅佛教界協助,張老師基金會、台灣公共衛生學會、和信醫院、台師大教育心理與輔導學系所等24個心理、醫療單位共襄盛舉,連日本、大陸、新馬等國外心理師也遠道來參加。

「心理師也有壓力,需要正念減壓!」耕莘健康管理專科學校身心健康促進組長紀盈如表示,她輔導家庭、學生,聆聽他人正、負面情緒,一不小心,就容易陷入其中,藉由正念,讓自己抽離輔導個案,才能正確幫助學生。

溫宗說,正念發展協會計劃自今年7月培訓師資,開設更多課程,推廣正念減壓。如果有更多人學會正念,懂得自我照顧,就能減少醫院負擔,健保給付也可降低,遠離健保破產威脅。

正念練習並不困難,隨時隨地可以進行。如果你現在正坐著,試著將注意力放在臀部,感受接觸椅墊的感覺,接著把注意力往下移到大腿和小腿,感受衣服布料包裹皮膚的感覺,最後,再感受腳底接觸鞋襪的感覺。

這樣的注意力引導法,能帶領你的心思,專注此刻身體的感受,重要的是,不論感覺如何,都要試著接納。

當下次感到心浮氣躁,壓力讓你喘不過氣,嘗試正念減壓,相信能有紓壓效果。

關鍵字: 健康醫療


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