遠離身心疾病4 早醒、睡不飽 失眠纏身好痛苦

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遠離身心疾病4 早醒、睡不飽 失眠纏身好痛苦

睡前伸展+腹式呼吸,找回一夜好眠

文 / 黃漢華     攝影 / 陳之俊   2015-07-13

睡前伸展+腹式呼吸,找回一夜好眠


為了改善失眠,不少人借助藥物,國人近十年安眠藥用量成長近兩倍。 其實除了吃藥,配合心理學治療或學習放鬆肌肉,都能有助入睡。

60歲的小芳當了30年的家庭主婦,沒想到三年前,她的生活在一夕間改變。

先是大兒子生下雙胞胎,小芳忙著照顧孫子,一個月後,先生發現癌症,住院治療,半年後,小女兒結婚,她忙著準備婚事,過了一個月,先生病情惡化,在兩個月之後遽然過世。

短短一年內,小芳經歷女兒結婚離家、先生過世,本來家裡有三個人,頓時只剩她一人,成了獨居者,每天面對空蕩蕩的房子。她害怕這種孤獨感,常常焦慮不安,「如果我生病,誰來照顧我?」她這樣問自己。

小芳看著這個一手由先生打造的家,所有的家具、擺設,都是先生決定,連自己的生活也以先生為重心。她突然發現,自己的家變得很陌生,沒有一個物品屬於她,內心出現莫名恐懼。

每到天黑,她就比白天更害怕,希望能快點睡著,逃避一切,哪知躺在床上輾轉反側,只好起來在客廳徘徊。可是,又見到那些不屬於自己的物品,恐懼感再度來襲,兩年前,她定期看病,希望用安眠藥換來好眠。

像小芳這樣承受生活壓力的失眠患者,國內大約有500萬到600萬人。

睡眠消除疲勞 也能保護腦

台灣睡眠醫學學會從2009年開始,每兩年進行一次調查,至今累計三次,發現全台有兩成民眾長期失眠;也就是說,每五人就有一人無法安穩入睡。主計總處在2006年調查發現,24%的15歲以上民眾,有失眠困擾,如果加上其他睡眠問題,全台有超過1∕3的人睡不好。

台灣的失眠人口比率不亞於先進國家,根據流行病學調查,美國失眠人口有32%到35%,英國是10%到14%,德國15%,日本則是20%。

飛利浦公司在2015年春天,對歐美亞澳洲十個國家、近8000人進行調查,發現只有17%的人能整晚安睡,22%每週有五到七天會提早醒來,57%認為要改善睡眠品質,可見超過半數受訪者睡得並不好。

睡眠對人體到底有多重要?長庚生技董事長楊定一表示,人的一生有1∕3的時間都在睡覺,睡眠不只能夠消除疲勞、增強體力,還可以保護大腦,有助學習、記憶。

他說,觀察歷史,沒有睡好會造成重大事故,例如俄國車諾比核災、美國三浬島核災、阿拉斯加港灣原油外漏事件,肇事原因之一即是工作人員睡眠不足。

睡不好也會造成交通事故,他引述美國統計,每六起交通意外,就有一起和睡眠不足有關,而企業因為員工失眠,工作效率低落,造成的成本損失,每年也高達630億美元。

工時太長 導致生理時鐘延遲

然而,屬於自然生理現象的睡眠,為什麼會不見了呢?

著有《夜夜好眠靠自己》的腦神經內科醫師陳慕純有30年的失眠診治經驗,他指出,現代社會步調太急太快,人類的大腦、自律神經系統運作並沒有隨之加快,人們在晚上仍忙著工作,作息不規律,生理無法調適,就會造成失眠。

八里療養院副院長黃敏偉表示,從生理機制來看,自律神經系統的交感神經從清晨開始興奮,在傍晚5點達到最高點,此時,體溫升高,接著,逐漸趨於平靜,啟動副交感神經。到了晚上,耳朵、眼睛感受力不及白天敏銳,是睡覺休息的時候。

可是,現代人工作量多,工時太長,生理時鐘延遲,於是影響了睡眠。

台北醫學大學附設醫院臨床心理師詹雅雯發現,不少失眠者加班到晚上8、9點,之後又把工作帶回家裡。回家後或上網,或和國外客戶打越洋電話,還要照顧家人,一心多用,到了半夜,交感神經依然興奮,即使躺在床上,也難以入睡。

「這就像電腦一次打開十幾個視窗,不能夠馬上關機!」她用電腦比喻人腦,為了維護電腦正常運作,視窗應該逐一關閉,入睡前逐漸減少活動,順應生理運作。

工作、家庭、金錢問題造成生活壓力,不能安穩睡覺。飛利浦公司的國際睡眠調查也顯示,28%的歐美亞澳洲受訪者認為,財務問題導致失眠,25%歸咎於工作。因為睡不好,想要睡到自然醒也成了生活奢求。

根據台灣飛利浦公司「2015我要天天睡到自然醒」、這項對國內近2000人的調查顯示,早上靠鬧鐘或他人叫醒的受訪者占六成八;超過七成認為,外力叫醒讓他們感覺沒有睡飽、疲倦,甚至沒有活力。

逾八成民眾 怕吃安眠藥成癮

為了找回睡眠,不少人開始借助藥物,國人的安眠藥用量也年年增加。觀察最近十年發現,用量成長將近兩倍,達到3億1300萬顆,其中最常用的史帝諾斯因為專利到期,藥價從2004年的11元跌到2.81元,健保給付也從13億元降到8億6000多萬元。

儘管安眠藥用量大幅增加,台灣睡眠醫學學會的調查卻發現,超過八成民眾擔心安眠藥會成癮,六成四的失眠者對服用藥物持負面看法。即便如此,在失眠的驅使下,還是吞了下去。

「安眠藥會產生心理依賴!」台北醫學大學附設醫院精神科醫師黃守宏表示。

他發現,失眠者對安眠藥既期待又怕受傷害,有人擔心副作用,把藥放在床頭,看著入睡,以求心安;也有人認為,只要舔一口藥的味道,就有助安眠。由於他們沒有解決失眠背後的焦慮情緒,睡眠品質改善有限。

事實上,失眠者對安眠藥往往有不當認知,黃守宏說,他們誤以為,不吃藥就睡不著,也有人不聽從醫師,愈吃愈多,一個月超過了60顆的建議用量。

用藥過量者 納入關懷名單

由於安眠藥是管制藥品,縣市衛生局屢次查獲不肖醫師私下販售。高用量者每每看診,主動要求醫師開安眠藥,還找上婦產科、內科等非精神科醫師,如果醫師不給,便希望自費購買。

健保署也發現,國人安眠藥用量大增,從2009年,對超過建議用量的失眠者納入「關懷名單」,並且從2011年開始,監測醫療院所開立安眠藥,避免重覆開藥。2013年起,更設置雲端藥歷,以便全面掌握失眠者的用藥情況。

「目前關懷名單上有四萬多人!」健保署專門委員王本仁表示,醫師有責任教導他們,減少用藥,採用其他方式解決失眠。這項措施立意雖好,但是,精神科人滿為患,一診平均有上百人,醫師忙著問診、開藥,鮮有時間進行衛生教育。

其實,失眠者如果及早注意睡眠,可以減少藥物依賴。黃守宏就看過有家庭主婦為了照顧年幼子女,每週有幾天睡不好,如此失眠長達20、30年,沒有治療,從適應變成習慣,影響健康而不自知。

他說,如果一週有三到四天睡不飽、半夜易醒或早醒,屬於急性失眠,就要治療,而國外統計,二到三成的急性失眠會變成慢性失眠,增加治療難度。

那麼,該如何評估失眠的輕重程度?

著有《失眠可以自療》的政大心理系教授楊建銘建議,不妨自我檢視最近兩週睡眠,他引用加拿大心理學者墨林(Charles M. Morin)量表,若是稍有失眠困擾,要找醫師治療。

這位國內第一位投身睡眠醫學治療的心理學家,2004年成立政大睡眠實驗室,並且和長庚、新光、北醫、雙和等醫院的睡眠中心合作,以心理學搭配醫學,治療失眠。

據楊建銘十多年觀察,失眠者有十大迷思,因擔心睡不著,睡眠反倒帶來壓力,失眠程度更嚴重,「我的人生被失眠綁架了!」是他們普遍的心聲。

他分析,有人對睡眠過度焦慮,從白天就開始擔心失眠,於是大量運動、不喝咖啡、不睡午覺,希望能夠好眠,可是躺在床上,情緒依舊難以平靜,無法入睡;也有人在床上看電視、講電話、玩3C,反而睡不著。

練習放鬆肌肉 慢慢找回睡眠

「認知行為治療是對抗失眠的新趨勢,」他表示,調整失眠者的睡眠觀念,協助改變睡眠行為,教導他們放鬆肌肉,不必吃藥,可以找回睡眠。

認知行為治療已累積上百篇研究,證明其療效,他強調,包括美國國家衛生院2005年的專家共識報告、美國睡眠醫學學會2008年的失眠診療指引,都建議將其列為優先的治療方法。

「我們的方法是讓病人做伸展操,就可以少吃安眠藥,」腦神經內科醫師陳慕純因此幫助不少失眠者成功戒藥。

來到台北市一棟公寓,他和瑜伽老師吳妍瑩正在教導30多名失眠者伸展筋骨、學習腹式呼吸,還時時提醒他們睡覺前放鬆肌肉。每週三天,失眠者來到這裡,學習放鬆技巧。

「我現在不吃安眠藥,倒頭就睡!」寵物美容師陳宥蓁笑著說。一天工作超過12個小時的她,因為工作壓力,出現暈眩、失眠,看遍耳鼻喉科,還吃中藥調理,沒有效果,直到學習全身放鬆,才再次找回睡眠。

吳妍瑩觀察,學會放鬆的失眠者停藥之後,渙散的眼神亮了起來,因為能睡飽,精神也轉好,整個人再度綻放光采。

你正在因為失眠而吃安眠藥嗎?不妨試著放鬆肌肉,相信很快可以擺脫藥物。

關鍵字: 職場生涯健康醫療


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