拉伸這個詞大家並不陌生，就是拉長伸展的意思。對人體而言，拉伸是將身體緊繃的肌肉拉長，使其延展並恢復彈性。許多疾病和身體的不適都來自肌肉長期緊繃，有規律的拉伸可以改善健康狀況，為身體帶來超多益處。常拉伸、放輕鬆，找回身體鬆弛感，每天都能過得身體輕鬆、內心輕快。（本文節錄自《超簡單速查拉伸手冊》一書，作者：王雄，趙芮／時報出版，以下為摘文。）
健康的肌肉應具備良好的柔韌性，就像彈簧一般有力量，有彈性。但生活中，我們經常發現，自己的肌肉硬邦邦，或者軟塌塌。
當你的肌肉處於不健康的狀態，或鬆弛，或僵硬，就會如同繩子和木棍。繩子柔軟，沒韌性、彈簧能屈能伸，有力量、木棍不能打彎。
導致肌肉柔韌性降低的原因，一部分是我們不能改變的客觀原因，比如以下幾種：
肌肉柔韌性降低的另一部分原因，是我們生活中的不良習慣， 比如以下幾種。
1. 缺乏運動：久坐少動使肌肉長時間處於拉長或緊縮狀態，黏滯度增加，彈性降低，而且時間長了容易帶來疼痛。
2. 經常重複某一動作： 重複性動作（如敲鍵盤、蹺二郎腿等）易造成局部肌肉緊張，身體柔韌性變差。
有規律的拉伸可以改善5種健康狀況
其實簡單的、有規律的拉伸，會給你的身體帶來超多益處。
1. 改善靈活性，提升運動表現：拉伸能恢復肌肉長度，增加肌肉彈性，增大關節的活動範圍， 使身體活動能力更強。
2. 減少和緩解肌肉疼痛：疼痛常來自緊張肌肉中的扳機點，拉伸有助於消除扳機點或降低扳機點敏感性，減緩疼痛。
3. 降低受傷風險：關節活動度提高會減少動作過大帶來的損傷。
4. 改善身體姿勢：拉伸促進肌肉恢復彈性， 使身體軟組織結構保持平衡狀態，以維持正確的身體姿勢。
5. 改善情緒：精神上的壓力會帶來身體上的緊張，拉伸可放鬆肌肉，釋放壓力，讓機體和情緒均得到良好恢復。
體能專家親授：午休時間可練習的6種拉伸動作
1.站姿-過頂後推拉伸-靜態
●目標肌肉：肱三頭肌
●新手注意點：避免聳肩，保持均勻呼吸。
步驟01：雙腳開立，與肩同寬，腳尖向前。目標側手臂向上伸直，屈肘將手放於兩側肩胛骨之間。
步驟02：對側手後推目標側手臂至目標肌肉有中等程度的牽拉感。保持該姿勢至規定時間。換至對側重複。
2.站姿-單手扶牆胸小肌拉伸-靜態
●目標肌肉：胸小肌
●新手注意點：動作要緩慢持續，保持均勻呼吸。
步驟01：右前臂和右手抵住門框站立。手肘置於肩關節之上，並高出一定距離。前臂向上伸，身體與手肘形成 130 度夾角。腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。
步驟02：慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，至目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持該姿勢至規定時間。換至對側重複。
3.站姿-扭轉-動態
●目標肌肉：腰胸椎迴旋肌
●新手注意點：全程保持核心收緊，背部挺直，動作不宜過快，注意感受肌肉的牽拉感。
步驟02：雙臂屈肘抬起交叉于胸部正前方。身體最大限度地向一側扭轉至目標肌肉有中等程度的牽拉感。
兩側交替進行，重複以上步驟至規定次數。
4.站姿-軀幹側屈扶牆拉伸-靜態
●目標肌肉：背闊肌、腹外斜肌
●新手注意點：軀幹側屈要緩慢、持續，身體不要前傾後傾。
步驟01：雙腳前後開立，站在物體旁。
步驟02：身體向物體側傾斜，遠離物體的那側手扶住物體，使目標肌肉有一定程度的牽拉感。保持該動作至規定時間。換至對側重複。
5.站姿-弓形-動態
●目標肌肉：腹肌（腹直肌）
●新手注意點：儘量保持下腰背的舒適，頭不要過度後仰。
步驟01：雙腳開立，與肩同寬，目視前方，雙手扶住下腰背兩側。
步驟02：身體緩慢向後仰至目標肌肉有一定程度的牽拉感。
回到起始姿勢， 重複以上步驟至規定次數。
6.站姿-舞王-動態
●目標肌肉：股四頭肌，髂腰肌，臀肌，膕繩肌
●新手注意點：骨盆兩側保持水準，動作末端身體呈一條直線。
步驟01：雙腳併攏站立，腳尖向前，背部平直，雙臂自然垂於身體兩側。
步驟02：一側腿向後屈膝，同側手抓住腳踝，對側手抬起。向前俯身的同時抬起腿一側向上移動，直至目標肌肉有一定程度的牽拉感。
回到起始姿勢，重複以上步驟至規定次數。換至對側重複。
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