擔心中年後腦霧就來？沒事忘東忘西嗎？近期《運動與健康科學》（Journal of Sport and Health Science）的一項針對約26歲至58歲成人美國新研究發現，體內一個功能愈好的人，大腦年齡會比同輩人年輕！非此體質的也別擔心，研究團隊隨後讓受測族群執行了專屬運動計劃，發現即便是之前沒在運動的人，做對一年就可讓大腦減齡一歲！研究說了什麼？大腦減齡運動該怎麼做？完整示範建議一次看。
人們常說「要活就要動」，但你可曾想過，運動真的能讓大腦變年輕嗎？過去科學界大多關注運動如何預防熟齡長輩失智，但對於正值壯年、還沒老到有感覺的30到50歲族群，運動真的能對大腦有幫助嗎？
近日發表於《運動與健康科學》（Journal of Sport and Health Science）的一項美國研究，帶來兩大科學證據，以下完整介紹。
大腦「生理年齡」怎麼測？研究怎麼說？
這項研究是由艾德文健康研究中心（AdventHealth Research Institute）的神經科學研究所團隊主導，與匹茲堡大學（University of Pittsburgh）等多個學術機構團隊合作完成。
研究在美國匹茲堡進行，專家找來了130位26至58歲、平常不太運動的健康成人，隨機分成兩組。一組是運動組，每週固定進行150分鐘的中高強度有氧運動。另一組則是對照組，維持原本不太運動的生活習慣。
隨後，這群科學家利用人工智慧與核磁共振造影（MRI）技術，開發出一套計算大腦預測年齡（Brain Age）的方法來計量實驗對象的腦齡。
到底腦齡怎麼測？如果你現在是45歲，但大腦測出來像40歲，那麼你的「大腦年齡差距 (brain-PAD)」就是負5歲，也就是比原來該有的大腦年齡還年輕5歲的意思。那麼可以想見數值愈低，就代表大腦比起同齡人愈「青春」。
體內哪個功能愈好，腦齡愈年輕？運動能改善？
在實驗開始前，這群專家就先使用結合AI的MRI技術來計算受測對象的腦齡。結果明顯發現：只要是體內心肺功能愈好的人，在實驗剛開始時的大腦年齡，大多已經比較年輕，可說自帶「防失智」體質。
難道這說明了，天生心肺功能較差的人，就注定腦齡比較快老嗎？並不如此。該研究的結果證實了運動可讓大腦減齡。
因為研究團隊在讓運動組每週固定進行150分鐘的中高強度有氧運動一整年後，再使用MRI掃描計算腦齡，結果令人驚喜：
- 規律運動的受試者，大腦年齡在一年後平均減少了約7.2個月（-0.60 歲）！
- 不運動的對照組，大腦年齡在一年後反而增加了約4.2個月（+0.35 歲）。
兩組相較，運動組的大腦年齡比不運動組足足「年輕」了近一歲（0.95 歲）。這也就是說，如果你願意現在開始每週規律有氧運動150分鐘，即便之前沒有運動習慣、或者心肺功能較弱，都有可能一年後腦齡減輕一歲。
| 12 個月大腦減齡運動規劃 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 訓練階段 | 參考週數 | 目標強度（% HRR） | 自覺強度（RPE） | 體感描述與備註 |
| 第一階段：基礎適應期 | 第 1 – 6 週 | 50% – 60% | 11 – 12 | 輕快：呼吸微喘但尚可控制。每場包含 5-10 分鐘暖身與緩和。 |
| 第二階段：正式訓練期 | 第 7 – 52 週 | 60% – 75% | 13 – 14 | 稍吃力：呼吸明顯加快。此為研究中讓大腦「逆齡」的核心強度區間。 |
| 彈性進階：高強度區 | （視個人狀況） | 75% – 85% | （較高） | 挑戰：需在專業教練監督且確認安全的前提下才可進入。 |
資料整理：遠見編輯部
哪些運動可讓大腦年齡減齡？
這個美國研究的數據顯示，運動組在一年後，心肺適能確實提升了，大腦年齡也下降。不過，研究團隊指出，運動讓大腦變年輕的機制非常多元，心肺功能提升只是其中一部分線索，還可能包括以下三點原因：
- 代謝健康改善：例如胰島素敏感度提高或全身性炎症反應降低。
- 神經滋養因子：運動可能直接刺激了腦源性神經滋養因子（BDNF）或其他細胞層級的修復機制。
- 血管健康：運動改善了大腦的微血管循環，提升了氧氣與養分的輸送效率。
簡單來說，運動活化大腦的好處多多，決不是打瘦瘦針能取代。
大腦減齡運動建議與示範
到底這群運動組如何鍛鍊？可以仿效嗎？
根據研究說明，他們做的是中高強度的有氧運動。至於受試者的運動強度是根據每個人的儲備心率（Heart Rate Reserve, HRR）來設定的。計算公式：HRR = 剩餘心率 = 最大心率 - 靜息心率，在許多運動手錶上都可協助測量。若沒有運動手錶怎麼辦？其實該研究本身也使用了RPE（自覺費力程度）作為輔助指標，也就是可以用實驗者的主觀感覺來估算。
至於給這群平日不太運動的人，12個月的運動規劃，研究團隊考慮要循序漸進，因此於12個月內分成三階段，同時經過專家評估體能可以進入到下一階段才做，細節如下，若想借鏡可以從自己實際運動的感覺來抓出強度。
運動時間長度：每週目標 150 分鐘，分次進行也有效。可以每次 30 分鐘，每週五次；或者利用週末分兩次進行。此外，每一次運動前後都包含 5-10分鐘的暖身與緩和運動。
研究團隊建議的運動類型相當多元，包括了：戶外跑步或散步，在跑步機、斜坡機上跑步、也可以使用單車、橢圓機、划船機等。
如果你也是如該研究針對的族群，無運動習慣的民眾，該如何開始上手運動？以下是一些新手友善的示範影片：
- 家中走路：美國知名健身教練桑索 (Leslie Sansone），是提倡在家運動的先驅，她創立的YouTube頻道「Walk at home」有許多推薦家中走路健身的示範影片，相當適合新手在家裡跟著動一動。以下即是其中一則給新手的快速入門走路示範影片。
- 健美單車：有全球超過45萬粉絲追蹤的專業單車教練可汗( Kaleigh Cohen），以開朗風格推薦室內健美單車運動聞名。以下是她提供給新手的完整室內單車運動示範影片，專為「剛剛得到第一台室內腳踏車」的新手設計，有完整的基礎設定解說，以及運動上手建議。
- 室內跑步機：曾著書寫健身建議、有40年資歷的物理治療師瑪汀 (Margaret Martin），在YouTube頻道上也有為新手與熟齡人士提供的走路機運動入門示範影片。
不過請注意，該研究對象為健康成人。若患有高血壓、心血管疾病或長期關節問題，仍然建議在開始高強度運動前諮詢醫師或健身專家。
