為什麼有人明明是老化高風險族群、也非富人階級，仍成功逆轉失智風險？根據2025年最新刊登在期刊《Brain Communications》的一項結合AI的追蹤研究指出：有一群熟齡45歲以上的歐美民眾靠著5個日日堅持的尋常習慣，就讓大腦預測年齡比同年齡的人少8歲！ 其實，這說法符合過往權威研究，某些小習慣還可能有抗發炎、長壽優點？他們到底做了什麼？
研究設計：AI如何揭開大腦逆齡真相？
到底研究怎麼做出來？這項由佛羅里達大學團隊主導的研究，採用了名為「DeepBrainNet」的 AI 機器學習模型。科學家掃描了 197 位受測者的核磁共振（MRI）數據，計算出他們的「腦齡差」（BAG）。如果預測腦齡低於實際年齡，代表你的大腦比外表更年輕、更健康。
至於研究方式除了透過結構性核磁共振 （MRI） 數據來預測大腦年齡，計算「腦齡差」外，同時還請受測者配合做標準化問卷與生理測量，來完整評斷健康狀況，包括：測量腰圍、心理、吸菸史、社交、睡眠狀態評估等。兩年後再做一次，研究比對所有人大腦狀況與行為模式中間的關係。
這項研究最特別的地方在於，受測對象是45至85歲、正受膝關節疼痛困擾或有骨關節炎風險的人。這群人通常因為長期疼痛與壓力，大腦神經老化速度會比一般人快，精準地說，通常他們的大腦會比同齡人約多老3歲。但研究人員想知道：即便身體有痛，是否仍有方法能守住大腦健康？因此展開研究。
結果確實發現有一群人即便有這些病痛，大腦依舊逆齡，甚至達到減齡8歲的優異成效。因此藉著比對受測者的行為模式跟大腦年齡，完整揭開了真相。
5個讓大腦年輕8歲的「尋常習慣」，有可能預防失智
研究數據顯示，具備愈多以下健康生活行為模式的人，大腦愈年輕。這其中，可以5個習慣都達成的族群，大腦年齡預計可以比起這5個習慣都不做的人少8歲，效果最顯著。
但認真檢視起來，都是常見且容易達成，也不必花大錢的尋常習慣，以下是完整揭露的5大重點：
- 戒菸或從來不吸菸：這是最直接減少神經發炎的關鍵手段。
- 管理腰圍（健康體態）：維持標準BMI，可有效避免代謝症候群衝擊大腦。由於該研究實驗族群是歐美民眾，台灣民眾BMI健康標準請參考國健署的建議。
- 保持樂觀與正面情緒：高水平的樂觀傾向能顯著緩衝大腦衰老。研究指出，性格特質上傾向於預期未來會有好事情發生的人，大腦較年輕。
- 積極社交與減壓：不必每天高朋滿座，即便你朋友不多，但只要你確信「當我有需要時，有人會在身邊」、「我可以與朋友分享快樂與憂愁」，這就具備了強大的大腦保護作用。。此外，懂得學習與壓力共處，能減少皮質醇對大腦的傷害。
- 優質睡眠：此研究調查發現，睡眠品質佳，可讓大腦在夜間進行「排毒系統」運作證實有大腦減齡效果。睡眠時數長短倒不是重點。
5個習慣都要達成，才會有大腦減齡效果？
是否全都要遵守，才有大腦減齡效果？該研究團隊在論文中特別強調「全人健康路徑」的概念：意思是，不應只看臨床上的部分病痛下判斷，必須將患者視為一個整體。這包括了個體所處的大環境、生活觀、社交圈與生活習慣等。這種全方位的觀察，比單純觀察病痛，更能準確預測大腦的衰老狀況。
換句話說，大腦快速老化，通常是許多因素交互作用的結果，要改變需要在多層面下手。以這五項習慣來說，團隊認為至少要在每天日常生活中，長期堅持三到四項，這時候大腦才會產生一種神經緩衝作用（Buffering effect），逆齡能力會呈現倍數增長。如果只選擇一項實踐，效果太微小容易被負面因素抵銷。
不必是有錢人，也能防失智？
此外，這項研究最激勵人心的地方在於：社會經濟地位較低（如收入不穩、教育程度受限）的人，只要擁有這 5 個習慣，同樣能逆轉大腦年齡。
過往一些研究曾指出，社經地位較低的人可能因為生活壓力大，大腦老化風險較高。但這次的研究結果證實，不少社經地位低的受測者，靠著良好習慣活化大腦，依然成功，超越了收入與居住環境的限制。換句話說，即便生活資源有限，只要你能睡好、維持體態、保持樂觀並戒菸，你的大腦照樣能維持在巔峰狀態。
其他證實可比同齡人年輕的研究
其實，此研究還指出一項關鍵發現：能遵守這些習慣的人，不只大腦更年輕、其端粒（Telomeres）也就是細胞老化的生物指標也更長，也就是說好的行為可讓全身細胞都變年輕。其實不少已發表的權威研究，曾證實擁有上述五個好習慣之一，不只可預防認知能力衰退，還可以延長壽命、比同齡人年輕。
例如，2025年一項刊登在《大腦、行為與免疫——健康》 （Brain， Behavior， & Immunity ─ Health）的研究指出，偏好有溫度社交生活的人，容易比同齡人年輕。
這是集合美國康乃爾、哈佛與石溪大學專家做的研究，團隊使用美國「中年發展研究」（MIDUS）數據追蹤超過2千名成年人30年生活紀錄發現，在人生各階段擁有愈多種良好社交人脈的人，體內的慢性發炎反應就愈低、生理時鐘也會走得比同齡人慢。
此外，2022 年的《JAMA Network Open》期刊，團隊來自於英屬哥倫比亞大學、哈佛公衛學院等專家。他們追蹤了美國超過一萬三千名的50歲以上民眾，每兩年會與受測者進行一次長時間訪談外，還會實際測量這些民眾的握力、BMI與發炎指標等健康數據，來研究心理狀態與生理老化中間的關係。
結果發現，50歲以上人士，若自認每天活得有目標，對未來樂觀，竟是預測健康長壽的核心心理指標。
因為樂觀的人在面對病痛或退化時，較不會將其視為「世界末日」，身體的發炎反應與壓力水平較低。這兩點都是決定身體老化速度快慢的關鍵因素。
這項研究告訴我們，老化的命運掌握在自己手中。不管你現在幾歲，從今天起開始這 5 個小改變，努力讓大腦比同年齡人年輕8歲。
