肌酸若要特別用保健品補充，吃多少才能健腦？有劑量建議？

• 一般保養建議：UCLA的營養師安莎里建議，對於大多數成年人來說，每天3－5克就足夠維持肌肉和大腦的健康庫存。 • 吃哪一種肌酸？安莎里認為「一水肌酸（Creatine Monohydrate）」較佳，這是有最多研究支持的種類。另外她建議要觀察產品是否取得第三方認證？確保純度夠高，也無安全疑慮。

吃肌酸會變胖？有哪些副作用？

1．體重增加：這通常是「水腫」，水分跑進肌肉細胞裡，而不是長肥肉。UCLA營養師安莎里指出，這代表細胞含水量充足，其實是健康的表現。 2．腸胃不適（脹氣或腹瀉）：通常是因為一次吃太多（例如20克）或水喝太少。安莎里建議，新手應該小劑量攝取，每天3－5克就好，能大幅降低腸胃不適的風險。

熟齡防失智吃什麼？歐美社群瘋「肌酸」，醫師和營養師怎麼說

Q: 天然食物中有肌酸嗎？

有的。肌酸主要存在於紅肉（如牛肉）和魚類（如鮭魚、鮪魚）中。但是，要靠吃肉達到「健腦劑量」非常困難。你大約需要吃下1公斤牛肉才能攝取到5克的肌酸。

Q: 人體會自行合成肌酸嗎？

我們的肝臟、腎臟和胰臟每天大約會合成1－2克的肌酸。

Q: 哪類人不建議吃肌酸？

雖然研究證實肌酸對健康成人的腎臟是安全的，但肌酸確實是透過腎臟代謝。因此，塔夫茨大學Roger Fielding博士提醒，如果原本就有腎臟疾病或者正在服用影響腎功能的藥物的人，務必先諮詢醫生。無論如何，若有任何特殊疾病史，攝取肌酸前還是建議多諮詢專業醫師建議。

熟齡防失智吃什麼？歐美社群瘋「肌酸」，醫師和營養師怎麼說

林士蕙

林士蕙

2025-12-06

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僅為情境配圖，取自Shutterstock

聽遠見

為何人人都在講肌酸（Creatine）？《紐約時報》報導指出，近期社群媒體上討論肌酸的熱度已快炸鍋，主要在於原來許多人對於肌酸的認知是可以幫助健身長肌肉，現在竟發現可能有益於治腦霧、提升大腦健康。到底權威期刊《Nature》、醫生與營養師怎麼說？吃肌酸的功效，真能防失智？如何吃健腦又健身？熟齡吃要搭配什麼？吃多少？副作用在哪？完整建議一次看。

目錄
●為何歐美社群瘋肌酸？網友親身見證
●肌酸是什麼？為何成大腦保健新秀？
●哪類人特別需要吃肌酸？
●吃肌酸如何防失智？
●肌酸要天天吃嗎？怎麼搭配？
●肌酸常見問答
—肌酸吃多少才能健腦？有劑量建議？
—天然食物中有肌酸嗎？
—人體會自行合成肌酸嗎？
—吃肌酸有哪些副作用？
—哪類人不建議吃肌酸？