真正能長久維持的，是與體脂肪和平共處，而不是把它當成敵人。許多人努力節食但體態不見改善，身體還愈來愈虛。若方向抓錯，再多努力都可能白費。因為真正的問題從來不是「脂肪」本身，而是脂肪囤積過度時所引發的連鎖效應。（本文節錄自《淨心安好》一書，作者：洛桑加參，時報出版，以下為摘文。）
洛桑加參醫師提醒，肥胖症、慢性發炎、代謝症候群與三高、骨關節炎、睡眠窒息症甚至某些癌症的風險息息相關，百病之源指向的是肥胖，而不是脂肪。
脂肪在人體裡從來都是重要角色，負責生成細胞膜、維持體溫、支持免疫、防護臟器，也是儲能、保溫、潤滑與產熱的媒介。
因此，一心想消滅脂肪的人往往事與願違。減到最後皮膚乾燥、皺紋增加、荷爾蒙混亂、月經異常、手腳冰冷、失眠、免疫力下降、傷口癒合變慢，甚至連運動表現與髮質都受影響。洛桑加參提醒，這些「死不了卻很惱人」的狀況，都是脂肪不足造成的。
若想與脂肪好好相處，關鍵在於讓身體回到平衡狀態。他提出4個「降脂又不傷身」的經典做法，簡單可行，也最有科學根據。
1、提升基礎代謝率：讓身體自己變成燃脂機
現代人吃喝取得太容易，手機一按外送即到，下午茶珍奶、追劇宵夜都近在咫尺。若不靠增加代謝去處理熱量，囤脂自然成了日常。
洛桑加參醫師指出，只要願意持續動，不論上山、下海、游泳、滑雪、慢跑、打球、甩壺鈴或騎飛輪，花錢或不花錢、有伴或沒伴，只要身體動起來，就能改善胰島素作用，讓脂肪代謝正常運作。
當基礎代謝上升，產熱與散熱功能都會變強，體質也會變得「吃什麼燃什麼」。更重要的是，代謝率是「年輕程度指標」。
同樣躺在沙發耍廢，少年消耗的能量遠比不運動的老人家多。若能維持肌肉量，中老年也能像年輕人一樣充滿活力。90多歲還能在健身房教瑜伽、甚至拿到游泳金牌，並非神話，而是肌肉量讓身體保持強壯。
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2、睡前3小時禁食：最省力也最有效的瘦身法則
想減少脂肪囤積又想睡得好，一個原則最簡單：睡前3小時不要進食。水或無咖啡因花茶少量補充可以，但宵夜會直接讓身體累積脂肪。洛桑加參提醒，吃完就睡的習慣，是導致8成以上肥胖與胃食道逆流的主要原因。
若晚餐後能去散步、遛狗、到公園跳舞，或做些伸展、瑜伽，等三小時以上再入睡，熱量就能被自然消耗，不易轉為脂肪。晚餐吃得早效果更好，因為給身體愈多時間消耗熱量，就愈不容易胖。這不是魔法，而是可長期維持的健康方法。
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3、睡飽睡好不怕胖：睡眠障礙讓你連吸空氣都會胖
睡不飽除了會讓脾氣暴躁、血壓上升、血糖不穩、心臟病風險飆升，最麻煩的是會讓人「怎麼都瘦不了」。洛桑加參指出，睡眠不足時瘦體素下降、飢餓素上升，食慾失控是自然反應。
研究也證實，睡眠時間與深度不足，會造成胰島素異常與皮質醇上升，讓腹部脂肪增加約9％，內臟脂肪增加11％。想穿回大學時期的牛仔褲，睡不好幾乎是不可能的。
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4、多動增加活動量：不是沒時間運動，而是更怕有時間發胖
許多人說自己變胖是因為不愛運動、沒人陪、太忙。洛桑加參建議，不愛運動的人，可以從「增加活動量」開始。替自己找點麻煩，例如放棄等電梯、直接爬樓梯、重物自己扛、外出改騎共享單車、旅遊挑選需要走遠路的景點、找餐廳時刻意多繞幾步、聽音樂就跟著動一動。
雖然呼吸變喘的運動減脂效果最快，但生活中的大小活動也都在消耗脂肪，只是量的差別。每日多一點走路、多一點家務、多一點活動，累積起來就是體態的改變。春天賞櫻、夏天潛水、秋天追紅葉、冬天滑雪，季節本身就是鼓勵身體動起來的節奏。
這4項方法沒有極端、沒有壓力，也不需要花大錢，更不會犧牲健康。洛桑加參的核心提醒很簡單：
當代謝、睡眠與作息順暢，體態自然跟著變好。能與脂肪和平共處的人，往往比拼命與脂肪作戰的人更容易達到好看的線條，也更能長久維持健康的身體狀態。
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