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頂尖人士從成功邁向卓越關鍵:海豹部隊心理師傳授「4444呼吸法」

鍛鍊高績效心智,培養勝出思維,成為卓越強者。

遠見好讀
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遠見好讀

2025-08-26

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《刻意進化》/僅為情境圖,取自unsplash
《刻意進化》/僅為情境圖,取自unsplash
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海豹部隊時,我採用的練習慣例稱為4444呼吸法(4444 breathing):吸氣4秒、吐氣4到6秒(吐氣時間會稍微長一點),每次4分鐘,每天4次。現在,我會向所有個案推薦這項練習,他們甚至把「4444呼吸法」排進行事曆裡!你呼吸了一輩子,但都不是這樣呼吸,正因如此,你需要練習,直到變成你在面對壓力時自然而然的反應。(本文節錄自《刻意進化》一書,作者:艾瑞克.波特瑞特/亞倫.伊格爾,天下文化出版,以下為摘文。)

幾乎每個領域的專業人士都提到,深呼吸是面對壓力情境的主要工具。研究顯示,在練習深呼吸的時候,最理想的呼吸頻率是每分鐘6次,也就是每10秒1次(正常成人在休息時的呼吸頻率是每分鐘12到16次)。

這樣的頻率會讓心率變異度(HRV)達到最佳狀態,這個數值是指每次心跳之間間隔的變化程度(大多數智慧型手錶都有偵測這個數值)。雖然聽起來不是什麼好事(「等等,你是說我的心跳間隔不均勻?」),事實上,幾乎每個人都有某種程度的心率變異度,通常只有幾分之一秒。

心率變異度較高,通常表示與正向的健康特質有關,例如體適能、充分的休息與復原,也有比較好的表現;這表示主要是副交感神經系統在發揮功用。如果心率變異度降低,代表身體出現壓力,或甚至代表疾病;此時是交感神經系統在主導。

最佳的心率變異度是相對的,每個人不同,但通常來說是處於中間值,不要太偏向交感神經,也不要太偏向副交感神經,剛剛好就好。

你是否曾在壓力大或是忙碌的一天深深嘆氣?如果有,那麼你已經在深呼吸了。嘆氣是身體重新調整情緒、恢復平靜的好辦法。深呼吸的問題在於,除了偶爾的嘆氣,我們常忘了要做這件事。

記得嗎?我們身處壓力時,深呼吸要和表現的其他層面一樣,必須練習,使之成為自然而然發生、幾乎不需思考的習慣。那件出生後做的第一件事、人生畫下句點時做的最後一件事,每天都做很多次的事?對,但你就是需要練習。

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海豹部隊的「4444呼吸法」

在海豹部隊時,我採用的練習慣例稱為4444呼吸法(4444 breathing):吸氣4秒、吐氣4到6秒(吐氣時間會稍微長一點),每次4分鐘,每天4次。

記住,目標是每分鐘呼吸6次。現在,我會向所有個案推薦這項練習,他們甚至把「4444呼吸法」排進行事曆裡!

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你呼吸了一輩子,但都不是這樣呼吸,正因如此,你需要練習,直到變成你在面對壓力時自然而然的反應。當你承受壓力時,你的身體會迫使你快速呼吸、血管收縮;而你的心智則能快速的以深呼吸和血管擴張來反制。

艾瑞克.史波斯特拉所率領的邁阿密熱火隊,在每次大型賽事前會練習呼吸,例如季後賽比賽前。他說,「我會先給他們一些需要思考的事情,然後大家一起坐下來幾分鐘,只要呼吸就好。教練、球員,大家一起呼吸。在大型賽事前,焦慮感會很重。光是一起呼吸就很有用。」這不但能減輕賽前壓力,也提供了一套方法,讓他們在比賽進入緊張時能知道該怎麼做。

深呼吸的另一項益處是讓你重新找回掌控權。壓力往往會引發你想到那些無法掌控的事,而深呼吸卻是你做得到的。

我沒辦法起身,立刻進行結辯,但我可以深呼吸。這樣焦點會從壓力源(審判)轉向行動(呼吸),進而減輕壓力。骨牌停止傾倒,於是可重新調整,開始上工。

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史蒂夫.皮茲(Steve Pitts)在內華達州雷諾市(Reno)擔任警職31年,最後5年是警察局長。他剛踏上警察生涯時,完全沒有任何心理訓練。他回憶道:「只有那些作風強硬的老派傢伙,透過紀律與強制方式來磨練你。」

2013年,我為史蒂夫與警察同仁上了一堂訓練課程,於是他馬上開始應用學到的逆境韌性技巧。其中一個他覺得特別有幫助的情境,是安慰受傷或殉職員警的家屬。他會先在腦中模擬對話,並練習4444呼吸法,有時甚至會把車停在路邊,好好準備。這是很重要的時刻。

「當我和家屬談話時,我說的每句話都關乎他們和他們所愛的人,重點不是雷諾市警局或我這個局長。我們所做的一切都是為了他們,我必須做到最好。」深呼吸與視覺化練習幫助史蒂夫冷靜,以最好的狀態面對員警家屬。

匹茲堡神經外科醫師喬.馬魯恩在面對壓力時,有時會採取比深呼吸更進一步的做法。「深呼吸是我動手術時的儀式之一,」他說,「當我在開刀房裡面臨壓力時,我會暫時離開手術台,坐下來,做幾次深呼吸,如此就能恢復平靜,讓自己再次專注。」

(延伸閱讀│不只為了鍛鍊身體:成功人士都在實踐的「超呼吸法」

《刻意進化:突破極限的心智鍛鍊》,作者:艾瑞克.波特瑞特/亞倫.伊格爾(Eric Potterat, Alan Eagle),天下文化出版

《刻意進化:突破極限的心智鍛鍊》,作者:艾瑞克.波特瑞特/亞倫.伊格爾(Eric Potterat, Alan Eagle),天下文化出版

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