當年紀逐漸增長，即使沒有特別的疾病，身體也會漸漸感覺不如從前，像是動作變得不靈活、肌力變弱、平衡感也下降，而這些，正是造成跌倒或行動不便的常見原因。為了維持老後的生活品質、降低臥床的風險，我們更需要針對這些容易退化的功能，進行不同類型的運動訓練，才能真正發揮全面性的抗衰效果。（本文節錄自《高齡長輩的抗衰防跌全書》一書，作者：于普林／王淑君，蘋果屋出版，以下為摘文。）
老後保健的４種運動類型
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有氧運動（心肺運動）
有氧運動可以透過持續一段時間和形式的活動，來增加心率和呼吸頻率，改善呼吸與循環功能，調節新陳代謝，不但有助於控制體重，也能夠預防或延緩心血管疾病、糖尿病等疾病。
根據高齡者的年齡、性別和興趣不同，可以選擇步行、慢跑、跳舞、騎腳踏車或游泳等運動；也可以多做一些日常的體力活動，例如做家事、逛街購物、園藝或郊遊等。
建議老年人每週運動5～7天，每天總計活動時間約30分鐘，每次最少10分鐘。若運動強度較小，可以運動久一點；強度較大，則縮短時間。每天大約消耗100～200大卡的熱量。
中等強度的運動，可以從感覺心跳加快、呼吸變急、身體變熱來判斷，此時的心律，大約是最大心率的60%～75%。剛開始運動的長者，建議逐步增加運動量，例如在安靜時的心率基礎上，每分鐘增加約20～30下。
肌力運動
肌力運動可以強化肌肉和骨骼，延緩肌力衰退和骨質疏鬆，也可以促進新陳代謝，控制體重，改善血糖，是許多人容易忽略、卻與抗衰老息息相關的重要運動。
肌力運動主要訓練的是大肌群，建議每週至少2次。同樣也是要根據個人狀態調整，運動要循序漸進，必要時請向專業的運動指導員諮詢。
在一般身體狀態健康的情況下，建議可以使用啞鈴、充滿水的瓶子、沙袋、彈力帶、拉力器等，進行簡單的居家肌力訓練。
如果是年紀較長，或是有骨質疏鬆症的長者，可以先以彈力帶輔助，進行簡單的腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉運動。此外，如果是體力較差的人，也可以先從上下樓梯開始，以簡單的動作找回一定的肌力。
平衡和協調性運動
高齡長輩除了加強肌力，增強動作協調性與身體平衡能力也很重要，這樣能夠有效預防跌倒，降低因為日常活動而跌倒骨折的風險。
有很多簡單的動作可以用來練習平衡和協調性，而且不受時間與地點限制，像是單腳站立、踮腳走路、變換方向行走，以及不靠支撐就蹲下起立，或從椅子上坐起等，透過變化姿勢的方式也能夠達到作用，都是很實用的練習方式。除此之外，很多舞蹈、體操或太極拳等運動，也都有助於提升平衡感與協調能力。
靈活和柔軟度運動
透過屈曲與伸展等動作，來增加關節的靈活度和柔軟度，這不僅有助於維持手腳與腰背的彈性和活動範圍，減緩痠痛、僵硬等問題，也能夠讓我們在做日常動作時更順暢，提升生活品質與自理能力。運動前後進行柔軟度的動作，也能夠降低從事劇烈運動時受傷的風險。
在運動後，可以進行關節的屈曲與伸展練習；建議每週安排至少3次柔軟度運動，每次持續至少15分鐘，如果當天沒有做其他運動，要先讓身體暖和起來再進行。
可以做讓手、腳、肩膀、臀部與關節充分活動的練習，例如舞蹈、體操、太極拳等。除了運動之外，多做日常家務活動身體，也有促進關節柔軟度的效果。
像是太極拳這種傳統運動，因為動作和緩、節奏穩定，講求身心與呼吸的配合，不僅能提升肢體的靈活性，也有助於於調節神經系統、促進身心平衡，是一組特別適合長者選擇並投入練習的運動。
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