熱身五步驟輕鬆做
進行重量訓練前，熱身運動非常重要，首先介紹五個不可或缺的全身性熱身動作。
（1） 頸部伸展。一般頸部運動為三百六十度旋轉，這裡設計為左右擺動至定點，以充分伸展頸部肌肉：先將頭左擺至肌肉拉緊，停留十五秒後換邊；重複動作兩、三次。(見圖一)
（2） 體側伸展。身體向左右側彎至緊繃，停留十到十五秒，換邊實施，重複動作二至三次。(見圖二)
（3） 直立體前彎。雙腳併攏，膝關節微彎曲，以防止膝關節鎖死；雙手抱腳踝，前胸儘量貼近大腿持續十到十五秒，重複動作二到三次。(見圖三)
（4） 股四頭肌群伸展。右腿向後彎，以右手抓右腳踝，使右腳踝貼臀部。左手臂平舉，保持平衡，可以依托物撐住手肘，持續十至十五秒，換邊實施。(見圖四、五)
（5） 手腕、腳踝關節繞環。單腳上提離地約十公分，由外向內旋轉，活動腳踝關節；此動作設計成腳尖離地，較能控制腳踝旋轉的幅度。(見圖六、七)
輕輕鬆鬆做縮小腹運動
三式仰臥起坐，一式抗力球輔助
徒手仰臥起坐
仰臥起坐配合有氧運動是對付腹部贅肉最有效的方式，不過簡單的上、下兩個動作得做得正確才能事半功倍。動作由易到難分為：手扶大腿、抱胸及貼耳三式仰臥起坐，每式都分為兩動。
基本預備動作都是平躺臥墊，身體放鬆，屈膝成九十度角，雙腳併攏平貼地面。
（一） 手扶大腿仰臥起坐(見圖八)
（1）雙手平貼大腿外側。
（2）以腹部力量微拱起上半身，注意不要以手抓大腿的力量施力，才能將施力點集中在腹部肌肉。
（二） 抱胸仰臥起坐(見圖九)
（1）雙臂在胸前交叉，雙手抱胸貼上臂。
（2）雙眼前視四十五度，以腹部力量拱起上身。
（三） 貼耳仰臥起坐(見圖十)
（1）手掌輕貼耳際前方。
（2）以腹部力量拱起上身時，會比前述兩種姿勢吃力，不過效果較好，可在腹肌有足夠力量時，再採用此法。
注意：以腹部挺起上身時，肩胛離地即可，手肘底部不必碰到膝蓋。施力挺起上身時要吐氣，以免胸腔壓力過大，血液回流過快，造成運動傷害；此外呼吸調節順暢也可避免橫隔膜受傷。
一般徒手做仰臥起坐時習慣以雙手抱頭，多位教練指出，這種姿勢易壓迫頸部，容易受傷。剛開始操作不要求快，將動作及呼吸頻率固定，多次反覆訓練，但要視身體狀況量力而為。
丁志慶建議每組動作依個人狀況做十至十五下，以二到三組動作為一循環。
以抗力球做仰臥起坐
以抗力球輔助仰臥起坐及伏地挺身動作，對於下背部曾受傷的患者而言，較有保護背部的功效。實施時背貼頂在球上，平躺放鬆；雙腳平貼地面，屈膝呈九十度直角；雙手貼耳際，依前述仰臥起坐要領實施。(見圖十一)
輕輕鬆鬆做強化胸肌運動
兩個徒手動作
徒手鍛鍊胸大肌運動
（1） 雙臂外張平舉，兩手臂與肩平行，手部與額頭等高。(見圖十二)
（2） 用力時兩臂向內側夾緊，力量集中在胸部肌群，而不是手臂，吐氣。(見圖十三)附註：可以手觸摸胸線內側肌群，檢查是否將施力集中此處。
徒手鍛鍊上胸外側（靠近肩窩）及前側三角肌群運動
（1） 手臂彎曲併攏，拳頭位置約在鼻尖部位，如祈禱狀。(見圖十四)
（2） 用力將拳頭上提至額頭部位。
附註：可配合啞鈴及彈力繩輔助
實施。(見圖十五)
輕輕鬆鬆做強化腿肌運動
四個徒手動作，一個配合彈力球輔助
徒手鍛鍊大腿
（1）鍛鍊前側大腿動作：單腿屈膝抬高九十度，腳掌成水平，不要下壓，換腿實施。(見圖十六)
（2）鍛鍊外側大腿及臀部動作：單腿伸直，向外側上抬約四十五度，收回，換腿實施。(見圖十七)
（3） 鍛鍊後側大腿及臀部動作：單腿腳尖向後上抬約三十度，收回，換腿實施。(見圖十八)
附註：以上三動作，記得膝關節要微彎。
徒手鍛鍊小腿肌肉
（1） 腳掌前部抵住突起物，後腳跟懸空。(見圖十九)
（2） 腳跟向下踩，施力到感覺小腿伸展與緊繃。(見圖二十)
（3） 腳跟向上抬，做踮腳尖的動作。(見圖二十一) 附註：小腿伸展動作幅度要足夠，不然會變成蘿蔔腿。
配合彈力球鍛鍊大腿內側肌肉
（1）坐在彈力球上，膝蓋朝外雙腿打開，保持身體平衡。(見圖二十二)
（2）以類似踢毽子的動作，確實以大腿內側力量向上抬舉。(見圖二十三)
