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簡易體操輕鬆做

文 / 李俊明    
2000-02-15
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簡易體操輕鬆做
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熱身五步驟輕鬆做

進行重量訓練前,熱身運動非常重要,首先介紹五個不可或缺的全身性熱身動作。

(1) 頸部伸展。一般頸部運動為三百六十度旋轉,這裡設計為左右擺動至定點,以充分伸展頸部肌肉:先將頭左擺至肌肉拉緊,停留十五秒後換邊;重複動作兩、三次。(見圖一)

(2) 體側伸展。身體向左右側彎至緊繃,停留十到十五秒,換邊實施,重複動作二至三次。(見圖二)

(3) 直立體前彎。雙腳併攏,膝關節微彎曲,以防止膝關節鎖死;雙手抱腳踝,前胸儘量貼近大腿持續十到十五秒,重複動作二到三次。(見圖三)

(4) 股四頭肌群伸展。右腿向後彎,以右手抓右腳踝,使右腳踝貼臀部。左手臂平舉,保持平衡,可以依托物撐住手肘,持續十至十五秒,換邊實施。(見圖四、五)

(5) 手腕、腳踝關節繞環。單腳上提離地約十公分,由外向內旋轉,活動腳踝關節;此動作設計成腳尖離地,較能控制腳踝旋轉的幅度。(見圖六、七)

輕輕鬆鬆做縮小腹運動

三式仰臥起坐,一式抗力球輔助

徒手仰臥起坐

仰臥起坐配合有氧運動是對付腹部贅肉最有效的方式,不過簡單的上、下兩個動作得做得正確才能事半功倍。動作由易到難分為:手扶大腿、抱胸及貼耳三式仰臥起坐,每式都分為兩動。

基本預備動作都是平躺臥墊,身體放鬆,屈膝成九十度角,雙腳併攏平貼地面。

(一) 手扶大腿仰臥起坐(見圖八)

(1)雙手平貼大腿外側。

(2)以腹部力量微拱起上半身,注意不要以手抓大腿的力量施力,才能將施力點集中在腹部肌肉。

(二) 抱胸仰臥起坐(見圖九)

(1)雙臂在胸前交叉,雙手抱胸貼上臂。

(2)雙眼前視四十五度,以腹部力量拱起上身。

(三) 貼耳仰臥起坐(見圖十)

(1)手掌輕貼耳際前方。

(2)以腹部力量拱起上身時,會比前述兩種姿勢吃力,不過效果較好,可在腹肌有足夠力量時,再採用此法。

注意:以腹部挺起上身時,肩胛離地即可,手肘底部不必碰到膝蓋。施力挺起上身時要吐氣,以免胸腔壓力過大,血液回流過快,造成運動傷害;此外呼吸調節順暢也可避免橫隔膜受傷。

一般徒手做仰臥起坐時習慣以雙手抱頭,多位教練指出,這種姿勢易壓迫頸部,容易受傷。剛開始操作不要求快,將動作及呼吸頻率固定,多次反覆訓練,但要視身體狀況量力而為。

丁志慶建議每組動作依個人狀況做十至十五下,以二到三組動作為一循環。

以抗力球做仰臥起坐

以抗力球輔助仰臥起坐及伏地挺身動作,對於下背部曾受傷的患者而言,較有保護背部的功效。實施時背貼頂在球上,平躺放鬆;雙腳平貼地面,屈膝呈九十度直角;雙手貼耳際,依前述仰臥起坐要領實施。(見圖十一)

輕輕鬆鬆做強化胸肌運動

兩個徒手動作

徒手鍛鍊胸大肌運動

(1) 雙臂外張平舉,兩手臂與肩平行,手部與額頭等高。(見圖十二)

(2) 用力時兩臂向內側夾緊,力量集中在胸部肌群,而不是手臂,吐氣。(見圖十三)附註:可以手觸摸胸線內側肌群,檢查是否將施力集中此處。

徒手鍛鍊上胸外側(靠近肩窩)及前側三角肌群運動

(1) 手臂彎曲併攏,拳頭位置約在鼻尖部位,如祈禱狀。(見圖十四)

(2) 用力將拳頭上提至額頭部位。

附註:可配合啞鈴及彈力繩輔助

實施。(見圖十五)

輕輕鬆鬆做強化腿肌運動

四個徒手動作,一個配合彈力球輔助

徒手鍛鍊大腿

(1)鍛鍊前側大腿動作:單腿屈膝抬高九十度,腳掌成水平,不要下壓,換腿實施。(見圖十六)

(2)鍛鍊外側大腿及臀部動作:單腿伸直,向外側上抬約四十五度,收回,換腿實施。(見圖十七)

(3) 鍛鍊後側大腿及臀部動作:單腿腳尖向後上抬約三十度,收回,換腿實施。(見圖十八)

附註:以上三動作,記得膝關節要微彎。

徒手鍛鍊小腿肌肉

(1) 腳掌前部抵住突起物,後腳跟懸空。(見圖十九)

(2) 腳跟向下踩,施力到感覺小腿伸展與緊繃。(見圖二十)

(3) 腳跟向上抬,做踮腳尖的動作。(見圖二十一) 附註:小腿伸展動作幅度要足夠,不然會變成蘿蔔腿。

配合彈力球鍛鍊大腿內側肌肉

(1)坐在彈力球上,膝蓋朝外雙腿打開,保持身體平衡。(見圖二十二)

(2)以類似踢毽子的動作,確實以大腿內側力量向上抬舉。(見圖二十三)

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