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上班族 別把健康「坐」壞了

文 / 林政忠    
2003-04-01
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上班族 別把健康「坐」壞了
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二十六歲的禹路擔任業務專員,負責專案企劃,平均每天要坐著將近八小時。工作五年多以來,她除了增胖兩到三公斤,也容易腰痠背痛,她的同事更常常鼻子過敏、痛風。

行政院衛生署國民健康局調查,台灣成年人的「不動指數」是每天坐著六個小時不動,青少年則為九.一個小時。世界衛生組織(WHO)也指出,全球每年有將近兩百萬人因久坐不動而導致疾病、甚至死亡;2020年將有七成的疾病是因為久坐不動而引起。

六十四年次的劉信典和陳建中都是資深電腦工程師,寫起程式來常常一坐就是十幾個小時。劉信典說,上班坐著不動、下班回家是躺著不動;工作久了,手腕、眼睛容易疲累,偶爾還會偏頭痛,同事的抵抗力好像都變弱了,很容易就感冒。

陳建中雖然有固定打羽毛球的習慣,手腕、脊椎還是因為電腦打久了容易產生痠痛感。他說,每天坐著太久,許多同事的消化系統好像都不太好,有的人還長痔瘡。

一項網路調查發現,十五到四十五歲中超過七成上班族網友的「不動指數」甚至高達十六個小時,其中有三成網友每天坐著不動更可以超過十九個小時。

值得注意的是,原以為是上了年紀的人不喜歡動,結果調查顯示出,反而是年齡層愈低的上班族群,愈是坐著不動。(頁262表)

萬芳醫院中醫科發現,每天打電腦四個小時以上,超過八成的人會產生脊椎側彎的情形。電腦族脊椎側彎以上段的胸椎及肩胛骨為主要部位,所以容易有頸背僵硬、疲勞、胸悶、鼻子喉嚨過敏等症狀。

國內上班族這種久坐少動的生活型態,容易降低身體代謝率,最明顯的改變就是變胖。林口長庚醫院內科、新陳代謝科主治醫師林款帶指出,長久下來還會造成醣類、蛋白質、脂肪等營養素異常,導致免疫力下降,並衍生出心血管疾病等慢性病。

林款帶強調,新陳代謝異常通常是長期累積的。除了久坐不動之外,飲食與生活習慣也會影響,這種情形更有逐漸年輕化的趨勢。台灣的病例中甚至發現,有些十幾歲不愛動的胖哥、胖妹甚至已經產生中風的症狀。

除了可能引發新陳代謝異常的後遺症之外,萬芳醫院復健科主治醫師劉燦宏也指出,上班族常固定做一些打字、點頭、或盤腿的動作,長期地重複性肌肉傷害(RSI),也容易造成手腕、肩膀、或肌腱發炎,甚至肌肉萎縮。

能坐勿躺、能站勿坐、能走勿站

新陳代謝若出現問題,多數是沒有明顯的症狀,頂多會出現一些非特異性的症狀,例如疲累、倦怠、脖子痠痛等等,一般人很難察覺。林款帶認為,定期針對血壓、血脂、血糖的健康檢查,加上飲食控制與適當運動才是最佳的預防保健之道。

日本東北大學農學博士陳俊榮指出,飲食不均衡的上班族,除了容易累積脂肪、造成肥胖之外,也會降低身體機能,減緩代謝。陳俊榮建議,少量多餐可使新陳代謝持續提高,必要時補充蛋白質類食物,或甜椒、辣椒、胡椒、蔥、薑或唐辛子等香辛料,都會有益於新陳代謝。

在運動方面,林款帶提出「三三三原則」,也就是每週三天、每天三十分鐘、運動後心跳維持一百三十下,最好是達到「能坐勿躺、能站勿坐、能走勿站」的觀念。劉燦宏則建議,每坐一小時最好動五分鐘,超過兩小時則大動二十分鐘以上。

至於怎麼動?萬芳醫院肥胖防治中心運動教練唐幼馨設計了一套五式、適合上班族的「辦公室大掃除」運動(見頁260、261),「推桌子」可以舒展肩頸、胸背。「擦玻璃」則有助於強化腕、指關節。「扭毛巾」的作用在於強化腰背肌耐力。「檔案夾」對於消除大腿贅肉,強化腹部肌群特別有效。「釘書機」的功能在於燃燒腹脂、保健脊椎。

唐幼馨指出,這套運動最大的特點就是,不需大動作、大空間,就可以針對上班族最常發生異常的肩頸、胸背、腕指關節、大腿、腹部等部位進行有效的運動。

萬芳醫院中醫科醫師李靜姿則提供一些「小撇步」,電腦族平均每四十分鐘應該離開座位舒展筋骨,避免肌肉僵硬;電腦螢幕應該置於正前方,避免頸部痠痛;使用鍵盤或滑鼠時,手腕不宜懸空過久,以免腕隧道症候群的發生。

若需要久坐時,腰部宜使用靠枕,使腰部有支撐之處;打電腦時也不宜蹺腳,以免長時間蹺腳造成骨盆側彎的情形,致使腰大肌發炎。

有多久沒起來動一動了呢?別再當個上班族木頭人,甩掉你的「不動指數」,才能為你的「健康指數」加分喔!

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