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每天4點起床,就相當於多出一個工作日!如何無痛自然早起?

最養生和高效的時間管理
文 / 一流人    
2021-11-24
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每天4點起床,就相當於多出一個工作日!如何無痛自然早起?
僅為情境圖。取自unsplash
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編按:根據有關睡眠的腦科學理論,人在睡眠後的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個時間點醒來,就會覺得神清氣爽,精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。(本文摘自《認知覺醒》一書,作者為周嶺,以下為摘文。) 

不用鬧鐘,養成早起習慣

算算,至今我已經過了4年的早起生活,雖然每天叫醒我的不是夢想,但也不是鬧鐘,我是在完全獨立的情況下自然養成了早起的習慣。

這段期間看著五花八門的早起團、打卡團,各類早起課、監督群,我覺得有必要分享一下自己的經歷,或許對想要養成早起習慣的人有所幫助。

堅持早起為我創造大量的可支配時間,生活狀態也發生巨大的改變,而且生理健康幾乎沒有受到影響,甚至變得更好了。

我的早起之路

時間回到4年前,我和很多人一樣習慣熬夜,每天不過12點是不會準備睡覺的。睡前我通常都盯著手機螢幕,直到實在無法支撐才睡去。那時我的身體和精神狀態不太好,早上起來迷迷糊糊的,白天也顯得無精打采。雖然我知道這種生活習慣不好,但實在是沒有多餘心力去對抗惰性。

我總是想,這些名人可不一般,我怎麼可能和他們一樣呢?早起,在當時的我眼中,完全是另外一個世界的事情,看看就罷了。如果有人跑來告訴我:如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督……我一定無動於衷,我知道這種純粹消耗意志力的作法會很痛苦,多半也不會成功。直到我看到日本作家中島孝志寫的《四點起床:最養生和高效的時間管理》 這本書。

大概是因為「四點起床」讓我覺得有些誇張,於是產生一探究竟的興趣,結果書中的四個觀點讓我耳目一新。

觀點一:每天凌晨四點起床,把全天分成三個8小時

第一個8小時

4點至12點,用於完成過去的工作(或完成我們一天正常的工作);

第二個8小時

12點到20點,用來準備接下來的工作(也可視為多出一個工作日);

第三個8小時

20點到隔日4點:休息(還是8小時沒變)。

每天4點起床,就相當於多出一個工作日,並且睡眠時間沒有減少。雖然這種說法經不起仔細推敲,但表面的好處還是讓人有點心動,畢竟只要改變起床時間,就能得到更多的時間,也沒什麼損失。

觀點二:有關睡眠的腦科學理論

書中提到芝加哥大學的納撒尼爾.克萊特曼與威廉.德曼教授在實驗中發現,人的眼球會在睡覺的時候來回運動,根據這個運動規律發現了快速動眼期(REM,rapid eye movement sleep),之後則是深層、難叫醒的非快速動眼期(NREM,non-rapid eye movement sleep)。

健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期,兩種模式不斷替換,並且在最初的兩個單位時間內,也就是睡著之後的前3個小時內,會進行高質量的睡眠(深度非快速動眼期等於熟睡),之後則是淺層非快速動眼期與快速動眼期的組合。根據這個規律,人在睡眠後的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個時間點醒來,就會覺得神清氣爽,精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。

看完書那天晚上,我大約晚上11點入睡,淩晨微醒,一看手錶剛好是淩晨2點,之後又醒了一次,大概是在3點半到4點之間,相當吻合上述睡眠規律,這讓我非常驚訝。

知道這個規律後,我對睡覺的感知突然變得敏銳,所以在那些時間點都能醒過來。回想以前,我也曾在半夜有過那種甦醒的感覺,但並不知道是睡眠周期結束了,於是就又翻身再睡了。知道這一規律後,我連續試了幾天,時間上基本相同。

這個理論讓我明白,為什麼有時候我們睡了很久,但醒來還是精神委靡,原因就是醒來的時機不在睡眠的時間點上,而是在睡眠週期中。 

為什麼有時候我們睡了很久,但醒來還是精神委靡?僅為情境圖,取自unsplash圖/為什麼有時候我們睡了很久,但醒來還是精神委靡?僅為情境圖,取自unsplash

觀點三:放棄鬧鐘

中島孝志說:

鬧鐘不會照顧你的睡眠周期,時間一到,就會把手伸進你的腦子裡,讓你的腦子發生一場大地震,潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的,大腦深處其實還睡著,所以明明睡了8小時,可是總覺得沒睡飽,整個人昏昏沉沉的。

我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺,和自然醒來相比,被鬧鐘叫醒後,我的精神狀態會差很多,起床的痛苦感很大程度源自這裡,於是我果斷的放棄了鬧鐘。

現在很多早起課都告訴學員要多準備幾個鬧鐘,床頭放一個、洗手間放一個、客廳放一個,設好時間間隔,音量要一個比一個大……利用這種粗暴的方式強迫自己早起,我覺得實在是一種摧殘,這樣的早起反而帶來痛苦的體驗。

而當我有了感知睡眠時間點的能力和習慣後(大約用了兩週),根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間,這個生物時鐘非常準。

還有,放棄鬧鐘的另一個好處是,不會影響到家人或室友的休息,這樣更容易獲得他們的支持。

觀點四:抓住大腦工作的高峰期

人體從凌晨開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質醇,這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙,分泌高峰期正好是早上7點左右,此時,人的工作效率非常高。人體進食後,能量也會在1小時後轉變為葡萄糖,輸送到大腦,人的記憶力、理解力就會提高,大腦的運轉速度會迎來高峰,直到4小時後才降到谷底。

所以人們要順應規律,抓住效率高峰期,把最困難的工作放在這個時間段完成,就能事半功倍。另外,正常吃早餐的人,上午的工作效率更高(午飯後的效率高峰期在14點至16點間出現)。

正是以上四個觀點,讓我幾乎無痛踏上了早起之路,盡情體驗早起帶來的改變,直到現在,從未間斷。這大概也是一次典型的認知驅動體驗,一旦認知上想通想透了,行動時就不再需要靠意志力來硬撐了。        《認知覺醒:開啟自我改變原動力》,周嶺著,發光體出版圖/《認知覺醒:開啟自我改變原動力》,周嶺著,發光體出版

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