alexa
置頂

中年減肥不是夢

文 / 洪淑菁    
2003-03-01
瀏覽數 51,850+
中年減肥不是夢
分享 Line分享分享 複製連結

吃再少都沒有用,」人到中年,身材就是無法控制,啤酒肚、中廣型身材顯露無遺。

「中年肥胖與老化有關,」台灣肥胖醫學會理事、衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁說。他指出,隨著年齡增長,脂肪組織逐漸取代肌肉組織,即使食量沒變,還是愈來愈胖,這就是老化的改變。

停經後的女性,因女性荷爾蒙下降,脂肪會從臀部、大腿,慢慢上推到腹部,一旦成為中廣型身材,對健康的危害也隨之上升。

飲食均衡,減少熱量攝取

減肥方式林林總總,近來風行低胰島素減肥法。低胰島素減肥的中庸觀念是以高纖五穀取代精製白米,若要貫徹執行則是以蔬果取代米飯。

採用低胰島素飲食可讓人體在未攝取食物時,胰島素也不致於往上衝。

舉例來說,白土司和白米飯的升血糖值(GI)是一百,全麥土司或是糙米約只有一半。三總營養師莊琬瑜指出,高纖食物會減緩胰島素的上升速度,讓人體不致於很快出現飢餓感。但蕭敦仁強調,「低胰島素減肥只適用醣類的選擇,」並不適用油脂和蛋白質類食物。以肥肉為例,其升血糖值雖然是零,但所含的油脂熱量卻十分驚人。

低胰島素減肥法最徹底的是「以蔬果取代所有的米飯」。三個月內減掉三十二公斤的開業家庭醫學科醫師楊民權強調,一旦貫徹蔬果取代米飯的低胰島素減肥法,不但不用換算食物熱量,還可以自然降低食量和食慾。

但是,不吃米飯不僅有熱量攝取的考量,還得顧慮飽足感。「米飯可讓人有飽足感,」莊琬瑜指出。很多人不吃飯,結果吃更多肉,攝取更多油脂。「不吃飯只會讓自己攝取更多熱量,但卻不覺得飽,」她強調。

每週減少○‧五至一公斤是正常的減重速度。莊琬瑜指出,減肥時,攝取的熱量若較正常少五百大卡,平均每星期即可減○‧五公斤。女性減肥時的熱量攝取約在一千至一千兩百大卡,男性則在一千四百至一千六百大卡間。即使減少熱量攝取,飲食還是得均衡。

她強調,「麵、飯、肉都可以吃,只是量少一點。」例如,女性從平日一餐吃八分滿飯,減至半碗,男性則從一碗減至八分滿(表)。烹調儘量採用清蒸、汆燙的方式,少油炸;買自助餐時,飯、菜分開放,以免菜汁滲在飯中,增加熱量的攝取。

除了不吃米飯,很多減肥者還會刻意不吃某一餐,但這類的改變只會愈減愈肥。

莊琬瑜強調,「一天只吃一餐是最不被建議的減重方式。」如果只吃一餐,因餓過頭可能攝取過量。

減重除了注意食物選擇外,更不能忽略運動的重要性,運動可提高基礎代謝率,協助持續消耗熱量。「運動比飲食控制更重要,」莊琬瑜這麼認為。國外報告曾指出,不動但吃得少的人比運動量大但吃得多的人更容易發胖。

運動是為提高基礎代謝率,而非消耗剛才吃下的熱量。運動能是維持肌肉組織,提升基礎代謝率,加速熱量的消耗。

除了騎腳踏車、快步走等有氧運動外,蕭敦仁還建議舉啞鈴或伏地挺身等無氧運動,以維持肌肉組織,訓練肌耐力。

運動重要,但中老年人可能因為退化性關節炎等健康問題,減少了運動的選擇性。「減肥要趁早,」蕭敦仁提出這樣的呼籲。

減肥必須循序漸進

不當的減重觀念讓人愈減愈肥,均衡飲食和運動是最能持續的減重之道。

「沒有一件事比控制體重更簡單,」在醫院帶了減重班後,莊琬瑜有這樣的感觸。因為,注意運動和飲食,減肥成功指日可待,不需天時、地利、人和的配合。

減肥最好循序漸進。楊民權強調,「中年人減肥速度不宜太快,」不適合太劇烈的運動,或是一下子減少食物攝取量、遽然改變生活模式,所有的調整都得循序漸進。至於藥物減肥則是最後選擇,且只能視為短期的輔助方式。

BOX:如何計算你的BMI

BMI(身體質量指數)是檢測自己是否過胖的公式,算法是體重除以身高的平方(公斤/公尺2)。舉例說,175公分的男性,體重80公斤,其BMI是80/1.752=26.12。

目前醫界訂的BMI標準是22,但這個標準具有彈性,女性是20~22,男性是22~24。若超過此標準就有過重之虞了。

本文出自 2003 / 03 月號

第201期遠見雜誌

分享 Line分享分享 複製連結
生活
您可能會喜歡