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「減醣」就能減肥還不用餓肚子?減重醫師推薦「低醣減肥」祕密武器

醫生保證瘦的減醣料理
文 / 一流人    
2021-07-06
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「減醣」就能減肥還不用餓肚子?減重醫師推薦「低醣減肥」祕密武器
僅為情境圖。取自pexels
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編按:為什麼「減醣」就能減肥?減重門診醫師工藤孝文推薦「低醣減肥菜單」中的秘密武器,做出吃了不會變胖的炸雞塊。(本文摘自《醫生保證瘦的減醣料理》一書,作者小喵,以下為摘文。)

確實地攝取肉和魚、蛋,不用勉強自己餓肚子

這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取,肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少,烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素,所以請務必與蛋白質一同積極地攝取,因此不用勉強自己餓肚子。

另外,每天攝取70~130g 醣類,「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。

「減醣法」有助於改善、預防文明病

飲食中如果攝取了太多醣,會增加飯後血液中的葡萄糖,導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪,這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取,可控制血糖上升的速度,有助於降低中性脂肪的增加,能進一步改善、預防文明病。

不會減掉肌肉,所以能維持基礎代謝

如果想健康地瘦下來,重點在於提升身體的「基礎代謝量」(即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量)。身體的肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥,因為減掉了肌肉,導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。

低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質,不容易減到肌肉量,還能夠維持基礎代謝,幫助你健康地瘦下來。

還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮

「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流,因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取,一旦減少蛋白質的攝取,可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。

但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質,既不會影響到皮膚或頭髮,還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條

低醣減肥的祕密武器:豆渣粉的4大優勢

我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行,豆渣粉功不可沒。

以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。

1.豆渣粉是豆腐的衍生物,含有豐富的膳食纖維

「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低(100g 的含醣量約9g),富含膳食纖維,還有大量的蛋白質及胺基酸,因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。

加到沙拉醬或醬汁裡

直接加到沙拉醬或醬汁裡,較容易與食材合而為一。

2.可以放進湯裡,也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃

豆渣粉幾乎沒味道,只有少許黃豆特有的氣味,但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃,所以請先放在餐桌上,可以加在味噌湯等湯品裡,也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃,很容易攝取。

加到湯裡

加到湯裡,藉此增加份量,提升飽足感。

3.具有吸收水分會膨脹的性質,最好與水分一起吸收

豆渣粉能吸收重量相當於4 ~5 倍的水分,還會在肚子裡膨脹,所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候,沙沙的不太好吃,建議與大量的水分一起攝取。

加到炒菜、涼拌菜裡

加到炒菜、涼拌菜裡,可以降低菜裡的水分,讓風味更佳。

4.吃習慣以後,不妨運用在餐點中

習慣加進平常吃的餐點以後,就跟麵粉或太白粉一樣,可以做成油炸的麵衣,也可以加進漢堡肉裡,用來做菜。只不過,因為不像麵粉那樣含有麩質(製造出黏性的蛋白質),粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉,或是配合蛋使用等等,多下一點工夫。

做成油炸食物的麵衣

做成麵衣,炸得香香脆脆。也可以混到絞肉裡,做成漢堡排等等。

減醣料理:吃了不變胖的炸雞塊

在豆渣粉裡加入太白粉,彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。

吃完再過一會兒,就會覺得吃飽了。

1人份

含醣量6.3g

熱量452 kcal

材料(2 人份)

雞腿肉--1 大片(約350g)

A生薑末....1 小匙,米酒、醬油各1 大匙,麻油1/2 大匙,鹽、胡椒粉各少許

B 豆渣粉3 大匙、太白粉1 大匙

炸油--適量

作法

1 以2~3cm 的間隔在雞肉上劃出刀痕,直至厚度的一半左右,再切成一口大小。

2 將1和A料放進夾鏈袋,充分揉捏入味,靜置20分鐘左右。

3 把B料放進大鐵盤裡,攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分,撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm高,以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉,放進鍋子裡,不要一直翻動,炸4 ~5分鐘後再翻面,繼續炸2~3分鐘,直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的,也要炸出焦色。把油充分瀝乾,盛入盤中。

《醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤》圖/《醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤》

《醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤》,小喵著,原文作者おにゃ,賴惠鈴譯,幸福文化出版圖/《醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤》,小喵著,原文作者おにゃ,賴惠鈴譯,幸福文化出版

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