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改變想法就能有不同結局?ABCDE轉念法,降低焦慮更輕鬆!

找出讓你難受的情緒凶手
文 / 一流人    
2019-09-30
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改變想法就能有不同結局?ABCDE轉念法,降低焦慮更輕鬆!
僅為情境配圖。圖片來源:pixabay
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「ABCDE 轉念法」(ABCDE reframe)是認知行為治療的關鍵架構,奠基於理性情緒行為療法,1950 年代由心理學家阿爾伯特・艾利斯(Albert Ellis) 率先提出。簡單來講,「壞事」或「導火線」(adversity /activating event,縮寫為A),並未直接導致我們經歷的「結果」(consequence,縮寫為C),但通常我們會感覺好像是那麼一回事。

真正的犯人其實是介於A與C之間的B,也就是「心理的想法」(belief,縮寫為B)。我們看待壞事或觸發事件的方式會影響結果,因此,改變想法就能改變結果。

這套方法中的D 是指「反駁現在的想法」(dispute,縮寫為D)信念,或是和自己爭論,改變觀點。E 則是指用行動「加強新的看法」(energize,縮寫為E), 最終帶來理想的結果。「ABCDE 轉念法」聽起來相當簡單,然而改變看法其實相當困難。就算會導致不良的結果,我們依舊習慣緊抓著原本的想法不放。

辛西亞的故事

辛西亞(Cynthia)精神抖擻走出臥室,踏上走廊,準備迎接美好的一天。早上起床後,她先花幾分鐘做冥想與瑜伽伸展,接著選了一套乳白色套裝,搭配最愛的那條水藍帶金色的圍巾,襯托她綠色的眼珠。就連平日很有個性的典型非裔美國人捲髮,今天都特別聽話。辛西亞身為洛杉磯頂尖不動產經紀人,沉著又有自信,想到又可以幫助各式各樣的人、情侶和家庭找到好房子,臉上自然露出微笑。

辛西亞下樓走進廚房時停下腳步,感覺像是突然被打了一耳光。洗水槽裡塞滿鍋碗瓢盆,一旁還掛著黏糊糊的義大利麵條。骯髒的碗盤、刀叉和玻璃杯被亂扔在檯子上,到處黏著紅色醬汁。辛西亞動彈不得,她很確定要是往前走,身上的漂亮套裝,一定會不小心沾上亮紅色的恐怖污漬,永遠洗不掉。

辛西亞怒火中燒。昨晚上床睡覺前,廚房明明整理得乾乾淨淨。很顯然,最近剛搬回家的24 歲女兒麥迪遜(Madison)半夜臨時決定煮義大利麵當晚餐,才留下這一堆杯盤狼藉。

辛西亞感到傷心又憤怒。她每天早上的例行公事就是打包一份健康食物,準備在路上吃;她就是靠著這個習慣,才能到了45 歲還把身材保持得很好。但是,這下子她無法靠近自己的冰箱拿取需要的食物。那個死孩子除了自己,到底有沒有考慮過別人?

辛西亞用力從皮包裡抓出手機,惡狠狠打了一封簡訊給還在樓上呼呼大睡的「大孩子」:妳把髒盤子都留在流理臺裡了!!

辛西亞按下傳送鍵之前,制止自己,心想:「我又來了。」自從麥迪遜法學院畢業後搬回家待業,母女之間的關係就很緊繃。辛西亞不想再當成天碎碎念的抓狂媽媽,麥迪遜也不想被當成不懂事的小孩,前兩個月她們都很不好受。

辛西亞踏進廚房時碰上的情緒劫持,正是這個情境裡的主要問題。然而,她深呼吸過後,決定不傳簡訊罵女兒,因為她碰上的其實是另一個更嚴重而且持續惡化的問題:母女關係每況愈下。

辛西亞利用「ABCDE 轉念法」,趁母女關係還沒僵化到永遠無法挽回之前,重新看待兩人之間的關係。找出導火線「A」很簡單,起因顯然是一堆髒碗盤。辛西亞利用新學到的轉念概念提醒自己:「『B』是我如何看待這個情境。我認為女兒不尊重我和我的房子,我應該把她從床上挖起來,要她整理廚房那堆亂七八糟的東西。她要是不肯清,就給我試試看。我不能讓她這樣下去,我身為媽媽,有義務教好她,要不然後果得由我承擔。」辛西亞說出心聲後,感到舒服多了,然而究竟該怎麼做,才能改變現況?

「C」是想法帶來的結果,也就是母女關係目前的狀態。辛西亞看了看眼前的景象,心想:「我和女兒之間的爭執,讓我理智斷線,毀掉親情,而且絕對無法讓我在今天談成房地產生意。」

辛西亞知道,如果繼續進行下一個步驟「D」,反駁自己的想法,就有機會改善母女互動,但這是最困難的部分。辛西亞覺得做錯事的人是麥迪遜,這不像個人看法,比較像事實。

辛西亞逼自己從女兒的角度看世界。麥迪遜辛辛苦苦完成大學學業,還以優異的成績從法學院畢業,然而景氣不好,律師供過於求,打亂麥迪遜精心規畫的未來。她的同學畢業後大多還沒找到工作。暑假實習的那間公司也早就告訴所有實習生未來不會提供正職職缺。

麥迪遜裝出勇敢的樣子搬回家,一天花十小時寄履歷、託人介紹工作,想盡辦法找到出路,然而目前為止只有一次面試機會。

辛西亞開始從另一個角度看事情:

好吧,她在目前這個人生階段的確還蠻自我中心,我實在不喜歡,但是也許成功的律師就需要這種一心一意的特質。她不懶惰,也沒吸毒或陷入低潮。我必須理解,她的行為不是衝著我來,如果我認定她是在針對我,就會陷入太多負面情緒。我們應該表現得像是負責任的室友,我希望她也能負起責任。如果我每天一直挑剔她的錯誤,她就沒辦法好好獨當一面。

辛西亞接著進入步驟E,並依據新的看法付諸行動。

與其一直當訓導主任,不如看待她拚命的一面。我可以退一步和她展開成熟的對話,說明我每天需要的東西,例如早上有美好乾淨的廚房可以用。

辛西亞整理了一下想法,寫下簡短的筆記:

A 導火線:亂七八糟的廚房B 心理的想法:不尊重C 結果:關係緊張,感情破裂D 反駁現在的想法:女兒不是針對我而來E 以行動加強新的看法:就算女兒的行為不像成年人,也要把她當大人看待。

辛西亞剛寫好摘要,麥迪遜正好下樓,她大聲說:「媽,早安!抱歉廚房弄得很亂,我昨天在圖書館一直待到關門,很晚才回來,又餓又累。我保證今天早上出門前,一定會整理乾淨。」

辛西亞突然間覺得整個人輕鬆起來,不再緊張焦慮。

改變想法就能有不同結局?ABCDE轉念法,降低焦慮更輕鬆!本文節錄自:《微復原力》一書,邦妮.聖約翰(Bonnie St. John)亞倫.海恩斯(Allen P. Haines)著,天下文化出版。

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