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動得對,輕鬆練出S曲線

正確運動5步驟》
文 / 艾莉絲    攝影 / 艾莉絲
2013-03-01
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動得對,輕鬆練出S曲線
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瘦身,其實是一場知己知彼、百戰百勝的耐力挑戰賽!上期介紹了新手瘦身3步驟,在了解各項重要瘦身指標之後,緊接著針對運動的部分進一步說明,讓大家都能以正確方式來運動瘦身。

步驟1:暖身+伸展

暖身可以讓我們的肌肉活動起來,例如快走10分鐘或騎室內腳踏車10分鐘等簡單的有氧運動,都可以讓身體有升溫的感覺;接著再開始伸展,對於預防運動傷害相當有幫助。

步驟2:肌力運動

鍛鍊特定肌群的肌力運動,能夠讓線條更加窈窕緊實,不再總是鬆垮垮地很不美觀;而且強健的肌力能讓我們充滿活力、不易疲倦或腰痠背痛。

許多人在沒有教練指導的情況下,往往為求效果會將重量一直往上加,但成效卻不甚明顯;這多半是因為動作不正確,沒有確實鍛鍊到特定肌群。如果是要讓身體線條更好看,應以鍛鍊肌耐力為主,不需要一味追求重量,先把動作做正確比較重要,否則只是事倍功半,甚至容易造成運動傷害。

順帶一提,除非長期進行大量高強度的專業鍛鍊,並且搭配飲食營養上的特殊調整,否則不可能會變成金剛芭比,由於先天賀爾蒙與男性不同,女性要練成那樣真的非常困難。

步驟3:有氧運動

以消脂肪為主的有氧運動,不需要累到上氣不接下氣,運動起來的感覺是呼吸加快有點喘,但仍可以正常說話的程度,此時的心跳大約是每分鐘130下左右(因個人體質和年齡可能有所不同)。記得要持續運動30分鐘以上,一個星期累積至少150分鐘。

如果沒有要做肌力運動,那麼可以先活動關節,以低阻力、低速度作為暖身,然後開始有氧運動。

步驟4:緩和+擦汗

有氧運動接近尾聲時,可降低阻力和速度,讓心跳和呼吸漸漸平緩下來;並且用乾淨的毛巾擦乾汗水,對皮膚比較好,也可避免吹風著涼。如果想要洗澡,建議間隔半小時左右,水溫不要太冷或太熱。

步驟5:認真拉筋

最後,一定要針對前面使用和鍛鍊到的肌群認真拉筋。基本原則是「朝著運動時肌肉作用方向」的「反向」伸展,感覺到肌肉被拉開,但不會疼痛。一個伸展動作約維持10秒鐘,接著換邊,伸展身體另一側,可多重複幾組。

拉筋的好處在於減緩痠痛、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗等,運動後如果沒有適度伸展拉筋,肌肉束可能因收縮而愈練愈短,容易變成凸起一塊的狀態。

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