時間到了。喝杯熱牛奶之後，你拉上窗簾，調整室溫，記得在傍晚也已經散了步、停喝咖啡。你甚至還準備了一本非常正經的雜誌，打算讀不下去時，就立刻上床。
一切都徒勞無功。第二天早上，你仍然向同事抱怨：「我又失眠了！」
為什麼你就這麼倒楣，喪失了凡動物皆應有的睡眠能力？明明照著報章雜誌的指示準備睡覺，得到的卻是反效果？
輕鬆，是失眠者最缺乏的心情。台大醫院精坤科專治睡眠問題的李宇宙醫師解釋，害怕失眠的人愈想努力睡覺，反而會讓自己愈緊張，使睡前處於高亢狀態，於是更難入睡。
「傳統上對抗失眠的一般方法，都沒有用。」李宇宙直接地說。不少長期失眠的人，早比醫護人員知道更多如何睡覺的方法。
誰害怕睡覺
難道夜夜未眠的人，真只能坐等天明？
正面一點的消息是，醫學文獻顯示，在電燈尚未發明、資訊亦不發達的時代，人類少有睡眠不足的問題。可見天生失眠的人很少；是後天的社會、心理等因素，才讓人輾轉反側。這就提供了精神科醫師改善患者睡眠品質的空間。
李宇宙醫師指出，只失眠而沒有其他症狀的人，其實很少；焦慮症、憂鬱症等精神科疾病，就經常困擾長期失眠者。針對個人身心狀況，找出引起失眠問題的根源，進行專業的精神醫學治療，才是治本的方法。李宇宙認為，那些條列式的治標途徑，無濟於事。
李宇宙也一再強調，睡眠品質的好壞，無關時間長短，也不能以絕對值定義。他在治療失眠症狀時，首先會以病人現在的睡眠習慣，和過去沒有失眠時的常態做比較，接下來才能對症下藥。
而國人對安眠藥的迷思，則是讓失眠症狀始終無法順利治療的主因之一。有些人一睡不著覺，末依照醫師指示就吃安眠藥，造成依賴藥物睡覺的惡果。另一極反應是，有些人一聽到安眠藥就怕，認為一定會上癮而拒絕醫師用藥。李宇宙醫師無奈地說，有些失眠患者的確需要安眠藥輔助治療，他得花更多的耐心與時間向病人及家屬解釋。
還是放輕鬆
已在睡眠專科看診七、八年的李宇宙醫師，了解失眠者不斷尋求協助、卻又不斷遭受挫敗的痛苦。他發現，喪失睡覺能力的人，會變得非常害怕睡覺，連白天想的也全是晚上該如何睡覺。不過，李宇宙坦白說，醫學界研究睡眠問題的歷史並不長；至此為止，精神科醫師只能設法讓失眠症狀不再惡化，不至完全毀了一個人的生活。
無論如何，睡眠專家仍不眠不休地想讓入睡得更好。美國西雅圖華盛頓大學心理學教授維提亞羅，最近普主持一項實驗，他將五十名老年男女分成兩組，一組進行每週三次、每次四十五分鐘的有氧運動。另一組則以同樣的頻率，只做些簡單的伸展操。
半年以後，維提亞羅發現，「有氧運動組」的成員，比實驗前增加了三三%的「深睡期」；有些人的荷爾蒙也比實驗前多分泌三０%，有助於活力再現。至於只做伸展操的人，睡眠狀況則毫無任何變化。
值得一提的是，深睡才能讓人得到真正的休息；如果只是淺睡，睡再久也沒用。
美國麻州麥克連醫院專治失眠的醫師桃樂西，近日也有一套加強深睡期的治療法。她讓九位六０歲左右的女性失眠患者，在睡前一小時泡半小時的熱水澡。結果發現，這些人泡澡後的第一個晚上，半夜醒來的次數就開始減少，第二天平均多了十八分鐘的深睡期。
會睡覺的人也許覺得這十八分鐘不算什麼，但是對失眠的人而言，卻是千金難買的寶貴時間。「想想看，有些人連深睡一分鐘也得不到。」桃樂西說。
這些睡覺手法，是否又是失眠者眼中的老把戲？
回到問題的原點，對抗失眠就是如此弔詭，愈積極想入睡，就愈不容易睡著。提醒你，不想失眠的通則只有一個：在睡前保持低調。放輕鬆，忘掉這篇大談睡眠的文章，熄燈吧！
賴床的人，醒醒吧！
有些人想盡辦法睡覺，有些人卻得想盡辦法不睡覺。賴床的人，總是比拿破崙式(只睡三小時)睡法的人多。
聽聽這則消息，總覺得自己睡太多的人搞不好會馬上跳起來「根據「時間萬歲」一書中的統計，收入增加一倍，每天平均少睡二十分鐘。
樂觀的賴床者會反過來想：那麼我少睡一點，是不是就能多賺點錢？
不盡然。心理學家指出，睡太久或會賴床的人，問題不只出在睡眠時間的長短，而在睡眠之外的時間管理。有些人不顧意起床，就是因為覺得起床之後也沒什麼有意義的事可做。一位診所院長表示，通常事業有成的人很少賴床，「因為他們的成就動機和自律精神都很高」。
無法自律的賴床者也當常安慰自己：我就是需要這麼長的時間休息。重點是，醫學文獻已經證明，睡眠品質的良莠，不在於時間長短，而在於是否深睡。回想賴床時的掙扎，總是在半夢半醒之間，絲毫無益於睡眠品質；悶在棉被中吸取過多的二氧化碳，還會讓人起床時頭痛欲裂。
「時間萬歲」作者伯恩斯所建議的時間管理法，或許可以供想再睡少一點的人參考。秘訣是，除了把活動的時間減少，還要把活動的滿意程度擴到最大。賴床者不妨將「活動」二字換成「睡眠」試試看，並且將睡眠以外的活動也比照辦理。
如何將睡眠時間減少，又不至損害健康？美國密西西比州「睡眠失調中心」的李史丹醫師分析，有些人的確不需要和一般人一樣，天天睡足八個小時。如想測試自己成為「拿破崙」的潛力，可以試著每天提早一點上床，鬧鐘也調早一點 直到完全符合所需睡眠時間；也就是說，第二天依然精神抖擻，足以全天工作。反覆練習，正是賴床者培養自律的開始。
(馬萱人)
