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我真是搞不懂你啊,深蹲!

【竹子的體育教室】
文 / 竹子的體育教室    
2015-05-15
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我真是搞不懂你啊,深蹲!
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「深蹲膝蓋不可以超過腳尖」 在我十來年前考第一張證書時,是術科注意事項之中一個最重要的考評點,同時,我們也對此深信不疑……

SQUAT是我過去最喜歡的訓練動作(現在是CLEAN,未來會是SNATCH),同時人家跟我說他有在做重訓,只要讓我知道沒練深蹲,我就不承認他有在練!

在最初的學習階段,當人家告訴我「這會受傷」時,沒有人會質疑,畢竟這是有經驗的老師,拿着有權威性的教材來告訴你有這麼一回事,沒有理由不接受,而確實,這些「教條式」的原則對於新教練來說,是一個非常好的方式,有系統而完整的把一個動作教給會員。

但這幾年,我們學到了更多關於人體的構造,與功能性動作模式,以及筋膜鍊的概念之後,幾乎早就忘了我好像之前曾經死記着「膝蓋不能超過腳尖」這回事了。

「深蹲」除了是一項和好的訓練動作之外,也是一項檢測身體活動素質的很好選擇,在ACE(美國運動委員會)CPT教材裏的功能性篩檢就是使用squat;而NASM(美國國家運動醫學會)以及FMS裏面則是使用overhead squat(可參考首圖)。

一個人在最標準的姿勢下蹲,從正面看,腳尖必須有能力朝前,並對其膝蓋(不能內扣或外八);骨盆不能歪斜,體重不能傾向慣用邊;脊柱保持中立。而從側面看,腳跟不能擡起;動作應由屈髖(hip hinge)開始,腰背部應該保持中立,特別是下蹲到股骨與地面平行時,小腿應該與軀幹平行(假如是overhead squat的話則需加入肱骨)。

這個檢測並不是看你的大腿有沒有力,而是藉由下蹲這個動作來觀察你的肌肉是否有失衡的狀態,而這些不平衡,往往都不只是一塊肌肉,而是一系列的肌肉有問題所造成的。

這些功能性檢測非常好的地方就是讓我們不再只單單用體脂肪來判定一個人的健康與否,同時還加上了身體的活動表現。假如你的身體沒有辦法不受限的活動,那就不能算是正常。

第二,讓我們不再使用「頭痛醫頭,腳痛醫腳」,哪裏有問題就只針對性訓練哪裏的想法,而是以身體爲一個整體的概念去觀察,反而可以讓我們得到更多關於會員身體的資訊。

過去,在大多健美的習慣裏,講到深蹲就是盲目的綁腰帶,把腳跟墊高,或是用力憋氣,但很少人去思考爲什麼?或是這樣對不對?只因爲過去健美明星做過嗎?

我真是搞不懂你啊,深蹲!

(啊,上圖全中!!)

當然,我們過去學到的一些概念也是,例如上面的一些功能性檢測,壓根都沒提到膝蓋超過腳尖這碼子事,那麼我之前學到的概念是錯囉?

Well,這個問題是也不是。

假如一本好的教材,會適時的做一些修改或更新。例如ACE的課本在2010年改版時加入了IFT訓練模型以及功能性篩檢的部分,而不是一套理論使用八百年。但是反過來說,對於剛接觸這些訓練動作的新教練而言,先讓他們在短時間記憶住一些要點,不要羅嗦太多,直接記憶是最快的,有時候我在培訓的過程中也發現,就算我們企圖詳細解釋,但是教練的知識水平有限,也理解不了,那還不如先讓你記住,其他的日後再說吧…

之前我在回答同學這個問題時,用了一個觀念,沒想到在我翻看ACE官網的文章之中,也看到了一樣的說法:深蹲時膝蓋該不該超過腳尖?與其注意他「蹲完時」的膝蓋位置,不如觀察他在「下蹲時」膝蓋有沒有超過腳尖?因爲假如有,就表示他不會有效的屈髖,而讓膝關節主導整個動作,如此的確會增加膝關節的負擔,同時,也可以理解:練了半天深蹲,屁股不翹腿卻越來越粗的女生,大多屬於這一類… 關節啓動順序錯誤。

我真是搞不懂你啊,深蹲! 我真是搞不懂你啊,深蹲!

原文連結

還有,嚴格限制膝蓋不過腳尖的確會導致上半身過度前傾,正如前文所說,下蹲時,小腿應該要有能力與軀幹平行,假如上半身過度前傾才蹲的下去,多半是踝關節與髖關節活動度不足,而且,下蹲過程中,越保持小腿垂直地面,越能減少膝關節所承受到的剪力。

我真是搞不懂你啊,深蹲!

像上圖這位金髮波斯貓,光是徒手蹲,上半身已經前傾成這個樣子,你可以想像再加一個20kg的槓鈴壓在她背上會發生什麼事嗎…?

而應該半蹲還是全蹲呢?根據我私人物理治療師張小姐表示,膝關節彎曲90度時,所承受的壓力是1.2倍的體重,而全蹲時,由於力矩的改變則變成五倍!

我真是搞不懂你啊,深蹲!

所以都就蹲一半最好嗎?當然不是,我們日常生活中彎腰提物不都全蹲下去嗎?按照這麼說,不用等練squat,我們的膝蓋多撿幾次肥皂不就爆了嗎?全蹲本來就是我們與生俱來就會的動作,因此不需要可以避免做它。但是,放眼望去,我們身邊有多少人蹲一半時的關節活動度是正常的?假如這種狀況再往下蹲當然更糟糕,我們都知道,由於背後運動鍊的柔軟度限制,大多數人在蹲到某個高度時,骨盆會開始後傾,也就是所謂的「屁股眨眼」。

我真是搞不懂你啊,深蹲!

如果骨盆開始位移了,就代表這同時腰椎與胸椎都會被拉離中立位,試想同時肩頭上又壓個幾十公斤、一百公斤的槓鈴下來……好椎間盤,不爆嗎?

所以過去的教練就是以爲:只要幫個腰帶,就百毒不侵,神功護體,一定不會受傷!但是孩子,受不受傷不在腰不腰帶,而是在動作會不會啊啊啊… (還有教育)

所以在教學或是訓練時,我們可以從半蹲開始,但隨着柔軟度以及肌力的進步,我們可以嘗試着讓他們做全範圍的關節活動!

我真是搞不懂你啊,深蹲!

看看我的表兄富裕哥的overhead squat,是不是很標準?

所以,過不過腳尖?蹲到哪裏?首先必須對人體功能有一定的瞭解,同時熟悉相關的理論,再來做評估。身爲一位教練,需要的是不斷吸收知識,而不能使用別人說過的話,或是自我的經驗來教學!

其實平常我非常懶得打專業性相關的文章,因爲很費時,平常我早上已經做了好幾個小時的專業培訓了,回家實在沒有力再寫一些東西,就連今天的文章都還有很多部分沒談到… 但最近這個話題一直不斷被炒熱,同時我n年前的文章又被翻出來,我應該再寫一篇。 說不定n年後,我會再寫一篇呢!

蹲吧!!!

(作者:Jimmy Ying-應充明

【延伸閱讀】

所有關於深蹲時,膝蓋能不能超過腳尖的經典好文!

1. 山姆伯伯版本

2. Hank版本

3. 花花版本

4. Kevin版本

5. 飆悍影片版本

專欄介紹:

竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!

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