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綠花椰、芭樂、鮭魚 輕鬆吃出好眼力

護眼妙招18〉護眼三劍客:葉黃素+抗氧化素+DHA
文 / 滕淑芬、林惠君    
2017-01-18
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綠花椰、芭樂、鮭魚 輕鬆吃出好眼力
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台北榮總眼科醫師游偉光指出,眼睛的黃斑部就是因為含有黃色色素而得名,含有豐富的葉黃素及玉米黃素,黃色色素可有效吸收藍光,同時也可以抗氧化,減少藍光傷害,並且保護視網膜。

至於日常生活,有哪些食物含有葉黃素及玉米黃素?

台北榮總營養部營養師謝伊晴表示,護眼可從補充視網膜黃斑部的營養素,包括葉黃素、玉米黃素、維生素A及Omega-3脂肪酸之DHA,以及攝取有助眼睛抗發炎及抗氧化傷害的營養素著手,包括鋅、維生素C、E、花青素、Omega-3脂肪酸DHA及EPA。

葉黃素與玉米黃素,是胡蘿蔔素的家族成員,又稱類胡蘿蔔素。葉黃素可從深綠色蔬菜攝取,例如,番薯葉、菠菜、芥菜、萵苣、綠花椰菜、蘆筍等較為常見。

「以預防的角度來看,研究顯示,每日一碗深綠色蔬菜及半碗黃橙紅色蔬菜可達到保護眼睛的功用,」謝依晴說,黃橙色食物中的玉米黃素豐富,例如枸杞、南瓜、玉米、蛋黃、青椒等食物。

維生素A是構成視紫質的基本元素,視紫質是視網膜中負責夜間視力的重要色素,也可以幫助眼睛製造淚液,不致於讓眼睛太乾澀。

大部分的維生素A主要來自動物性食品中,屬脂溶性維生素,包括牛奶、蛋黃、肝臟。從植物性食品,主要攝取的是維生素A前驅物,也就是ß胡蘿蔔素,吃進去後身體內部可以轉換成維生素A,富含ß胡蘿蔔素的食物有胡蘿蔔、番薯、南瓜、番薯葉、紅甜椒、番茄。

謝伊晴強調,其實日常生活中不需要以高劑量的保健食品(例如魚肝油)來補充維生素A,從紅橙色蔬菜中即可攝取到維生素A前驅物(ß胡蘿蔔素)。

如果搭配低升糖指數飲食,效果更好。所謂低升糖指數飲食,是指少精緻的穀類,例如白飯、餅乾及麵條就是精緻的食物,應該少吃;多吃保留纖維、礦物質多的糙米飯。

多食用深海魚,視力更敏銳

俗話說,「吃魚顧目珠」,一點也沒錯。

謝伊晴提到,多攝取Omega-3脂肪酸,也就是含DHA與EPA(俗稱魚油)的深海魚類,可以降低罹患老年性黃斑部病變的風險,也有助舒緩眼睛乾澀的症狀。包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、竹筴魚、沙丁魚、鱈魚、鮪魚等,都有豐富的DHA,建議每週至少攝取3~5兩。

不飽和脂肪酸,是視神經與視網膜上的重要成分,在眼球上扮演抗發炎與抗氧化的作用,具有神經保護作用,以及抑制感光細胞因為長期受光而凋零,因此飲食上攝取足夠的DHA,可以讓視力更敏銳與清晰。

除了魚肉之外,早年媽媽都會把魚的眼睛留給小孩吃,從「以形補形」的理論來看,吃眼補眼,究竟有沒有這麼一說?

其實,魚眼睛只有蛋白質,反而是魚眼眶旁邊軟嫩的肉質,才是最營養的部位。

台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮曾在健康節目中,談及深海魚類和魚眼睛的營養價值,他表示,魚類是多元不飽和脂肪酸,是視神經的重要成分,又能保護心血管、增強腦力,好處多多。尤其是鮭魚,在大海迴游時,眼睛必須不停轉動,才不會撞到礁石,因此眼睛部位特別肥厚。

老饕可能知道,台菜與日本料理中,都有鹽烤鮭魚頭這道菜,高貴不貴,因為魚頭部位肉質細膩、膠質多,魚眼一口吞下,也有特殊香氣。

台語說的「宴頭三分補」,指的也是魚頭、雞頭、鴨頭好吃,又有營養價值。

芭樂、藍莓抗氧化 少吃牛油

至於與抗氧化相關的營養素,包括富含鋅的牡蠣等貝類、小麥胚芽、牛腱、芋頭。富含維生素C的食物,可以從水果攝取,如果以一個女生拳頭的量來比較,含量排名依序為芭樂、小番茄、木瓜、奇異果、柑橘類水果,每日三份剛剛好。

富含維生素E的食物,例如小麥胚芽、葵瓜子,每天也可以吃一把綜合堅果(約一至兩湯匙的量)。

富含花青素的食物,則以黑紫色的莓果為主,有助舒緩眼睛疲勞感,像是藍莓、蔓越莓、草莓及葡萄。

營養師多認為,飲食搭配最好是各種抗氧化營養素一起攝取,比單獨補充更有幫助。

不過,營養師也提醒,除了多吃可抗氧化的食物外,少吃傷害眼睛的食物也很重要。像是豬油、牛油等過多的飽和脂肪,及奶油等反式脂肪,都對眼睛血管有傷害,會增加老年性黃斑部退化的風險,不僅傷眼也對心血管有害,最好少吃。

而隱藏在食物中的飽和脂肪與反式脂肪,包括滷肉汁、奶酥、酥皮麵包、傳統大餅、月餅及餅乾糕點等,也要特別留意,建議淺嚐即可。

營養師共同的看法是,葉黃素、玉米黃素及ß胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,以油脂烹煮或搭配含油脂的料理,讓身體吸收率會更好,像是胡蘿蔔直接打汁,營養素的吸收率就沒那麼好。而鮭魚有Omega-3脂肪酸,可以搭配十穀飯或雜糧飯,護眼更加分。

營養師強調,如果發現問題一定要尋求專業的協助。

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