1. 睡飽延緩大腦老化
靜宜大學食品營養學系教授王銘富表示,出生時人體有1000億個腦細胞,發展到20歲時到達巔峰,從此開始衰老,40歲後每天有1萬個腦細胞衰老死亡,而腦細胞不像皮膚,無法再生,因此會影響專注力、學習力和記憶力。
如果想要延緩腦部老化,一定要睡飽。「睡眠不足,是大腦提早老化的致命傷,」王銘富補充說道,每天至少要睡6~8小時、每週運動三次、每次半小時,讓心跳加速、喘氣,如此一來,腦細胞可以獲得更多氧氣,也能延緩老化。
2. 補充葉黃素顧雙眼
眼科醫師發現,老花眼、黃斑部病變、白內障等老年型疾病發病時間,已提早到40多歲的人身上,這和過度使用3C產品有關。中華民國眼科醫學會副祕書長戴明正表示,使用3C產品,眼睛緊盯螢幕,造成睫狀肌和水晶體疲勞,加上眨眼次數減少,眼睛感到乾澀,因此只要眼睛疲累,就要遠眺遠方10分鐘,讓眼睛休息。
另外,由於氣候變遷,紫外線強度也增加,戴明正建議外出配戴太陽眼鏡,多吃菠菜、木瓜、胡蘿蔔、南瓜等深綠、深黃色蔬果。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭也建議,玉米、枸杞等含有葉黃素,多吃可保養眼睛的黃斑部。
3. 腸道避免毒素累積
腸道是最重要的免疫、排毒器官,若不健康,體內毒素、垃圾會不斷累積,增加肝臟負擔,連帶產生老化的骨牌效應。著有《健康零漏洞》的東元醫院資深副院長簡基城提醒,觀察排便習慣,就可知道自腸道是否健康。如果大便浮在馬桶水面上,一定是兩頭圓圓,幾張衛生紙就能擦乾淨,代表腸道益菌占優勢,不會長息肉;但大便若是沉在水底或泥狀,表示腸道壞菌很多,導致排便不順,要多吃蔬果、少吃油炸食物,補充益生菌。
此外,國外研究發現,多曬太陽,鈣質和維生素D可透過生物機轉,增加預防大腸癌的能力。台灣免疫細胞應用協會也建議國人,夏季時下午4點~7點,每天曬太陽10~15分鐘,一天的維生素D攝取量就很足夠。
4. 大笑能排肺部廢氣
呼吸是基本的生理現象,也是再簡單不過的一件事,但是陳亮恭觀察,多數人的呼吸又短又淺,不妨練習腹部呼吸,放鬆橫膈膜,讓它隨著呼氣、吸氣上下移動,增加肺部氧氣飽和度。簡基城則說,大笑是另一個保健方法,能夠排出肺臟廢氣,笑聲結束,還能夠大量吸入空氣,也是一種深度呼吸。也可以將嘴唇閉合吐氣,排盡廢氣,此時,胸腔瞬間會吸入大量新鮮空氣,有益肺部健康。
5. 多吃抗氧化蔬果保肝
肝臟是沉默器官,即使異常也難以察覺,而肝臟有解毒、代謝的功能,任務十分複雜。現代人因為過勞,難以讓肝臟適度休息,加上環境汙染、排毒功能下降,肝臟容易提早老化。東元醫院資深副院長簡基城說,許多人會以GOP、GPT指數判斷肝功能是否正常,但是肝臟細胞發炎,這兩項指數才會升高,難以判斷肝功能狀況。沒有脂肪肝,飯後1小時的血糖也要正常,才表示肝很健康。
如何保養肝?簡基城建議,多吃高麗菜、綠花椰菜等抗氧化蔬果,少吃含有防腐劑、漂白劑、人工甘味、食用色素等食品添加劑的食物,以免增加肝臟負擔,除非必要,避免吃西藥。充足的休息、睡眠也可以增加體內帶氧量,有助肝臟回復健康。
6. 運動、曬太陽留骨本
骨骼要怎麼保護?台大醫院骨科教授兼腫瘤及脊椎骨科主任楊榮森表示,適度曬太陽、多多運動,是存留骨本的最好方法。但根據調查,66%的國人體內嚴重缺乏維生素D,而體內若有足夠的維生素D,即可預防骨折。楊榮森建議,夏季時節,每天多曬太陽,攝取800到1000IU的維生素D。而冬季的紫外線較弱,如果要有足夠的維生素D,臉、手掌及手臂每隔一天就要裸曬,台北人中午要曬35分鐘太陽,台中和高雄各15到20分鐘即很足夠。
7. 預防三高護心血管
血壓、血糖、膽固醇是影響心血管老化的重要因子。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說,要避免出現三高,除了控制體重,每天快走30分鐘,每周5天,走到有點喘,可以促進血液循環。陳亮恭進一步表示,心血管疾病早期沒有症狀,不妨觀察在做完激烈運動後,身體有沒有不適,如果血壓升高或降低,身體都能承受,代表血壓能隨時適應身體需求,循環系統很健康。
8. 餐後刷牙定期檢查
牙齒的保健經常被忽略。台灣牙周病醫學會副祕書長王俊程建議,三餐飯後儘快刷牙,並且使用牙線,如果牙縫較大,最好使用牙間刷。由於牙周病早期沒有不適,最好養成每半年檢查牙齒的習慣,及早發現潛在問題,倘若等到齒槽骨破壞嚴重,再來治療,難度會增加。
9. 攝取蛋白質強化髮質
台北醫學大學皮膚科副教授蔡仁雨說,頭皮有10萬個毛囊,它們生長週期不同,一般來說,有一成休息,其他九成在生長期,每三個月會輪替休息。我們每天會掉100根頭髮,如果超過,表示頭皮有問題或壓力太大。有人認為,太常洗髮容易掉髮,陳亮恭表示,這是錯誤的觀念,如果不清潔頭皮,皮脂累積過多,掉髮只會更嚴重,不妨食用魚、肉、黃豆等食物,獲取蛋白質,攝取維生素B群、維生素E、鋅、鐵,保護髮質。
10. 熬夜抽菸是皮膚殺手
如何保養皮膚?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說,不抽菸、不熬夜、適度防曬,是保養皮膚的最好方法。但是日曬要注意安全,可以在早上10點以前、傍晚4點以後,紫外線較弱的時候進行。此外,多吃新鮮蔬果,而核桃、榛果等堅果,含有抗氧化劑、維生素C、E、葉黃素、類黃酮素、花青素,也有助延緩皮膚老化。
11. 遠離噪音防聽力退化
大家都希望一輩子耳聰目明,老年不要戴助聽器,所以年輕時就要遠離噪音、維持心血管健康,避免代謝失調。陳亮恭說,噪音會加速聽力退化,許多人戴耳機聽音樂,將音量開得很大,甚至在嘈雜的馬路上,戴著耳機高聲交談,這可能會傷害內耳毛細胞,造成聽力損失,如果必須在充滿噪音的環境裡工作,一定要戴上耳罩或耳塞。
12. 增強肌肉預防衰老
隨著年齡增加,蛋白質和骨質密度減少,脂肪變多,20歲~70歲肌肉會流失四成,進入60歲後每年流失1.5到2.5%,如果生病流失更快。肌肉減少,就顯得老態龍鍾、路走不動,而且疲倦、虛弱。 醫學界近年出現「肌少症」的名詞,肌少症會讓老人容易跌倒,增加住院、死亡的機率,所幸訓練肌肉就可改善。
陳亮恭指出,啞鈴是理想的訓練工具,可先在寶特瓶裡裝水或砂石,當成啞鈴,接著平躺地上,雙手各持一瓶,肘關節彎曲90度,慢慢吐氣,將肘關節向上伸直,慢慢吸氣,收回肘關節,成彎曲90度,來回進行10次,即可強化肌肉。
睡眠存摺不可少 每餐只吃七分飽
在生活習慣上,有兩個作法對身體各部分的健康都有幫助。第一是避免睡眠不足和熬夜。「睡眠存摺不可少,」著有《發炎,並不是件壞事》等多本書籍,銷售超過60萬冊,部落格人氣將近400萬人次的台灣全民健康促進協會理事長陳俊旭說,國人輕視睡眠,為了努力工作,習慣犧牲睡眠,然而,晚上11點~清晨4點是肝臟解毒的時候,如果不睡覺,肝臟就會受損,影響健康。
第二個好習慣是避免飲食過度。1935年美國就有研究指出,減少攝取三成熱量,也就是只吃七分飽,壽命就能夠延長四成。「拒絕美食才能抗老化!」澄清醫院中港院區營養醫學門診主任劉博仁如此表示。他說,經常應酬、吃精緻食物的人老化會加速,這是因為體內產生糖化作用,導致細胞老化。
上班族常在吃飯時開會,壓力引發胃食道逆流,事實上,吃飯細嚼慢嚥,有助唾液分泌。輝雄診所院長劉輝雄表示,每餐要花30分鐘,每一口嚼30下,可以促進腦部血液循環,有益消化,大腦感覺吃飽了,就不會飲食過度。 由此可知,身體各器官、各部位保養不當,人看起來就會老,必須一一悉心照顧。