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成人練習:運動改造人生

書摘:《聰明學習靠運動》
文 / 洪雅雯    
2013-07-19
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成人練習:運動改造人生
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我們都知道運動能讓人心情愉快,但大多不明白為什麼。其實,熱血活絡能讓人愉快,是因為運動的調節大腦運作機制,使大腦進入最佳

運作狀態,而塑造肌肉和調節心肺機能,只不過是附加效益。

「人類天生就要動」,多坐少動的現代生活,扭曲「人」身為動物的天性,對生存造成巨大威脅。更令人不安的是,缺乏運動的生活模式正在殺死我們的大腦,讓它漸漸退化萎縮。身體努力工作,才能讓大腦保持最佳狀態,當務之急就是把身心重新連結在一起,從科學的角度解釋運動如何建構大腦的學習機制,以改善情緒、焦慮與注意力,抵擋壓力,克服低潮和障礙。

運動能維持大腦平衡,讓腦內的神奇肥料變多

大腦是個適應力很強的器官,輸入什麼,就變成什麼樣子,愈使用,就變得愈強壯、愈有韌性,類似舉啞鈴雕塑肌肉的道理。人腦由上千億個不同類型的神經元組成,主宰思想和動作。神經元之間的連結愈強,學習效果就愈好,神經傳導物質因而成為大腦學習不可或缺的元素。

1990年,科學家發現與神經傳導物質同等重要的「腦衍生神經滋養因子」(BDNF)存在於掌管腦部記憶與學習工作的海馬回,是建構細胞電路的幕後功臣,還能疏導並監控腦部活動,也能啟動基因,製造出更多的BDNF及建立訊息傳遞所需的血清和蛋白質。

BDNF就像肥料一樣滋養神經元,所以,我們把BDNF看成「大腦的神奇肥料」。而運動正可以提升神奇肥料的含量,強化細胞學習機制。壓力無所謂好壞,它是必須的!身體和腦會如何反應壓力,跟很多因素有關,其中之一是基因背景和個人經驗。現今我們不再需要逃離野獸攻擊,但這項本能還是緊緊跟著我們。

「戰或逃反應」不見得會在會議室裡奏效,當你在公司遇到壓力,你會直接甩老闆一個耳光,還是轉身逃走?關鍵就在於你怎麼面對。決定用什麼方法面對壓力不但會改變你的感受,也會改變你的大腦,如果你的態度很消極或者根本無路可逃,壓力就會對你造成傷害。長期壓力和多數精神疾病一樣,會使大腦落入充滿悲觀、恐懼和退縮的固定模式;相反地,若積極面對就能擺脫這種命運,有能力控制壓力的影響。

運動可以控制壓力產生的心理及生理影響,還能在細胞層面發揮效果。關鍵就在運動引發腦部活動時,會產生耗損細胞的副作用,但正常狀況下,修復機制會讓細胞變得更經久耐用,以應付未來挑戰。神經元就像肌肉一樣會塑造、分解,而壓力則使它們變得更有彈性,運動就是這樣強迫身心做出調適的。

壓力與復原的生物機制,是個相當重要且驚人的模式。所有教人如何面對壓力的建議都不該遺漏一點:壓力是學習和成長的動力來源,甚至可以刺激大腦細胞生長,只要不超過合理範圍,且神經元也有時間復原,心理機制就會運作得更好,神經之間的聯繫也會更強。

要運動多久才能保持頭腦靈活?

科學家很確定的一點是,你無法一邊從事激烈運動一邊學習高難度事物,因為此時血液會從前額葉皮質區往外流,腦部執行學習思考的功能會受到阻礙,然而一旦停止運動,血液幾乎會立刻回流,這時就是把注意力放在需要大量思考與分析學科的最佳時刻。

需要多少有氧運動才能保持頭腦靈活?日本的研究發現,只要連續12週、每週進行2~3次30分鐘的慢跑,就能改善腦的執行功能,但重點是,在跑步之外結合一些需要用到協調功能的活動。你可以選擇一種同時鍛鍊心肺和腦部的運動,例如打網球;或者先做10分鐘有氧熱身操,然後再進行以技巧為主的無氧運動,比如攀岩或平衡練習。

任何比走路複雜的肢體技巧都需要學習,因此對大腦帶來挑戰。一開始會手忙腳亂,有點退縮,但隨著神經迴路連上小腦、基底核,前額葉皮質區開始活躍,動作就會變得更準確,透過反覆練習,神經纖維外層還會形成更厚的髓鞘,提升訊號傳遞的品質和速度,進而增加迴路的運作效率。

無論是瑜伽、芭蕾、體操、溜冰、彼拉提斯還是空手道,這些訓練都會跟腦部神經細胞產生關聯,例如對舞者所做的研究就發現,隨著不規律節奏擺動會比隨著規律節奏擺動更能增加腦部的可塑性。看看探戈舞的跳法就能明白:由於必須隨舞伴做出反應,舞者得提高注意力、判斷力與動作精確度,整體狀況的複雜度因此相對增加。只要再加點樂趣和人際互動,就能全面啟動大腦和肌肉系統,準備好迎向下一個挑戰。

該如何和ADHD共處,控制不穩定轉換成為優勢

約有4%美國成年人患有「注意力缺失/過動症」(ADHD),但這不表示其餘的96%沒有這方面困擾,每個人多少都有注意力渙散的現象,當正腎上腺素、多巴胺或任一腦部區域發生功能障礙而失衡,ADHD就會以不同面貌出現。

ADHD患者山姆,進大學後加入美式足球隊和曲棍球隊,嚴格的訓練與激烈運動讓他順利完成學業,甚至多次登上校長獎的榮譽榜。他說:

「我相信加入一個每天早上都得進行5節的運動訓練,是讓我明白只要自己全力以赴就能表現得更好的轉捩點。」

現在,他養成每天晨跑的習慣,是一家創投公司的合夥人。每當接到大案子,他的注意力缺失問題就全都消失,強大的成交壓力從各方面激起他的衝勁。

山姆知道自己不是缺乏注意力,而是無法將注意力維持在良好狀態,他漸漸知道如何掌握自己的ADHD,並將過動症狀控制在某種範圍內,甚至轉變為自己的優勢:如愈到下午愈心不在焉,因此重要的工作和會議都排在上午,也就是他還能感覺得到晨跑帶來的鎮定效果時。認清真正的問題點,用自己擅長的方式安排生活和人生。

治療ADHD最好的方法,就是架構嚴謹的運動,武術、跳舞、花式溜冰、體操、攀岩、越野單車、激流泛舟,滑板等運動是合適的選擇,因為既消耗體力,還需要運用複雜的動作技巧,結合體力與腦力挑戰,比有氧運動的效果更顯著。

這些動作技巧可以啟動一系列掌管平衡感、時機感、排序、後果評估、轉換、修正錯誤、小肌肉協調、抑制,當然也包括專注在內的腦部區域,說得極端一點,它們關係到人的生死存亡,因此能激起「戰或逃反應」所需的專注力。

踏出第1步,讓自己動起來

要讓自己動起來,最佳方式之一就是加入團體,透過社交互動的刺激,在複雜性、挑戰性、報酬性和趣味性的過程中,神經細胞會爆發出來,當心智活動與運動效果結合,大腦的生長潛能也會發揮到極致。運動有助堆砌學習基石,社交互動則能進一步鞏固它。

2013年07月

我這樣瘦下去

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