冷天氣別放棄運動，近期一個有2萬人參與的美國哥倫比亞大學團隊研究指出，只要用正確頻率與方式進行短短5分鐘微步行，就能養生抗老又紓壓。更有一位中年熟女實證，她只靠五分鐘微步行就喚回健康，成功控制血糖與膽固醇。但微步行，和一般日行萬步或者Zone2超慢跑有何不同？到底如何正確執行？專業運動教練如何解說？以下一文拆解。
微步行實證：她喚回健康又抗老
每天上班太忙，連抽出完整30分鐘超慢跑都不容易嗎？或許給自己5分鐘運動時間，也能有改變體態的機會。一位美國中年熟女梅爾（Dana Lopez Maile），就是這樣的例子。在43歲那年，一場突如其來的中風，讓她發現自己竟然患了動脈粥樣硬化（Atherosclerosis），這是一種心血管疾病會影響動脈，讓血管變窄。醫生苦勸她要定期運動改善，不然等年紀愈來愈大身體老化，病況只可能更糟。
雖然梅爾遵照醫囑，每天帶著愛犬早上花長時間散步，但數月過去，血糖和血壓指數依然高居不下。某天梅爾聽了一個音頻節目，節目中介紹了哥倫比亞大學團隊研究建議，上班族就算工作忙，只要每工作30分鐘，就暫停起來進行5分鐘微運動，也會有相當程度的健康效益。
她半信半疑下，開始設定計時器，讓自己每30分鐘就走到辦公室角落的跑步機上，做短短5分鐘的微步行。奇蹟般地，短短兩週後她的血壓就下降了40點，膽固醇也降到正常範圍以下。
隨後幾個月裡，梅爾持續保持這個習慣，血壓和膽固醇水平持續改善。她欣喜地指出，這個小小的運動習慣，竟然明顯改善了她的健康。
梅爾後來受邀登上美國國家公共廣播電台（NPR）的Podcast節目分享心得，她感動地說：這個簡單的運動對她個人而言是改變人生的壯舉。
微步行當初如何研究出來？
原來，哥倫比亞大學2023年研究曾發現，每工作30分鐘，就暫停去微步行5分鐘，就可抵消整天久坐電腦前的負面影響，達到改善血壓和降血糖的健康效果。他們邀請了11位成年人進行實驗，結果發現，每30分鐘就起身去走路5分鐘的人，比起全天久坐不動的人，血糖峰值低了58％！
後來，美國國家公共廣播電台（NPR）與哥倫比亞大學的研究人員合作，在現實世界中測試這個運動休息的研究是否真實有效。他們招募了超過2萬名參與者進行測試，即便只有約60％的人完成了研究，許多實際參與者都表示，光是每半小時起來走動5分鐘就能達到以下兩個好處：
微步行是什麼？與Zone2超慢跑差異
到底這種微步行怎麼做？根據哥倫比亞大學團隊研究，不需要過度高強度的步行，簡單爬樓梯，在附近小公園甚至辦公室走廊裡走個幾圈都行。
不過，運動的頻率很重要，每30分鐘就請暫停工作，花短短5分鐘走路。因為他們也實驗了每60分鐘才運動的方式，發現如果要拖到一個小時才起身去走路，就沒有效果了。
這可能也是前述的中年熟女梅爾，早上會花時間散步，卻沒有效果的原因。可能是因為運動頻率太低，才一天一次，散步本身強度也不是很高。
難以執行？可改10分鐘「微快走」
不過，如果你覺得每半小時就要暫停工作，確實有些困難。不妨試試一天三次的10分鐘「微快走」。
根據1998年發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的一項研究指出，對於久坐不動的女性來說，每天進行三次10分鐘的快走，也有不少健康好處，甚至效果與每天一次30分鐘的快走相近。
因此這個研究也給只有短短時間運動的上班族，更多的信心。究竟這個研究怎麼說？
首先，根據來自英國研究團隊指出，一天只有三次的快走，跟一天花半小時快走，都一樣能有效提升最大攝氧量和血液中乳酸的反應。此外，在降低體脂肪方面也具有相似的效果。
但是純粹就體重減輕的效果來說，一天三次快走竟還更勝一天只做一次半小時快走！
因此，不論5分鐘微步行或者10分鐘微快走，與Zone2超慢跑的差異在於對於每天做運動頻率。可以看個人需求選擇適合你的做法。
微步行的養生益處
同時，哥倫比亞大學團隊也指出，5分鐘微步行確實能為人們帶來養生長壽效益：定期做可以降低心臟病和其他慢性疾病的風險。
至於主張一天三次十分鐘快走的英國研究團隊則指出，這種微快走，可以適度降低體脂肪，有效提升最大攝氧量。因此對於維持好體態與長壽養生也有益處。
微步行的示範教學與執行方法
擁有249萬訂閱粉絲、30年經驗的專業運動教練薇漢-理德（Lucy Wyndham-Read），日前在YouTube上示範了在家可以輕鬆做的5分鐘微步行運動。可以看出即便是久坐沒運動習慣的人，要藉此入門並不難。
影／專業運動教練薇漢-理德（Lucy Wyndham-Read），在YT上有專屬頻道「Lucy Wyndham-Read」，她定期示範許多容易上手的運動教學，因此吸引了近250萬粉絲訂閱。影片來源：YouTube@Lucy Wyndham-Read
不過，彙整專家建議，微步行看似簡單，有一些細節仍需注意才能有效做得好。在走路姿勢、運動頻率與做法上的建議如下：
姿勢：
頻率與速度：
可以任選以下兩種方式其一來執行
走路速度方面，若是每30分鐘一次走5分鐘，可以輕鬆走速度不限。若採取每天三次的快走，則需要達到心率70%到80%，也就是約為Zone3的運動強度，比Zone2超慢跑稍微激烈一點。請藉由運動手錶或更專業的工具來量測。
