想選擇日行萬步保持健康，但平日工作忙碌，只有週末能運動怎麼辦？其實，已有研究發現，每週只有兩天走路運動，也能達到降低死亡風險，以及促進長壽養生效果。想要將走路當成固定的運動，專家提出完整忠告：也要留意姿勢和鞋子選擇；另外還建議5種讓走路變得更有效、也更有趣的方法。
研究：每週兩天走路運動，就能降低死亡率
現代人生活忙碌，每天在學校、工作、家庭間來回奔波，難以騰出固定時間運動。那麼，利用週末和零碎時間走路運動，可能會是一個不錯的選項。
一篇刊登在知名醫學期刊《JAMA Network》的研究，測量3101位美國人一週的走路超過8000步的天數，並追蹤其後續10年的總體死亡率和心血管疾病死亡率。
結果發現，每週有1至2天走路超過8000步的人，與沒有任何一天走路超過8000步的人相比，其總體死亡率降低14.9%、心血管疾病死亡率降低8.1%。至於每週有3至7天走路超過8000步的人，其總體死亡率降低16.5%、心血管疾病死亡率降低8.4%，與前者差距其實不大。
因此，該研究認為，即使一週只有兩天走路運動，對於健康與延年益壽來說也有不小的助益了。
如何用正確的姿勢走路？
那麼，走路運動有哪些需要注意的地方呢？《華爾街日報》（The Wall Street Journal）的文章提供了一些建議。
首先是走路姿勢，維吉尼亞聯邦大學（Virginia Commonwealth University）運動隊醫生奇瑟姆（Seth Cheatham）說明：「從雙腳併攏站直開始，放鬆肩膀，保持骨盆中立，並收緊核心肌群，因為這些肌肉有助於在走路時維持正確的姿勢。」
許多人在走路時習慣低著頭滑手機，可能會增加頸部的負擔，奇瑟姆建議可將下巴保持與地面平行，眼睛注視前方約3到6公尺的距離。
佛羅里達州棕櫚灘骨科研究所（Palm Beach Orthopedic Institute）醫生欣森（John Hinson）也補充，走路時為了避免受傷，儘量保持步伐輕盈，不要跨步過大或腳掌大力著地。
走路鞋子怎麼選擇？
此外，走路運動雖然不需要太多額外的裝備，但需要小心選擇適合的鞋子。
美國跑步用品店Fleet Feet經理奧戈曼（Tommy O’Gorman）建議，走路鞋可以買大一號，在大拇指和鞋頭間留下大約一根手指的空間，因為在長時間站立或運動時，腳會出汗和膨脹。
「鞋子應該感覺像是在輕輕擁抱你的腳，而不是壓迫它們。」奧戈曼說明，繫鞋帶時也要留意，一個簡單的測試方法是穿好繫緊鞋帶的鞋子後，抬起腳，然後試著伸直和彎曲腳趾。如果腳背的肌腱感到緊繃，就需要再調整鞋帶，避免過緊瘀傷。
5種進階走路運動技巧
除了單純走路之外，也可以嘗試加入一些變化。《衛報》（The Guardian）的一篇文章介紹了五種讓走路變得更有效、也更有趣的方法：
1. 嘗試間歇性健走：在走路時以快走3分鐘和一般速度3分鐘交替，進行多次循環，可以減少體脂肪與提升身體耐力。
2. 加快整體走路速度：過去研究發現，以5公里的時速走路，可以降低心血管疾病和癌症的死亡風險。如果走路速度難以測量，可以用「呼吸有點困難，但尚能說話」的速度作為標準。
3. 增加一些負重：可以嘗試在走路時背著背包，或穿著負重背心，燃燒更多熱量。新手可以從增加體重5%的重量開始嘗試，避免受傷。
4. 加入坡度或樓梯：爬坡或樓梯可以訓練腿部肌肉，也能增加運動強度；下坡或下樓也能改善肌肉功能和平衡能力。
5. 練習正念走路：走路不只有益身體健康，對心理健康也有幫助。在走路時，可以特別專注於自己的呼吸節奏、動作，以及周圍的景象與聲音，讓心情變得更平靜愉快。週末這麼做，可以有效減輕平日工作帶來的情緒壓力，到週一上班就更能神清氣爽回歸工作戰場。
