居住在英國北愛的愛爾溫·威爾森（Elwyn Wilson），今年歡慶百歲生日，並揭露了他的簡單生活美學：天天早餐吃蘇格蘭風燕麥，始終如一。其實，他的早餐秘密正呼應了近期發表在《自然》期刊上的英國研究，這項研究分析了英國生物銀行超過46萬人的數據，發現只要在中年後多吃3種食物，就能多活10年壽命。到底這種長壽飲食模式如何完整執行？怎麼吃最好？《遠見》一文拆解。
威爾森的百歲人生觀
出身英國北愛爾蘭的愛爾溫．威爾森（Elwyn Wilson），在今年慶祝了他的百歲生日，並透過《BelfastTelegraph》專訪揭露長壽的秘密。他受訪指出，自己一輩子熱愛簡單的生活：不抽菸，很少喝酒，是虔誠的教徒，並長期為教會擔任志工，奉獻社會。即便在約十多年前，決定與第二任妻子搬到養老院安享晚年之前，他還毅然決然地賣掉汽車，與妻子一同踏上自助旅行的旅程，擁抱人生的無限可能。
另外，他還有一個數十年如一日的早餐私房秘訣：天天吃一碗熱騰騰的蘇格蘭燕麥粥。他的女兒還強調，父親的吃法完全遵從蘇格蘭的傳統，上桌前要撒一小撮鹽才對味。
英國最新研究的長壽飲食模式
2023年發表在《自然》（Nature）期刊上的英國研究，或許能為威爾森先生的說法提供科學佐證。這項研究分析了英國生物銀行超過46萬人的數據，追蹤他們的飲食習慣和健康狀況長達數年。
研究人員運用統計模型，計算不同飲食模式對預期壽命的影響，並控制了其他可能影響壽命的因素，例如年齡、性別、社經地位、吸菸、飲酒和運動量等，以確保研究結果的準確性。
他們比較了典型的英國飲食、不健康的飲食以及符合英國公共衛生署推廣的飲食指南「Eatwell Guide」和長壽飲食模式 （LUK）的飲食，最後發現，中年後持續採用長壽飲食模式，在這四模式中能最有效延長壽命。
研究指出，從40歲開始，無論以往飲食習慣是否良好，只要願意在這年紀調整為長壽飲食模式（LUK），男性預期壽命最多可增加10.8年，女性則可增加10.4年。
此外，即使到70歲才開始調整飲食，仍然能看到顯著的益處，男性預期壽命最多可延長5.0年，女性則為5.4年。
何謂長壽飲食模式？研究指出，就是多吃全穀物、堅果和水果這三種長壽食物。另外，也請適量攝取魚類、白肉和大量蔬菜、豆類、乳製品。不過有些類型食物他們建議別過量，比如：紅肉、雞蛋、加工肉類、精緻穀物、含糖飲料。這其中，加工肉類與含糖飲料這兩類儘量避免，如此就能減少疾病風險，增進凍齡長壽效果。
長壽食物1：全榖物的健康效益
根據「Wholegrains Council」組織網站資訊，全穀類食物是指那些包含穀物種子所有基本部分的食物——即外層的麩皮、內部的胚芽以及中間的胚乳。以下6種即是常見的全穀物：
全穀類食物，簡單來說有以下兩點健康效益：
▌降低慢性疾病風險：全穀類與降低多種慢性疾病的風險有關，包括心血管疾病、第二型糖尿病和某些癌症。
▌改善消化健康：全穀類中的高纖維含量能促進健康消化。這些纖維還支持健康的腸道微生物群，有助於整體消化健康。
蘇格蘭燕麥粥早餐，也是全穀物
沒錯，百歲人瑞威爾森的蘇格蘭燕麥粥早餐，正是全穀物飲食的一種。蘇格蘭燕麥是什麼？又要怎麼料理呢？
蘇格蘭燕麥是什麼？
蘇格蘭燕麥片，顧名思義，源自蘇格蘭，採用傳統工藝製作。它通常指未經壓扁的燕麥粒（燕麥仁）或經過鋼切處理的燕麥粒（鋼切燕麥）。
所謂的燕麥仁是完整的燕麥粒，僅去除外殼，保留了麩皮、胚芽和胚乳所有部分，營養價值最高，但烹煮時間較長。另外，也有鋼切燕麥處理法，是將燕麥仁切成2-3片，烹煮時間較短，口感也更有嚼勁。
在健康效果方面，這兩種製作方式都富含膳食纖維，尤其是β-葡聚醣，有助於降低膽固醇和穩定血糖。威爾森天天享用，或許在奠定他的長壽體質上算是幕後功臣。
蘇格蘭人如何煮燕麥粥？
威爾森的女兒提及，她父親是使用傳統蘇格蘭人方式烹煮燕麥粥。製作步驟如何？
以下是YT頻道「The West Country Kitchen」示範如何以正宗蘇格蘭風格製作燕麥粥的影片，基本上包括以下步驟。不過示範的主廚最後加入了奶油是自己的創新，就不是傳統作法。
長壽食物2：堅果
這份研究表示，經常食用堅果也是在英國民眾大數據中，跟減低死亡風險與延長壽命最相關的三大食物類型之一，但是沒有指出哪些堅果最適合。
但彙整自《Journal of Aging Research》期刊等過往研究，以下4種堅果的長壽益已被不少研究團隊證實，可以參考當作零食或三餐的點綴。
長壽食物3：水果
在這份英國研究中發現，遵循長壽飲食模式的人，其水果攝入量屬於中等水準，勝過紅肉與加工肉類。因此研究團隊認為，適度攝取水果也能抗老。
但是，到底一天該吃多少水果抗老效果最佳？在此份研究中並未明確提出標準。不過，2021年刊登在《AHA》期刊上針對美國民眾的研究則指出，每日攝取約五份蔬果（兩份水果搭配三份蔬菜），最能降低心血管疾病、癌症和呼吸道疾病死亡風險，但是若超過此分量效果就減低。因此保持適量攝取即可。
兩份水果到底是多少？可參考衛福部國民健康署的資訊，一份水果約等於一個拳頭大，因此每天兩份水果，就是兩個拳頭大的份量，可在三餐中或零食上適宜搭配。
長壽飲食模式與其他健康飲食有何不同？
首先，這份英國研究中的長壽飲食模式，跟國健署宣導國人健康飲食「我的餐盤」上食物類型比重相較，更注重全穀物與堅果，水果次之，因為發現數據上與降低死亡風險最相關，其次是雞肉與海鮮，紅肉則只能少量攝取，有一些不同。
因此是否要模仿這類飲食做法，仍建議先諮詢營養師，或自行視個人體質調配。
英國研究團隊也指出，像是英國公共衛生署（PHE）推廣的「健康飲食指南」（Eatwell Guide）飲食模式，也就是多吃水果、蔬菜和原型澱粉（特別是全穀物），以及一些乳製品、肉類、魚類、豆類和其他蛋白質來源。另外少吃高脂肪、高鹽和高糖的食物。
根據數據追蹤，40歲的男性和女性若能持續遵循Eatwell Guide的飲食建議，減少吃高脂高鹽與高糖食物，預期壽命分別可增加8.9年和8.6年。雖不至於像長壽飲食模式可增加到10年，也有相當明顯的健康效益。
