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Threads夏季豆腐減肥法爆紅!一表看懂吃哪種最健康?

郭宇璇
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郭宇璇

2024-07-13

瀏覽數 26,350+

最近「吃超商嫩豆腐減肥」成為台灣年輕人社群上的熱門話題。僅為情境示意,photoAC by kinusara
最近「吃超商嫩豆腐減肥」成為台灣年輕人社群上的熱門話題。僅為情境示意,photoAC by kinusara
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夏季想減肥,又懶得開火弄熱自己怎麼辦?「吃超商嫩豆腐減肥」最近成為Threads台灣年輕人社群上的熱門話題。為何小資族愛它?怎麼吃最好?為何有些女生會被提醒豆腐與豆漿別吃太多?本文將介紹豆腐的營養成分和吃豆腐減肥的功效,以及優缺點,並拆解品牌產品,一表格簡單讓你懂。

豆腐減肥受Threads社群歡迎原因

最近7月,Threads上一篇素人網友介紹嫩豆腐減肥的貼文,7天內獲得超過31萬人瀏覽,以及377則留言討論,已成社群熱門話題。為何吃尋常的豆腐來減肥,會引起高度討論?主要是發文者與留言社群都同意豆腐減肥有以下3大好處: 

1. 容易取得:在主流超商都有上架販售嫩豆腐,下班隨意就能買到。

2. CP值高:嫩豆腐一盒很少超過20元,但是吃完飽足感高。比較能撐住不再買其他餐飲。

3. 有免開火選擇:可涼拌吃適合夏天,但要吃熱的也可用電鍋加料蒸。適合不想花時間作菜或者待在瓦斯爐旁邊熱自己的人。

吃豆腐有哪些養生與健康好處? 

不過,實際上吃豆腐減肥可以嗎?營養功效在哪裡?以下是完整介紹。

不管是做成清爽的涼拌豆腐,或是煮成溫暖的青菜豆腐湯,豆腐都是許多人減肥期間的健康選擇,也是每個人每天必備的營養來源。根據衛生福利部國民健康署公布的《每日飲食指南手冊》,以每日需攝取2000大卡的成年人而言,每天要吃六份豆魚蛋肉類,一份豆類相當於傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)。

1.蛋白質含量豐富

豆腐的蛋白質含量高,以凍豆腐為例,每100公克的凍豆腐,蛋白質約有8到10克;嫩豆腐則有約5克的蛋白質,是攝取植物性蛋白的絕佳食材。根據衛福部說明,黃豆蛋白質的甲硫胺酸(人體必需的胺基酸之一)含量較低,但可以與其他植物性食物搭配食用,例如穀類和堅果種子類等,就能滿足蛋白質的營養需求。

豆腐經常是素食者主要的蛋白質來源,至於非素食者,也可以嘗試多從豆類食物獲取足夠的蛋白質,減少飽和脂肪過高的肉類食物帶來的身體負擔。此外,豆腐沒有膽固醇,也是其與動物性蛋白質相比的優勢之處。

豆腐經常是素食者主要的蛋白質來源。photoAC by kazu777

豆腐經常是素食者主要的蛋白質來源。photoAC by kazu777

2.降低罹患心臟病和癌症風險

根據2020年刊登於《循環》(Circulation)期刊上的美國研究,其發現,每週食用至少一次豆腐的人,其罹患心臟病的風險比不吃豆腐的參與者低了18%。並且,這種保健效果在年輕女性,以及無採取荷爾蒙替代療法(Hormone Replacement Therapy, HRT)的更年期後女性中特別顯著。

另一篇2023年刊登於《臨床營養學》(Clinical Nutrition)期刊的文獻綜述研究指出,豆腐成分中的大豆蛋白和異黃酮可分別降低35%和32%罹患乳癌的風險。異黃酮為植物雌激素,其結構和功能類似於人體的雌激素。

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吃豆腐能減肥?科學研究肯定?

答案是可以。根據2015年刊登於《PLOS Medicine》期刊上的美國研究,研究期間從1986年到2010年,以每四年為一個分析單位。共有超過13萬名參與者,其需定期填寫飲食問卷與報告體重。

結果發現,每天增加一份豆類食品的攝取量,平均每四年可以減少1.12公斤的體重。雖然乍看之下減重幅度並不大,但由於這是在不改變其他飲食習慣,僅增加豆類攝取而達成的結果,因此仍有其價值。

另一篇2020年刊登於《Nutrients》期刊上的文獻綜述研究,其關注飲食對女性減肥的影響,也有類似的發現。其將參與者分為更年期前後兩組,針對更年期前女性的研究發現,每天增加一份豆類食品攝取,平均每四年可減重約0.8公斤;更年期後女性則可減重約1.3公斤。搭配低升醣負荷(Glycemic Load)飲食時,效果更為顯著。

每天增加一份豆類食品的攝取量,平均每四年可以減少1.12公斤的體重。取自Unsplash

每天增加一份豆類食品的攝取量,平均每四年可以減少1.12公斤的體重。取自Unsplash

吃豆腐減肥的缺點

雖然整體而言,豆腐屬於健康食物,但也有些眾說紛紜的爭議。相信不少有乳癌風險的女性,常被醫生或營養師叮囑:豆腐與豆漿等大豆食品適可而止,別三餐都吃。這個說法正確嗎?

外媒《BBC》的報導就討論了大豆中的異黃酮成分,是否會對女性產生不良影響。有研究發現,異黃酮會促進癌細胞生長;但也有研究指出,常吃大豆的亞洲女性,相較於較少吃大豆的美國女性,罹患乳腺癌的風險低了30%。

美國約翰霍普金斯大學醫學院(Johns Hopkins School of Medicine)的流行病學和腫瘤學教授特托克(Bruce Trock)接受《BBC》採訪時表示,雖然研究結果有分歧,但能確定的是,食用正常份量的豆製品是安全的。

另外要注意的是,通常台灣民眾食用涼拌豆腐,都會加入醬料。而醬料可能會有熱量和鈉含量過高的問題,要小心別讓它成為減肥路上的地雷。

三大品牌嫩豆腐成分比一比

只要在超商或超市,就能方便買到豆腐。以市面上常見的豆腐品牌而言,哪個品牌的營養價值比較高呢?《遠見》選擇三大品牌的嫩豆腐成分進行比較,結果發現,義美鮮嫩豆腐脂肪較低、蛋白質較高,鈉含量最低,是相對健康的選擇。大漢超嫩豆腐則勝在熱量與碳水最低;中華超嫩豆腐的含糖量也不高,與義美平手。

營養/品名義美鮮嫩豆腐中華超嫩豆腐大漢超嫩豆腐
常見豆腐品牌營養成分比較表(每100公克)
熱量 (kcal)515546.6(勝)
蛋白質 (g)5.3(勝)4.64.7
總脂肪 (g)2.1(勝)32.2
飽和脂肪 (g)0.3(勝)0.60.7
反式脂肪 (g)000
碳水化合物 (g)2.82.42.0(勝)
糖 (g)0.5(勝)0.5(勝)0.6
鈉 (mg)7(勝)1010
資料來源:各家產品包裝標示
資料整理:郭宇璇

不過三個品牌實際差異不大,此表格僅作為參考,消費者也可依個人喜好購買。

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