上班族整天坐在辦公室，缺少活動，常會有肩頸痠痛的問題出現；而像是老師等工作常常要站著的人，也容易有小腿腫脹的毛病。如果你不喜歡跑健身房健身運動，那麼在家就可以做的瑜伽，是你的另一個選擇。
「只要是動起來，都是好事。」瑜伽老師羅小麥表示，瑜伽體式不一定都是高難度，簡單的伸展並配合呼吸，就能感受到輕盈快活。他特別針對經常肩頸痠痛、需要久坐久站、想消水腫瘦腿的人，示範簡單的瑜伽體式，讓你在家就可以輕鬆做，並達到舒緩的效果。
另外，也可以利用輔具來做瑜伽。瑜伽輔具很多元，有支撐、引導身體、強化動作、放鬆的效果，像是瑜伽輪、瑜伽椅、瑜伽繩等。瑜伽老師Renee利用瑜伽椅，示範了扭轉及腿部的伸展。
若想知道更多舒緩的瑜伽體式，或是在練習中感到不舒服，建議還是去上瑜伽課，在瑜伽老師的親自教授下，安全性及效果都加乘。
讓肩頸不再痠痛
由於現代人肩關節控制力不足、活動度弱化，造成盂肱關節緊繃，透過這些瑜伽體式可強化肩關節穩定度，增加肩膀靈活度。
▌下犬式
從嬰兒式開始，雙手往前延伸，臀部推高往上，讓手、肩、臀呈一直線，此時身體會呈現三角形。留意兩手之間的距離是不是等同肩寬，雙腳與臀同寬，食指朝前，腳掌朝前。使頭、頸與脊椎呈一直線，讓雙手有推地的力量，坐骨向上延伸，找到身體往兩側拉長的感覺，盡量雙腳腳跟踩滿，並出力推向地板，膝蓋不過度向內或向外擠壓，讓視線看向兩腳中間，脖子向後側拉長。低頭後縮起下巴，讓耳朵在手臂內側，保持頸椎兩側是放鬆的。停留五到十個呼吸。
Tips：雙手在推向地板時，手臂外側往下，腋窩內側往上，才不會讓肩膀壓力過大而引發疼痛；此外，容易拱背的人，可試著先彎曲膝蓋，臀往後往上延伸；一旦出現塌腰時，核心要收得更緊。
▌牛面式
右手往前伸，讓手掌心朝上。再將右手指摸右肩，右邊手肘朝上延伸，大手臂向外旋。收緊下巴，脖子拉長。左手往後背，向後背做內旋。肩膀往後，保持鎖骨拉寬。左邊肩膀往後收，雙手手指互扣。停留五到十個呼吸。
Tips：雙手手指扣不到的人，可使用毛巾做輔助。
久坐久站沒問題
一旦坐太久或站太長，後背豎脊肌與側邊的腰方肌，容易緊繃，透過全身性的體式，達到延展效果。
▌門閂式
跪姿後右腳向旁邊踩出去，右邊腳趾朝前，右足弓與左膝蓋對齊在一直線。骨盆擺正，沒有一高一低。雙手往上延伸，右手抓左邊手腕往身體右側倒，讓下巴靠近鎖骨，延伸脖子，視線可以看向左上方或前方。身體兩側同時拉長，胸口左右側保持平行。停留五到十個呼吸。
Tips：初學者，右手扶大腿或小腿，也可以摸地即可。
▌站姿前彎
站立時雙腳打開與臀同寬，肩膀及脖子放鬆，雙腳用力推向地板，脊椎拉長向上，但膝蓋不卡死，從臗對折。上半身往前往下彎，大腿內側向上提，收進骨盆腔，低頭讓下巴靠近鎖骨。雙手各抓腳踝兩側，手肘往兩側打開，視線從兩腳中間看向後方。頭頂心朝向地板，保持頸椎放鬆，讓坐骨往上延伸。停留五到十個呼吸。
Tips：後側偏緊繃或上下背壓力太大不舒服，可膝蓋彎曲或手扶桌椅。
小腿腫脹bye bye
伴隨年紀增長，代謝受到影響，加上日常姿勢不良，很容易下肢水腫，透過瑜伽體式來增加腿部張力，讓雙腳在適當的壓力下，增加循環效能。
▌臥英雄
雙膝跪下，膝蓋併攏，小腿往兩側打開，屁股坐在兩腳中間，腳趾朝後。如果腳踝感到過度壓迫，可以在下方墊毛巾，上半身向後再慢慢躺下來。躺下後，讓骨盆後傾，減少腰背壓力，視線看向上方（閉上雙眼，更可以感受身體的張力）。停留五到十個呼吸。
Tips：對躺下來腰背不舒服或躺不下去的人，可以選擇跪姿雙手往後支撐身體，讓身體向後傾斜。
▌分腿前彎
雙腳往兩側打開，挺胸讓脊椎往上延伸，雙腳的後側往下沉，大腿不會過度內旋，膝蓋內側才不會有壓力。勾起腳板，讓腳踝有活動空間。脊椎拉長往上，雙手往前方走。低頭縮下巴不聳肩膀，視線看向地板，讓頭、脊椎到骨盆呈一直線。停留五到十個呼吸。
Tips：初學者，可以保持雙腳微彎，身體不往前，找到大腿內後側有拉長的感覺。
透過輔具效果加乘
輔具可以說是一體兩面，對初學者而言，在瑜伽輔具幫忙下，可更容易且正確地做到瑜伽體式；就資深練習者來說，想要加深或挑戰更高難度的體式，搭配輔具，效果加乘。
▌扭轉及腿部伸展
透過椅子的穩定性，除了增加安全感外，也能拉長停留的時間。此外，能增加靈活度與放鬆緊繃肌肉的瑜伽繩，可加深開肩及開臗的動作，也可以毛巾取代。
Tips：使用輔具之前，最好先上過瑜伽課，懂得怎麼操作後，再自主練習，才會更得心應手。
