叫煩惱滾開，不如請它晚點再來；想著接下來的20步，不如走好最重要的下一步。拉開你與焦慮的距離，才能看清問題的樣貌。把放鬆當成待辦的事，而非有空才要做的事。（本文摘自《八成是你想太多》一書，作者：尼克．崔頓（Nick Trenton），以下為摘文。）
讓人焦慮和憂心的想法常常揮之不去，其特性是很容易造成干擾。一旦你的腦子裡跳出某個具有威脅性或是很負面的想法，就很難改變或忽略。
你很快就會分心，因為你的腦子會想：「喔，我真正應該關注的是這件事！」就這樣，你的注意力和焦點被拉走了，離開了當下。
所以說，實際上的情況是憂慮控制了你，而不是由你掌控憂慮。讓人覺得壓力很大的想法出現，來個下馬威，你馬上就棄甲投降。我們犯的錯是當負面想法一出現，我們就誤以為除了把焦點放在這件事情上之外，別無其他選擇。
還記得嗎？人的大腦會偏向負面，我們的資訊處理方式也涉及放大壞消息；大腦會告訴我們，具威脅性和讓人害怕的事永遠都要先處理。
假設你擔憂的是「我不知道眼前這頭老虎會不會把我吃掉」這種事，顯然要優先處理沒錯。但，通常我們擔心的事情都是「不知道珍妮會不會覺得我做的簡報很糟糕」或者「如果小偷去翻我的垃圾，發現我不小心丟掉的日誌，弄得聯邦調查局上上下下都知道我難以啟齒的祕密，那我該怎麼辦？」
換言之，當我們其實真的、真的不需要優先處理時，卻把這些想法排在最前面。
延遲憂慮不是叫你完全消滅憂慮（沒錯，每個人都會有煩惱，就算不會焦慮的人也一樣），而是要你把憂慮放在適當的位置。
別在每一次腦子裡出現某個讓人焦慮的想法時就馬上去關注，你可以叫你的煩惱等一下。由你來主控自己要把有意識的覺察放在什麼地方；不要讓隨便什麼事都害你分心或干擾你的焦點。
延遲憂慮就如其名，這是一種特意的選擇，選擇把你的憂慮往後延。這跟叫你不要擔心不一樣，因為你一定還是會擔心。
這套技巧的重點比較在於掌控和管理你的憂慮，事前主動決定你希望這些憂慮對你的人生要造成多大的衝擊。在當下，這些憂慮看來非常急迫且重要之至，沒有任何妥協的餘地，你必須要把身上的每一條神經都轉到這些想法和感受上。但，你其實有選擇。
目前已經有些研究發現，引發焦慮的其實並不是憂慮本身，而是我們對於憂慮的負面認知。阿卓恩‧魏爾斯（Adrian Wells）2010年就在《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）中提出解釋，他說，「後設憂慮」（meta-worry）—也就是你對一般憂慮的負面看法，實際上會引發更嚴重的廣泛性焦慮症。
因此，當我們把自己的憂慮當成一種疾病然後加以抗拒，基本上就是確立了這些憂慮，變成比實際上更嚴重的問題。
延遲憂慮會繞過這部分，因為這套技巧就是在告訴你：「擔心不是個問題，你大可擔心，沒有人不准你擔心，只是你不要現在去擔心。」光是這樣，就足以化解憂慮和後設憂慮（也就是你對憂慮的憂慮）。
為你的擔心「設下時限」
你可以用幾種不同的方法延遲憂慮，重點是刻意且有意識地設下你的憂慮界線，就像是在旁邊圍上圍籬一樣。
其中一種方法是在你感到擔心時設下時限。比方說，晚上你窩到床上，準備要睡覺了，但你的大腦忽然之間切換到憂慮模式，出現了一千件要反覆思量的事情。
你對自己說：「沒關係，我可以擔心這些事，我也會擔心，但我不用現在擔心。我會排出一段特定的時間，之後再來擔心，不然就明天早上十點鐘好了。在這之前，我不要多花一秒鐘去想這些事。」
然後你就這麼照做。當心思遊蕩在那些看似極為重要且攸關生死的想法間，你可以充滿信心地對自己說這沒關係，你會仔細想一想，但不是現在。
很有可能這些憂慮一點都不急迫，可以先擱置。況且，如果你真的還會想回頭擔心的話，等到早上你整個人會煥然一新，可以投入全副的腦力。
對自己說你該做的都做了，可以把待辦清單上的這些憂慮劃掉了，現在沒有什麼特別該做的事，去睡吧。
對你的憂慮「設定期限」
另一種可採取的方法，是對憂慮設定期限。也就是你從床上起身，對自己說：「你還是想要擔心？那好吧，就讓我們來擔心，但我們只擔心五分鐘就好，然後就去睡了。」設定好計時器，全心全意去擔心，時間到就停下來。
你可能注意到這些作法裡面隱含了幾個點：
第一，如果你延遲了憂慮，通常就不會想再回頭擔心了。
第二，就算你給自己一點時間去擔憂，你通常會注意到煩惱過之後的焦慮程度還是和之前一樣，這表示，花這些時間去擔憂基本上沒有任何幫助。
不管是哪一種，你都限縮和管理了憂慮對你造成的影響，也教會自己你有選擇，不需要任憑那些讓人分心、造成干擾的想法宰割。
要實行這項技巧，你需要準備也需要練習。每天訂出一段時間刻意去擔心一些事。找個你不會被打擾，且精神狀態最佳的時段。別害怕去做點實驗，可能要多試幾次才能找到對的感覺。
