天氣一變化就頭痛？或是每天都要喝咖啡，不然會頭痛？偏頭痛會影響生活品質，嚴重者甚至造成失能，台灣頭痛學會提醒，改善偏頭痛除了藥物治療，就得靠運動和紓壓。做哪些運動有效？又該做多久？提供你每週建議，也有每天15分鐘迷你版運動菜單。
文／游姿穎 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
入冬後天氣忽冷忽熱，很多人一起床就感到頭痛不適、甚至無法工作、從事日常活動。有人選擇吃止痛藥，快速止痛但又怕成癮；不想吃止痛藥，就會靠喝咖啡減輕疼痛，但長期下來，只要一天不喝頭痛就馬上來。偏頭痛好像隨時都可能觸發，到底要如何避免？
偏頭痛比率女性較男性高3倍 每人誘發因素不盡相同
根據統計，台灣約有10%的人有偏頭痛，並以20到50歲的女性居多，除了頭痛，有些人還會想吐、畏光，但很多人還是認為偏頭痛是小毛病，忍一忍就過了，或是吃止痛藥就沒事，但偏頭痛除了影響正常生活外，也可以會造成藥物成癮、甚至還會影響生活品質造成失能。
台灣頭痛學會理事長、衛福部基隆醫院副院長陳韋達表示，每個人誘發偏頭痛的原因都不盡相同，像是睡不飽、天氣改變、生理期、壓力大等，但主要病因來自於先天的體質與後天的環境。而女性偏頭痛的比率又比男性高出3倍，則與荷爾蒙有關。
「有偏頭痛體質的人又加上環境的變動，例如颱風來臨前氣壓驟降、天氣突然變冷、工作壓力大、女性月經來潮前的荷爾蒙變化等，就會加深頭痛情況，也因此要與預防偏頭痛發生，維持大腦的平衡穩定很重要。」
如何降低頭痛頻率：有氧運動＋瑜伽改善效果最好
維持大腦平衡，就不會輕易被外在環境的誘因影響而導致偏頭痛，那麼如何讓大腦穩定？陳韋達說，現在除了可透過神經穩定劑作為預防性的藥物治療，非藥物治療就得靠運動和紓壓。「尤其，有氧運動和瑜伽目前已有實證對偏頭痛的預防有效。」因此學會建議從事以下運動，降低偏頭痛的頻率：
1. 有氧運動：每週3次、每次30分鐘
「有氧運動可以穩定自律神經，運動時交感神經上升、副交感神經下降，運動之後，交感神經下降、副交感神經上升，這樣的動態平衡是改善頭痛非常重要的方式。」也因此從事有氧運動時，心跳每分鐘要達130下，跑步、騎單車、快走都可以，若能穿插高強度間歇性訓練如HIIT以及TABATA效果更佳。
2. 瑜伽：每週5次、每次60分鐘
瑜伽結合呼吸訓練與放鬆冥想，可有效改善偏頭痛頻率、嚴重度與發作時間。
3. 重訓：改善肩頸肌肉強度
很多偏頭痛病人都合併有肩頸痠痛問題，因為頭與頸椎神經相連，如果肩頸發炎或疼痛、就往上傳就牽動大腦誘發頭痛。也因此透過像是吊單槓等重訓訓練改善肩頸肌肉強度，也可以預防偏頭痛的發生。
聽聞很多病人抱怨維持規律運動很痛苦，陳韋達也提出另一種運動方式建議：
「先用天天運動強迫自己養成運動習慣，成為習慣後就不會痛苦了，也就能漸進式增加運動強度。」
每晚給自己半小時放鬆 有助大腦平衡穩定
非藥物的預防性治療，除了運動之外，還要適度紓壓。「運動是釋放壓力的一環，此外，良好且規律的生活作息與壓力管理也很重要。」陳韋達表示，除了規律的睡眠週期，他建議在上午9到12點頭腦最清楚的時候做決策或最燒腦的工作，下午就做瑣事，到了晚上一定要留半小時happy hour給自己，追劇、品紅酒等的放鬆時間，讓一天當中的生活節律有快有慢、有緊有鬆，大腦就能得到平衡穩定，減少頭痛發生。
咖啡、止痛藥易誘發反彈性頭痛 寫頭痛日誌有助治療
至於喝咖啡是否可以舒緩偏頭痛？「咖啡是兩面刃，急性頭痛可以止痛，但如果長期靠咖啡止痛，就會刺激干擾大腦的恆定，也因此當一天沒喝時就會誘發反彈性頭痛。」陳韋達建議一天最多一杯咖啡、大概100毫升中熱美的份量即可。
他也強調，止痛藥吃久也有成癮問題，甚至反彈成為「藥物過度使用頭痛」，也因此民眾可以觀察自己，如果每週頭痛超過1次、每週止痛藥吃超過2天就要到神經內科尋求專業協助。
「偏頭痛的發作次數和壓力、環境變化、荷爾蒙狀態的劇烈波動有關，透過預防性治療，可有效改善偏頭痛，幫助降低止痛藥使用的頻率，改善生活品質。也建議民眾可以記錄自己的頭痛日記，如頭痛次數、伴隨症狀、運動項目等幫助醫師討論治療方針。」
（原文刊載於《50+》；本文獲授權轉載；內容僅反映作者觀點，不代表本社立場。）
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