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人比人只會氣死人!用「領域輪」找出自我優勢,掙脫低自尊

與他人不同,不是壞事
文 / 一流人    
2022-03-10
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人比人只會氣死人!用「領域輪」找出自我優勢,掙脫低自尊
僅為情境圖。取自pexels
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編按:培養健康自尊的一部分,是接受某方面不見得要比其他方面優越。學習填寫「領域輪」,更能突顯出「解讀」與「價值觀」在面對自尊問題時的重要性。(本文摘自《啟動你的韌性開關》一書,作者為史蒂芬妮.艾茲蕊Stephanie Azri,以下為摘文。)

如何找到自尊?

我記得我是聽「自尊」這個詞長大的,那是我們應該追求的目標,是可以帶給我們成功與快樂的東西,卻沒有人告訴我怎麼得到它。那是一個模糊的概念,就像彩虹與獨角獸一樣,唯一的差別是:找到它是終極目標,要是找不到它,我就慘了!

幾十年過去了,這個概念幾乎沒什麼改變。自尊依舊是個模糊的概念,我們知道那是我們應該努力追求的東西,也是一般人決定尋求治療的最常見原因。許多自尊低落或自我價值感低落的成人,也有情緒低落、韌性差、動力不足等問題,而且常伴隨著持久的社交與心理問題。簡言之,自尊與自我價值感可用來預測幸福快樂的程度、恢復力、對生活的滿意度,這也難怪自尊與自我價值感那麼重要。

自尊越強,我對生活越滿意,感覺一切水到渠成。思維正面,事業成功,人際關係與社交活動健全發展,一切都變得更容易了!

自尊低落或自我價值感低落的原因

成長過程中飽受虐待或苛責

童年艱困、疏於教養或飽受虐待,可能使人成年後缺乏自信。負面思考、謾罵或苛責所造成的傷害很難扭轉。如果你有這樣的成長背景,我覺得很遺憾。那些負面的訊息破壞了你對自己的看法,但我希望你知道,你是特別的,現在是了解你的優點與潛力的時候,讀這本書是一個很好的開始。

耳濡目染

有些人一輩子飽受自尊低落所苦,也許是父母常貶抑他們的身體形象,周遭的朋友特別消極負面,或身邊只有自尊低落的榜樣。我們常受到他人的耳濡目染,有時那些負面的特質會伴隨我們一生。

遺傳或家庭特徵

說到基因遺傳,有些家庭就是比其他家庭更幸運一些。對有些家庭來說,自尊很難找到,而且還伴隨多種心理問題。如果你的家族有心理問題的病史,你可能也有自尊低落的問題,或你的自尊低落可能導致一些心理問題。然而,切記,遺傳不是無期徒刑,一定有方法可以治療。

創傷與壓力

持續的壓力,求學、職場或運動上的創傷及表現不佳,都可能讓人對自己喪失信心。同樣的道理也適用在人際關係的問題、財務困難、失業、其他形式的拒絕上。失去自信,覺得自己不夠格,無論是真是假,都可能使人質疑自己的能力及未來的潛力。

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自尊低落的共同想法與行為

自尊低落的人通常有一些共同的特徵,包括了內在的想法與外在的行為,例如:

● 自我批評嚴苛。
● 不相信正面特質與讚美。
● 常感到自卑。
● 消極的自言自語(例如「我好胖」、「我永遠辦不到」等等)。
● 將好事歸因於運氣,把壞事歸因於自己。

直到姊姊點醒我,我老是為自己缺乏成就或失敗而辯解,我才了解『自尊』的整個概念。如今回想起來,我可以明白,當我老是貶抑自己或花很多時間解釋為什麼我不做某件事時,社交對每個人來說也變成很大的累贅。姊姊的話有如當頭棒喝。

自尊越低,生活越有可能陷入困難

由於這種消極的自言自語沒完沒了,生活的其他面向也受到影響。例如,一個人允許他人苛待自己時,人際關係通常也會出問題( 「我再也找不到更好的人了,所以我應該讓這段關係繼續下去。」)。或者,反過來的情況也可能出現:自尊低落的人可能感到憤怒與怨恨,有時甚至被貼上惡霸的標籤,這一切都是為了彌補他們對自己的真實感受。

一個人允許他人苛待自己時,人際關係通常也會出問題。僅為情境圖,取自unsplash圖/一個人允許他人苛待自己時,人際關係通常也會出問題。僅為情境圖,取自unsplash

自尊低落的人通常害怕失敗或遭到評判,所以他們可能想要迴避活動,拒絕嘗試新事物,或不斷尋找「證據」來突顯他們不論做新的事物或目前做的事情都不會成功。雖然這很常見,但有些人的反應正好相反,他們加倍努力,出類拔萃,逼自己突破一般人眼中的「常態」,不斷累積成果,甚至覺得那些成果不值得一提。

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儘管自尊低落不算是心理失調,也確實不是心理問題,但韌性差(無法從考驗與挑戰中振作起來)和一般的關愛自己與破壞行為(包括嗑藥)之間有相當明顯的關連。自尊越低,生活的其他方面越有可能陷入困難。這更加突顯出盡早培養正面與健康的自尊非常重要。只要你相信自己,外界也會相信你!

思考自己的「低自尊」

想想你是怎麼變得自尊低落的?每個人都有不同的原因與經歷,但我希望你思考以下幾點:

● 你有自尊低落的特徵嗎?
● 你想解決或改變自尊低落的問題嗎?
● 對於「你有責任解決這些問題」,你有什麼感受?
● 對於「你有能力提升自尊」,你有什麼感受?
● 對於「自尊低落深深影響你的心理健康、人際關係、社交圈、未來經歷」,你有什麼感受?

對一些人來說,這些問題可能像在質疑他們,令人頭疼,但也可能賦予他們解決問題的力量。

知道我們能控制任何負面情緒,就像其他的事情一樣,會引發矛盾的感受。然而,重要的是,知道這不是在自責,更不是要刻意淡化我們經歷過的任何創傷,而是為了拿回掌控權並及時做出決定。我們應致力提高韌性與心理健康,同時以開放的心態來質疑自己的想法,直到我們對自己、自己的韌性與自尊感到滿意為止。

想想下面兩個人針對上述問題所做的回答,他們的回應有什麼相似之處?有什麼差異?你認為哪一種回應比較可能促成較高的自尊?

我覺得我做任何事情都不會滿意。事情要怎麼發展,早有定數,不是我能掌控。要不是我爸媽把我搞得一團糟,我可以吹噓自己的成就,而不是每次家庭烤肉會上都覺得自己很失敗。」 

相對於:

我總覺得自己不如人,什麼事都很難,我已經死心了。但是,如果真的有機會可以提高自尊,改變一切,我一定會全力以赴!

對有些人來說,改變的第一步是接受他們有幸福快樂的權利,他們有能力獲得幸福。因此,我給你的挑戰是:知道這個決定操之在你,相信你可以提高自尊。

你準備好以後,看看下方的「領域輪」(domain wheel),找出所有適合你生活的領域(你也可以隨意添加與你相關的領域)。你能說出你在每個領域的優勢嗎?例如,你是親力親為的家長嗎?你是貼心的伴侶嗎?你的廚藝很棒,或學業很好嗎?當填寫「領域輪」時,請在每個領域中列出你的技能、優勢或你喜歡的事情。

領域輪(domain wheel)。取自本書《啟動你的韌性開關》圖/領域輪(domain wheel)。取自本書《啟動你的韌性開關》

你會注意到你有一些成就、日常任務、或你真正喜歡的事情,是別人不會的。

與他人不同,不是壞事

你可能也會發現你的領域輪和周遭的人不一樣,這可能會、也可能不會讓你感到焦慮。你的領域輪比別人好嗎?比別人差嗎?或者,只是截然不同罷了?也許你最要好的朋友事業有成,但是在親子教養或人際關係方面不太行。也許你的伴侶在信仰方面很虔誠,但你更喜歡帶著孩子每年參加一次慈善長跑。這個練習雖然是為了找出你現有的優勢,但它也是為了讓你接納自己的差異。

與他人不同並不是壞事,我希望你能用心從全面的角度來看待自己的優點。沒錯,你父親也許可以臥推100公斤,但你本來就對臥推不感興趣,所以不需要在乎那件事。你應該為你製作的家族陳列櫃感到驕傲,現在櫃子裡陳列著你祖父的參戰勳章。

培養健康自尊的一部分,是接受某方面不見得要比其他方面優越。

我認識許多女性,她們覺得把家裡打理得井然有序比世上任何事情還要重要。對她們來說,事業有成需要犧牲太多的家庭生活。不過,也有很多女性抱持不同的看法,她們需要同時涉足好幾個領域,才覺得自己有價值、生活得很充實。那些女性可能把親子教養與工作和學習結合起來。無論如何,這都突顯出「解讀」與「價值觀」在面對自尊問題時的重要性。你可能在某個領域非常有才華或非常成功,但如果你不重視它,那對你來說就沒有什麼意義。

接受你的不同,對那些比較提出質疑,同時突顯出你的個人優勢。僅為情境圖,取自pexels圖/接受你的不同,對那些比較提出質疑,同時突顯出你的個人優勢。僅為情境圖,取自pexels

看你的領域輪,想想你的優先要務,你覺得哪個領域最重要?哪個領域帶給你更多的快樂、驕傲或滿足?下次你又拿自己和某個陌生領域的成功人士相比時,問問自己,你何必這樣做?你可能對那個領域本來就沒有興趣,或者你專注在對你來說更重要的領域,或者你根本沒探究過那個領域。

不管原因是什麼,請接受你的不同,對那些比較提出質疑,同時突顯出你的個人優勢。

建立自尊的5個方法

講完培養自尊有多重要以後,我們來談談培養自尊的實用對策。就像本書的其他練習一樣,它們都需要你有嘗試的意願,而且需要反覆練習。換句話說,你需要練習、練習、再練習!

正面的自我對話

前面提過,自尊可能源自於負面標籤、嚴苛的評論或創傷經歷。如果是這樣,正面的自我對話可以使人振奮。雖然他人的正面意見也很棒,但最終,最有效的是自己的正面回饋─像正面肯定( 「我可以做到!」)、加油打氣( 「一切都會順利的!」)、友善字眼( 「我和其他人一樣好!」)是第一步、也是最重要的一步。大腦先天會認真看待我們的想法,信以為真,所以我們需要確保自己抱持正面心態。

質疑負面想法

有時負面想法會闖入腦中,揮之不去。那種負面想法可能是針對自己、某種情況或事件,或是對未來的展望。下一章我們會探討負面思維,但我想先提一下質疑「負面的自我對話」很重要。這些想法一進入腦中,就應該把它們趕出去。

停止無謂的比較

每個人都不一樣,你在某方面可能不是最優秀的,但也不可能是最糟的。每個人各有優缺點,別再比較根本不同的東西!如果你的姊妹、好友或伴侶升遷了、減了十公斤,或買了新車,對他們來說可喜可賀,但是對你和你的能力並沒有影響。別以他人的成就來衡量自己的成就。

答謝他人的讚美

說實話,我在這方面也做得很糟。聽到別人的讚美時,我常當作沒那回事或置之不理。但我們一起來改變吧!有人讚美你時,就欣然道謝。對方要不是真的覺得你做得很好,就不會大費周章讚美你。能夠聆聽、接納、感謝他人的讚美,是培養健康觀點的開始。接納讚美就是大腦在說:「對,這是我應得的。」或「太好了,我很棒!」

列出你的特質

無論是在腦中思考,還是寫下來,或是採用其他方式,請列出你的正面特質與成就,並在你展現這些特質時,與親友分享。也許是慶祝畢業、工作成就或里程碑,或是你做出最好吃的花生醬巧克力餅乾。無論是什麼,都值得自豪。把它們儲存在你的正面思維記憶庫裡,每次情緒低落時,都可以去看一下。

放下,繼續前進!正視傷害後,就應該抽離

沒錯,這可能聽起來有點嚴苛……但是請容我說完。過去的失望與傷害都是真實的,那需要承認及處理。然而,一旦你正視那些傷害後,就應該抽離。不斷回想過去的創傷或負面經歷,會讓人覺得自己不夠好、自責或絕望。當我們專注於現在與正向的未來時,也孕育了希望。我們因此創造了一個新的現實、一個新的未來。未來的每天都很棒,而且持續成長。

「自尊低落會影響一切!工作態度、工作機會、家庭生活、心理健康、飲食,你的一切都會受到影響!」

你學會喜愛及欣賞自己,即使你有那些缺點,你也已經成功了一半!

【任務練習】
● 想想你的自尊,以及你有多少能力去改變及提升自尊。一旦你有心提升自尊,就把你的決定、責任、希望和興奮的感覺說出來或寫下來。這是一種象徵性的動作,也是啟動這個改變歷程的第一步。
● 列出你的缺點,想想它們來自何處,以及你對它們的感覺。那些缺點是你想改變的行為嗎?還是你覺得會跟著你一輩子的特質?列好後,別再為你無法改變的缺點而糾結,開始思考你可以改變的部分。然後,就放下這件事,不再糾結。有些人可能會撕掉那份清單。有些人會燒掉那份清單或進行另一個象徵性的動作。你的目的是接納自己的不完美。
● 列出你的優點與成就。想一下列出優點的難易度,想想為什麼列出缺點遠比列出優點來得容易,然後努力想出更多的優點(必須比缺點還多)。不要找藉口,今天你的焦點是放在優點上。你承認缺點時,不要因此忘了你是很棒的人!
● 練習你的才華。也許你擅長文字,你可以寫封信給某人;在朋友面前彈一首鋼琴曲;幫一群人想出美化環境的點子。無論你的技能是什麼,你要學習找出它們,並在適當的場合把它們展現出來。
● 投入一個新嗜好、課程或方案。歡樂及成就感也可以讓人提升自尊。透過不同的途徑了解自己,醞釀各種正面體驗的機會。
● 練習在恰當的社交場合,與人分享你的優點與成就。也要學習欣賞他人的優點與成就,然後與他人一起欣賞彼此的差異。
● 所謂「裝久成真」!一開始,答謝別人的讚美或告訴親友你完成了什麼,可能感覺很彆扭,但你還是要學習這樣做。當你懂得欣賞自己的優點時,自尊就會逐漸提升。所以先撇開尷尬的感覺,這樣做就對了! 

《啟動你的韌性開關:十二道練習給情緒正向回饋,讓內在更強大》,史蒂芬妮.艾茲蕊(Stephanie Azri)著,洪慧芳譯,馬可孛羅文化出版圖/《啟動你的韌性開關:十二道練習給情緒正向回饋,讓內在更強大》,史蒂芬妮.艾茲蕊(Stephanie Azri)著,洪慧芳譯,馬可孛羅文化出版

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自尊接納做自己