編按：培養健康自尊的一部分，是接受某方面不見得要比其他方面優越。學習填寫「領域輪」，更能突顯出「解讀」與「價值觀」在面對自尊問題時的重要性。（本文摘自《啟動你的韌性開關》一書，作者為史蒂芬妮．艾茲蕊Stephanie Azri，以下為摘文。）
如何找到自尊？
我記得我是聽「自尊」這個詞長大的，那是我們應該追求的目標，是可以帶給我們成功與快樂的東西，卻沒有人告訴我怎麼得到它。那是一個模糊的概念，就像彩虹與獨角獸一樣，唯一的差別是：找到它是終極目標，要是找不到它，我就慘了！
幾十年過去了，這個概念幾乎沒什麼改變。自尊依舊是個模糊的概念，我們知道那是我們應該努力追求的東西，也是一般人決定尋求治療的最常見原因。許多自尊低落或自我價值感低落的成人，也有情緒低落、韌性差、動力不足等問題，而且常伴隨著持久的社交與心理問題。簡言之，自尊與自我價值感可用來預測幸福快樂的程度、恢復力、對生活的滿意度，這也難怪自尊與自我價值感那麼重要。
自尊越強，我對生活越滿意，感覺一切水到渠成。思維正面，事業成功，人際關係與社交活動健全發展，一切都變得更容易了！
自尊低落或自我價值感低落的原因
成長過程中飽受虐待或苛責
童年艱困、疏於教養或飽受虐待，可能使人成年後缺乏自信。負面思考、謾罵或苛責所造成的傷害很難扭轉。如果你有這樣的成長背景，我覺得很遺憾。那些負面的訊息破壞了你對自己的看法，但我希望你知道，你是特別的，現在是了解你的優點與潛力的時候，讀這本書是一個很好的開始。
耳濡目染
有些人一輩子飽受自尊低落所苦，也許是父母常貶抑他們的身體形象，周遭的朋友特別消極負面，或身邊只有自尊低落的榜樣。我們常受到他人的耳濡目染，有時那些負面的特質會伴隨我們一生。
遺傳或家庭特徵
說到基因遺傳，有些家庭就是比其他家庭更幸運一些。對有些家庭來說，自尊很難找到，而且還伴隨多種心理問題。如果你的家族有心理問題的病史，你可能也有自尊低落的問題，或你的自尊低落可能導致一些心理問題。然而，切記，遺傳不是無期徒刑，一定有方法可以治療。
創傷與壓力
持續的壓力，求學、職場或運動上的創傷及表現不佳，都可能讓人對自己喪失信心。同樣的道理也適用在人際關係的問題、財務困難、失業、其他形式的拒絕上。失去自信，覺得自己不夠格，無論是真是假，都可能使人質疑自己的能力及未來的潛力。
自尊低落的共同想法與行為
自尊低落的人通常有一些共同的特徵，包括了內在的想法與外在的行為，例如：
直到姊姊點醒我，我老是為自己缺乏成就或失敗而辯解，我才了解『自尊』的整個概念。如今回想起來，我可以明白，當我老是貶抑自己或花很多時間解釋為什麼我不做某件事時，社交對每個人來說也變成很大的累贅。姊姊的話有如當頭棒喝。
自尊越低，生活越有可能陷入困難
由於這種消極的自言自語沒完沒了，生活的其他面向也受到影響。例如，一個人允許他人苛待自己時，人際關係通常也會出問題（ 「我再也找不到更好的人了，所以我應該讓這段關係繼續下去。」）。或者，反過來的情況也可能出現：自尊低落的人可能感到憤怒與怨恨，有時甚至被貼上惡霸的標籤，這一切都是為了彌補他們對自己的真實感受。
自尊低落的人通常害怕失敗或遭到評判，所以他們可能想要迴避活動，拒絕嘗試新事物，或不斷尋找「證據」來突顯他們不論做新的事物或目前做的事情都不會成功。雖然這很常見，但有些人的反應正好相反，他們加倍努力，出類拔萃，逼自己突破一般人眼中的「常態」，不斷累積成果，甚至覺得那些成果不值得一提。
儘管自尊低落不算是心理失調，也確實不是心理問題，但韌性差（無法從考驗與挑戰中振作起來）和一般的關愛自己與破壞行為（包括嗑藥）之間有相當明顯的關連。自尊越低，生活的其他方面越有可能陷入困難。這更加突顯出盡早培養正面與健康的自尊非常重要。只要你相信自己，外界也會相信你！
思考自己的「低自尊」
想想你是怎麼變得自尊低落的？每個人都有不同的原因與經歷，但我希望你思考以下幾點：
對一些人來說，這些問題可能像在質疑他們，令人頭疼，但也可能賦予他們解決問題的力量。
知道我們能控制任何負面情緒，就像其他的事情一樣，會引發矛盾的感受。然而，重要的是，知道這不是在自責，更不是要刻意淡化我們經歷過的任何創傷，而是為了拿回掌控權並及時做出決定。我們應致力提高韌性與心理健康，同時以開放的心態來質疑自己的想法，直到我們對自己、自己的韌性與自尊感到滿意為止。
想想下面兩個人針對上述問題所做的回答，他們的回應有什麼相似之處？有什麼差異？你認為哪一種回應比較可能促成較高的自尊？
相對於：
對有些人來說，改變的第一步是接受他們有幸福快樂的權利，他們有能力獲得幸福。因此，我給你的挑戰是：知道這個決定操之在你，相信你可以提高自尊。
你準備好以後，看看下方的「領域輪」（domain wheel），找出所有適合你生活的領域（你也可以隨意添加與你相關的領域）。你能說出你在每個領域的優勢嗎？例如，你是親力親為的家長嗎？你是貼心的伴侶嗎？你的廚藝很棒，或學業很好嗎？當填寫「領域輪」時，請在每個領域中列出你的技能、優勢或你喜歡的事情。
你會注意到你有一些成就、日常任務、或你真正喜歡的事情，是別人不會的。
與他人不同，不是壞事
你可能也會發現你的領域輪和周遭的人不一樣，這可能會、也可能不會讓你感到焦慮。你的領域輪比別人好嗎？比別人差嗎？或者，只是截然不同罷了？也許你最要好的朋友事業有成，但是在親子教養或人際關係方面不太行。也許你的伴侶在信仰方面很虔誠，但你更喜歡帶著孩子每年參加一次慈善長跑。這個練習雖然是為了找出你現有的優勢，但它也是為了讓你接納自己的差異。
與他人不同並不是壞事，我希望你能用心從全面的角度來看待自己的優點。沒錯，你父親也許可以臥推100公斤，但你本來就對臥推不感興趣，所以不需要在乎那件事。你應該為你製作的家族陳列櫃感到驕傲，現在櫃子裡陳列著你祖父的參戰勳章。
培養健康自尊的一部分，是接受某方面不見得要比其他方面優越。
我認識許多女性，她們覺得把家裡打理得井然有序比世上任何事情還要重要。對她們來說，事業有成需要犧牲太多的家庭生活。不過，也有很多女性抱持不同的看法，她們需要同時涉足好幾個領域，才覺得自己有價值、生活得很充實。那些女性可能把親子教養與工作和學習結合起來。無論如何，這都突顯出「解讀」與「價值觀」在面對自尊問題時的重要性。你可能在某個領域非常有才華或非常成功，但如果你不重視它，那對你來說就沒有什麼意義。
看你的領域輪，想想你的優先要務，你覺得哪個領域最重要？哪個領域帶給你更多的快樂、驕傲或滿足？下次你又拿自己和某個陌生領域的成功人士相比時，問問自己，你何必這樣做？你可能對那個領域本來就沒有興趣，或者你專注在對你來說更重要的領域，或者你根本沒探究過那個領域。
不管原因是什麼，請接受你的不同，對那些比較提出質疑，同時突顯出你的個人優勢。
建立自尊的5個方法
講完培養自尊有多重要以後，我們來談談培養自尊的實用對策。就像本書的其他練習一樣，它們都需要你有嘗試的意願，而且需要反覆練習。換句話說，你需要練習、練習、再練習！
正面的自我對話
前面提過，自尊可能源自於負面標籤、嚴苛的評論或創傷經歷。如果是這樣，正面的自我對話可以使人振奮。雖然他人的正面意見也很棒，但最終，最有效的是自己的正面回饋─像正面肯定（ 「我可以做到！」）、加油打氣（ 「一切都會順利的！」）、友善字眼（ 「我和其他人一樣好！」）是第一步、也是最重要的一步。大腦先天會認真看待我們的想法，信以為真，所以我們需要確保自己抱持正面心態。
質疑負面想法
有時負面想法會闖入腦中，揮之不去。那種負面想法可能是針對自己、某種情況或事件，或是對未來的展望。下一章我們會探討負面思維，但我想先提一下質疑「負面的自我對話」很重要。這些想法一進入腦中，就應該把它們趕出去。
停止無謂的比較
每個人都不一樣，你在某方面可能不是最優秀的，但也不可能是最糟的。每個人各有優缺點，別再比較根本不同的東西！如果你的姊妹、好友或伴侶升遷了、減了十公斤，或買了新車，對他們來說可喜可賀，但是對你和你的能力並沒有影響。別以他人的成就來衡量自己的成就。
答謝他人的讚美
說實話，我在這方面也做得很糟。聽到別人的讚美時，我常當作沒那回事或置之不理。但我們一起來改變吧！有人讚美你時，就欣然道謝。對方要不是真的覺得你做得很好，就不會大費周章讚美你。能夠聆聽、接納、感謝他人的讚美，是培養健康觀點的開始。接納讚美就是大腦在說：「對，這是我應得的。」或「太好了，我很棒！」
列出你的特質
無論是在腦中思考，還是寫下來，或是採用其他方式，請列出你的正面特質與成就，並在你展現這些特質時，與親友分享。也許是慶祝畢業、工作成就或里程碑，或是你做出最好吃的花生醬巧克力餅乾。無論是什麼，都值得自豪。把它們儲存在你的正面思維記憶庫裡，每次情緒低落時，都可以去看一下。
放下，繼續前進！正視傷害後，就應該抽離
沒錯，這可能聽起來有點嚴苛……但是請容我說完。過去的失望與傷害都是真實的，那需要承認及處理。然而，一旦你正視那些傷害後，就應該抽離。不斷回想過去的創傷或負面經歷，會讓人覺得自己不夠好、自責或絕望。當我們專注於現在與正向的未來時，也孕育了希望。我們因此創造了一個新的現實、一個新的未來。未來的每天都很棒，而且持續成長。
「自尊低落會影響一切！工作態度、工作機會、家庭生活、心理健康、飲食，你的一切都會受到影響！」
你學會喜愛及欣賞自己，即使你有那些缺點，你也已經成功了一半！
