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唐鳳愛用的番茄鐘工作法:保持效率的訣竅在如何「休息」

讓大腦切換發散模式,拿高分的科學讀書法!
文 / 一流人    
2020-03-11
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唐鳳愛用的番茄鐘工作法:保持效率的訣竅在如何「休息」
僅為情境配圖。取自flickr-Marco Verch
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編按:
一場疫情打亂了全球,不少企業開始正視遠距工作,以及其所帶來的效率評估與孤獨感,被日媒封為「38歲IQ180的台灣天才IT大臣」行政院政務委員唐鳳,日前在接受專訪時表示,20年來習慣遠距工作,他使用「番茄鐘工作法」來平衡生活品質。(本文摘自《拿高分的科學讀書法》一書,以下為摘文。)

唐鳳。(資料照,賴永祥攝)圖/唐鳳。(資料照,賴永祥攝)

什麼是番茄鐘工作法?

這是由義大利人Francesco Cirillo發明,由於他在發明這個工作法時,剛好用了番茄形狀的時鐘才得名,所以我們其實可以使用任何計時工具,例如APP或者廚房料理計時器。 

番茄鐘工作法是一種能有效提高專注力的時間管理法,最普遍的方法是不斷重複以下循環: 

【專心工作25分鐘】 >>>【休息5分鐘】。

日本讀心術大師Daigo解釋,將番茄鐘工作法融入日常生活,有利無害。它主要能讓大腦呈現「發散模式」,當大腦呈放鬆狀態,腦中多項資訊就能互相連結。這與「專注模式」兩者不可或缺,是使用在讀書上拿高分的科學讀書法。曾經被判斷為學習障礙的Daigo,以自己大量閱讀心理學及腦科學書籍後,所開發的讀書法,能夠每天吸收龐大的資訊,養成超級專注力,自學考上慶應義塾大學,大幅提高了人生密度。他的成就,並不是超能力。

▌成績好的人,讀完書不用腦

想在考試取得好成績,光提高記憶力是不夠的,還必須將腦海裡的資訊轉換成有用的知識。取自pexels圖/想在考試取得好成績,光提高記憶力是不夠的,還必須將腦海裡的資訊轉換成有用的知識。取自pexels

想在考試取得好成績,光提高記憶力是不夠的,還必須將腦海裡的資訊轉換成有用的知識。

考生得懂得自由應用讀書培養的知識,上班族則要懂得活用考取證照的技巧,解決實際的問題。如果只是一味講究知識,沒辦法得到理想的成果。

究竟該如何培養有用的知識呢?關鍵在於讀完書的行動。

當你做完參考書的基本題型或全神貫注上完一堂課,在吸收了許多資訊後,如何運用接下來的時間將會大大影響應用這些資訊的能力。

要用一句話來說就是:讀完書後不要用腦。

讀完書後,將學到的內容徹底從腦中排除,不去懊惱「我又錯在同一個題目」「明天我得讀完那個單元」。

■讓大腦在兩種模式間切換

為什麼讀完書要把學習內容從腦中排除掉呢?關於這點前面已經提過,我們的大腦會以兩種模式處理資訊。

●專注模式:注意力只放在一件資訊上,拚命吸收相關知識。

●發散模式:大腦呈放鬆狀態,腦中多項資訊互相連結。

若要獲得學習成效,兩種模式都是不可或缺的。

有些人學識淵博,但就是考不了好成績,往往就是因為學習後並未切換到發散模式,一直讓大腦處於全速運轉的狀態。這麼一來,大腦便無法放鬆,腦中知識永遠只是「點」的狀態。

總之,讀書若要取得成果,取決於是否適度放鬆,也就是專注過後的休息品質。

▌充分發揮發散模式的力量:番茄鐘工作法+附帶獎勵的午睡

番茄鐘工作法加上午睡,能夠充分發揮發散大腦的模式。取自shutterstock圖/番茄鐘工作法加上午睡,能夠充分發揮發散大腦的模式。取自shutterstock

我特別推薦的做法是,同時結合附帶獎勵的午睡與「番茄鐘工作法」,將讀書與休息組合在一起的進階手法。

番茄鐘工作法是一種能有效提高專注力的時間管理法,最普遍的方法是不斷重複以下循環:

【專心工作25分鐘】>>>【休息5分鐘】

在這25分鐘內,關掉電腦和手機通知,完全沉浸在眼前的工作。接下來的5分鐘則放下手上的工作,徹底讓大腦休息。

番茄鐘工作法的好處不光是提高專注力,還能同時增進「有意識的專注一件事物的能力」與「什麼都不想的能力」。這兩種能力都是取得學習成效不可或缺的,因此將番茄鐘工作法融入日常生活,有利無害。

如果要將番茄鐘工作法與附帶獎勵的午睡相結合,不需要執著於「25分鐘>>>5分鐘」的循環。

你可以使用「90分鐘>>>20分鐘」模式,也可以採用「40分鐘>>>10分鐘」的獨創循環法,只要是適合自己的步調即可。

比方說,如果你要使用「40分鐘>>>10分鐘」的循環模式,具體做法如下。

1.念書40分鐘,設計一道題目用來測驗自己這段時間學到的東西。
2.午睡10分鐘。
3.醒來後,做剛才設計的那道題目。如果得到不錯的分數,就給自己事先決定好的獎勵。

不管使用怎樣的循環模式,關鍵都在於「專注後讓大腦徹底放鬆」,只要確實遵守這一點,無論結合什麼技巧都不難得到效果。

▌重點在:清醒的休息

也許你不習慣午睡。有些人一閉上眼睛就能馬上進入夢鄉,但也有不少人覺得根本無法輕鬆做到「睡個十分鐘就好」。

儘管放心,其實不用完全睡著,只要閉上雙眼就能有足夠的效果。曾經有一項實驗,讓受試者看兩本短篇小說並分成兩組,各別採取不同的休息方式。

清醒休息是指整個人放空、什麼都不做。取自shutterstock圖/清醒休息是指整個人放空、什麼都不做。取自shutterstock

1.採取清醒休息法。
2.打電動遊戲,遊戲內容和小說完全無關。

清醒休息是指整個人放空、什麼都不做。

這項實驗將第一組帶到黑暗的房間,讓他們閉上眼睛休息十分鐘。這段時間可以想事情、可以回想小說內容,也可以胡思亂想,或是想想今天要做哪些事。總之,受試者靜靜的待在房間裡,腦海裡浮現各種天馬行空的事物。

接著,實驗人員要求受試者回想小說中的故事內容,越詳細越好,結果顯示清醒休息的那組,記憶力高出10%。光是閉眼十分鐘,就更容易記住新的資訊。

一旦閉上雙眼,我們就不會把注意力放在外界,大腦不用再吸收新的資訊,終於可以喘口氣。這麼一來,大腦便能專注於留住資訊,記憶穩固度也隨之提升。也就是說,清醒休息能幫助大腦運作。

相反的,如果在學習後打電動,大腦就會把力氣用在處理遊戲內容上,記憶空間塞進不需要的資訊,於是大腦便無法吸收先前接觸到的內容,記憶穩固率也隨之降低。

閉目養神看似是浪費時間的行為,但其實休息時大腦依然會持續活動,不僅如此,大腦的運作甚至比專心打電動更加活躍。

在這個資訊爆炸的時代,也許你沒有機會讓腦袋靜下來、緩緩休息。但如果想用更有效率的方式吸收新資訊,勢必得在一天的計畫當中,預先排入清醒休息之類的休息時間。

首圖/取自flickr-Marco Verch

《拿高分的科學讀書法:一試必中、人生升級的超能力》一書,DaiGo著,邱心柔譯,方智出版。圖/《拿高分的科學讀書法:一試必中、人生升級的超能力》一書,DaiGo著,邱心柔譯,方智出版。

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