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大腦潛能探索:自制力如同肌肉,可以愈練愈好?

如何幫助孩子發展自制力?
文 / 一流人    
2019-11-15
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大腦潛能探索:自制力如同肌肉,可以愈練愈好?
僅為情境配圖。圖片來源:pexels
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就像同理心一樣,自制力會受到所處情境的影響,但它同時也是相對穩定的。自制力可以被想成像是肌肉——使用肌肉會讓你耗費體力,暫時感到疲憊。但長期下來,操練自制力將會強化自制力,累積你的資源。

為什麼大家認為自制力的資源是有限的呢?自制力需要付出代價:首先,它需要情緒上的犧牲。你必須在當下延宕滿足才能有將來的收穫(你現在付費上大學,因為你知道大學畢業生的整體職場生涯收入,會高出100萬美元以上)。其次,自制力也需要生理上的犧牲。當大腦必須努力成就某件事時,需要實質上消耗額外的能量。

自制力會耗損,我們都有這種經驗。在一項研究中,一開始強迫自己吃小蘿蔔而非巧克力的受試者,到頭來會較快放棄無解的謎題。

然而,自制力的潛能會因人而異,也會隨時間而變化。大腦就像電腦一般,沒有極限。由於神經元有無限的方式來處理各種狀況,所以我們通常有著超乎自己想像的潛能。事實證明,自制力是一種由注意力與動機驅動的過程,高度取決於我們自己對自制力運作的看法。簡單來說,我們可以教導孩子讓他自以為自己擁有更多的自制力。

增強孩子自制力的策略

有一些不同的方法可以在自制力耗損後,短時間內讓它回復,或是從一開始就避免自制力耗盡。

經常操練自制力會強化自制力,就像肌肉經反覆使用會變得更強壯,而且某部位的進步會擴及其他部位。一項研究顯示,花兩週時間訓練自我控制的大學生(每天矯正自己的體態或控制自己的飲食習慣),比沒有訓練的學生,有更多自制力潛能。經過這個訓練之後,所有的學生被要求在五分鐘的時間內,不要想到一隻白熊,這需要靠自制力去避免,然後,在假定他們是處於自制力耗損的狀態下,所有學生被要求進行握力測試,這個測試也需要靠自制力,在他們即使想要放鬆手部時,仍要持續施力。最後,做過自制力操練的學生,在握力測試上有更佳的表現。

在短期內反覆練習這些技巧,長期下來將會強化自制力通路。我們可以透過教導孩子,如何以分散注意力或是哄騙自己的方式來增強自制力。自制力奏效的方法有點像是聚會時會玩的把戲——把狗食放在小狗的鼻頭上,命令牠不能吃,直到你說「可以了」為止。

我們都明白,某方面的自制力進步了,也可以擴及到其他方面,這表示,作為家長的你,可以選擇一個容易的事情來努力,先從那裡開始,再確定這個成果可以轉移到其他方面。例如:一項研究發現,如果人們在幾週內調整他們的金錢支出,他們會看到自己的儲蓄增加。而同樣的這群人也說,自己開始更有規律、更有效率地讀書,更認真做好家事,減少抽菸,而且似乎在其他領域也更有效地發揮自制力。

在教養子女時示範自制力

自制力的操練,家長要先從自己做起,因為我們回應孩子的方式,可以改變他們自制力發展的軌跡。以對孩子有意義的方式,示範良好的自制力,可能比涉獵創造力,甚或同理心更難。這代表,不要對孩子吼叫,不要打他們屁股,不要回擊等等。在某些日子裡,這可能很難辦到。

不意外的是,培養家長的創造力和同理心,也有助於讓家長更富自制力,因為我們會有更多可運用的方法。如果你能找出有創意的方法來解決問題,在從托兒所把孩子接出來以後,或許能避免一場與一名又餓又累的幼兒的正面衝突。一歲大的孩子,如果媽媽能善體人意,會談論並且體貼孩子的情緒,同時也鼓勵孩子獨立,這些孩童在6到12個月後的自制力任務中,會有較佳的表現。

潔西是一位新手媽媽。她覺得自己尚未著手教她的幼兒這些技能,不過她自己倒是正在加強這些技能:她認為自制力是「當孩子哭鬧不停的時候,自己能把手中的嬰兒放下來,而不要怒吼或感到沮喪」。如果孩子的哭鬧讓自己手足無措,那麼給自己一個休息的時間,要遠勝於把挫折發洩在幼兒身上。潔西在重新投入教養工作的艱鉅挑戰前,給了自己一個正念時刻,調整好自己。在不傷腦筋的情況下,她的教養方法中也示範了同理心,而這些價值觀將會傳承給她的孩子。

費歐娜認為自制力是「知道某種反應已經超越分際,並且有足夠的餘裕來阻止自己」。即使是對待自己的孩子,她也知道自制力是教養子女重要的一環:「和我7個月大的孩子相處時,我必須經常努力操練我的自制力,她常常拒吃晚飯。那是漫長一天的尾聲,我們倆人都累了,我試著餵她我親手做的,磨成泥狀好吃的晚餐,當她拒吃的時候,真是非常令人沮喪。但是我提醒自己,如果她不想吃,也沒關係。她累了,而且正在長牙,她可能不餓。通常我就放棄了,改餵她優酪乳,然後等第二天午餐時再試著餵她。」這也是再次示範了解決問題的些許創意,同時也顯示出對還不會說話的女兒所感受的同理心。

為孩子補充腦力

如果孩子情緒失控,首先要確定他不是因為肚子餓。研究人員已經證明,意志力耗損的人可能是因為腦力不足。人腦是一個高能量器官,由穩定供給的葡萄糖(血糖)提供動能。一些研究人員提出假設說,努力維持自制力的腦細胞,消耗葡萄糖的速度,比它獲得補給的速度要來得快。換言之,肚子餓的孩子自制力會比較低。事實上,在實驗室的測試任務中,必須使用自制力的受試者,在受試後的葡萄糖濃度,低於沒有被要求使用自制力的對照組的受試者。

因此,在學校裡一整天不停地行使自制力,結果在晚餐前鬧脾氣,是完全可理解的。幸運的是,恢復血糖顯然有助於重振低靡的意志力。有一項研究發現,飲用含糖檸檬汁(內含葡萄糖)可以恢復意志消沉者的意志力,而飲用無糖的檸檬汁就沒有這個效果。所以要盡快餵飽你那正在鬧脾氣的小孩。

改變孩子對自制力的態度

孩子對於自己的自制力以及想要控制自己行為動機的想法與信念很重要。對自制力耗損的認知,甚至比實質的耗損對個人而言更形重要。這個意思是說:如果你認為自己的意志力無窮,那麼你的意志力就會是無止盡的。如此的思維會使一切成真,會讓你更能致力於目標導向的行為,讓你更快樂,即使是任務艱鉅。

教育孩子,讓他們能學習改變自己自制力潛能的方法,是讓這一代孩子增強自制力的第一步。可是孩子們接收到清楚又明確的訊息,認為是DNA塑造了他們的本質,於是認為:「我怎麼可能每天挑戰自己的基因遺傳呢?」因而很容易為自己卸責,然後接受以遺傳基因的組成作為引領其人生最強大的力量。現代文化強調基因遺傳,連父母也容易過分專注於孩子的遺傳傾向:「噢,我們有家傳的憂鬱症,所以難怪你有適應上的問題。」孩子完全不知道有可以改變自己神經系統運作的方法,真是可惜!不過那些相信自己意志力無限的人,會為了更高的目標努力不懈,而且更為快樂。

大腦潛能探索:自制力如同肌肉,可以愈練愈好?本文節錄自:《孩子的第二天性:父母、教師如何運用神經科學來幫助孩子發展同理心、創造力與自制力》一書,游綉雯著,遠流出版。

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