調整行為以更加輕鬆地面對他人評價

善待自己,學會用「罐頭回應」平息你的焦慮!

文 / 一流人      2019-02-26
善待自己,學會用「罐頭回應」平息你的焦慮!

圖片來源:pixabay



將以下的行為策略與我們討論過的思維調整作兩相結合,有助於降低你對評價的恐慌傾向。

預設一些用來應對評價的「罐頭回應」

你可以準備一些「罐頭回應」的句子,當你需要抽離情緒時可以拿來使用,讓你聽見他人評價時不會出現過強的防禦心。一些舉例如下:

・ 我覺得關於_____________,你說得很有道理。

・ 我會把你所說的都想一遍,我需要好好考慮你的建議。

・ 這是一個有趣的看法。

・ 讓我想想該如何運用你的建議。

・ 讓我想想在這一點上如何改進,我會再寄電子郵件回覆我的想法給你。

這些「罐頭回應」應該要大致上認可對方所提出的有效建議,並且表明你現在要先離開,但會好好考慮他說的話。你也可以準備一些罐頭回應,是用在你的盲點被發現而你感到很尷尬的時刻。像是:

・我沒有想到這一點。這真的很有幫助。謝謝你提醒我要用這種方式來看這件事。

・真是一個好想法,我常常可以從我們的對話中找到新的觀點。

如果你有極高的自我要求,你可能會需要假裝你比實際上更容易接受自己的盲點!

故作輕鬆地接受評價

當人們收到負面評價時,有時候會感受到一股防禦的衝動。你可能會對評價感到惱怒或沮喪。在這種情況下,你要嘗試表現得彷彿你很放鬆。換句話說,就是要一直假裝,直到你真的感到更放鬆為止。故作輕鬆是讓你真的感覺更平靜最快的方法之一。如果你在收到評價或出現防禦心時會焦慮感飆升,就試著讓自己的肢體語言更加開放。用非語言的信號表明你是敞開心胸的,即使你內心並不是這樣想。放鬆肩膀、抬起頭、輕柔的眼神接觸並放鬆雙手。當你這樣做時,你的想法和感受幾乎會立即開始趕上你的非語言暗示。你當然不會感到徹底放鬆,但這麼做是會有所幫助的。

考慮安排你自己的「督導」

當確定對方是喜歡自己、尊重自己的才能時,焦慮的人才有辦法在對方一對一地給他評價時仍感到自在。

實現這個目標的一個好辦法是建立DIY的督導關係。「督導」是心理醫生和諮商師使用的術語,意即他們會定期與一位同事會面,通常是兩週一次或每月一次。在會面時,受督導者會與他們的督導員討論自己作出複雜決策的思維過程。受督導者有時也會討論自己的個人問題如何影響到他們的工作,以及要如何防止這種潛在的危害。督導是一個頗有意思的形式,因為就連那些已經執業十幾年的專業心理醫師們都仍然會這麼做。這項傳統是基於這樣的觀念:

無論我們的經驗和才能水平如何,我們所有人都有認知盲點。督導員通常不是受督導者工作上的主管,而是受督導者工作範圍以外的人,或是更資深的同事。

督導和指導之間的區別,是督導的目的是要確保治療師能盡可能地為患者做出做好的治療。換句話說,這麼做是對患者有幫助,而不是只為了幫助治療師。想想看你的工作是否可能允許你在上班時間內,採取這種督導方式的做法。你可以把這個做法解釋為剛剛解釋的那種督導, 目的是對你目前手上的工作有幫助,而不是只關於你一般的職涯發展,也許會更能說服你的主管採納這個方案。

當評價來自你已知是尊重你能力的人,並且你練習讓自己能夠面對這些評價,這將會幫助你建立你對於評價的忍受程度,你就可以減少逃避評價。這種安排還能讓你試著變得更加真實、謙虛和誠實地面對你工作中可能遇到的瓶頸,這些瓶頸也許會阻礙你的生產力和決策,但你將有能力去面對。

練習「大便三明治」

當你要求別人給你評價時,可以請對方以「大便三明治」(poop sandwich)的形式來回應。「大便三明治」就是按照以下的順序來給予評價:你做得好的地方、你的問題或該改進的地方、你其他做得好的地方。嘗試用這種技巧來提供和接受評價。三明治上下的吐司(正向訊息)必須貨真價實,這樣的「大便三明治」才會是有效果的。「大便三明治」概念很老套,但幾乎每個人都覺得,先得到一點肯定再來聽評價會容易得多。

先獲取一小部分的評價就好

有時焦慮的人會需要時間來思索一小部分的評價,然後才有辦法接收更多的評價。就好像,如果你正在架設一個網站,你可能只會先找一至三人來進行初步的使用者測試。

如果你在收到負面評價後,發現自己需要一些時間來化解傷口,那麼就善待自己。先聽

本文節錄自:《與焦慮和解》一書,愛麗絲.博耶斯著,高寶出版。

關鍵字: 人際溝通生活閱讀

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