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找出你的食物金字塔

上班族聰明飲食法
文 / 江欣怡    攝影 / 吳毅平
2007-01-01
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找出你的食物金字塔
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被晨光喚醒的你恍惚之間看一下鬧鐘,「天啊,快遲到了!」匆匆忙忙出門,「早餐怎麼辦呢?」於是你在公司附近的速食店,買了杯咖啡加一個可頌;十二點一到,跟著一群人擠沙丁魚般下樓,「今天要去7-ELEVEN買便當還是去Starbucks?」想到外面人潮擁擠,你決定去便利超商買便當或飯糰回辦公室果腹;近六點時,好友從MSN上捎來訊息:「新聞台上推薦一家豬排飯好像不錯喔!」今天一整天也夠累了,是該好好犒賞自己一頓,七點結束工作,趕到餐廳點完餐再等到餐點送到桌前,已經是八點了。

外食族患不均不患寡

這是30世代一天的飲食生活, 在忙碌、緊湊的步調之間,沒時間,就吃得隨便;有時間, 卻可能吃得太好。然而,儘管30世代對美食的品味在按圖索驥之下功力大增,但在外食的過程中,這一群人的健康品味,卻仍在摸索中。

「現在的30世代在飲食上,可以說是患不均而不患寡。」長庚技術學院營養學講師蕭千祐觀察,現在外食的集中性太高,選擇固然很多元,但品質卻沒有比較好。例如上班族的午餐,外面提供的餐飲普遍同質性過高,即便是便當,也因為配色以及保存等理由,常常都只能提供部分淺色蔬菜。反倒是現在大家比較不常去的傳統自助餐廳,選擇性反倒比較多,也比較能達到營養均衡的目的。

此外,同是30世代的蕭千祐說,下班後的聚餐活動,更是導致30世代健康亮紅燈的原因之一,「很多人喜歡聚會時找燒肉、火鍋店,但碳烤易有致癌物的產生,而火鍋的添加物又太多,這些食物都不算健康。」

哈佛健診營養師洪綉茹更發現,「其實就是三個部分:吃太油、青菜攝取不足、吃進太多調味料,但這是因為大環境提供的錯誤飲食,讓大家飲食方式也都錯誤了。」儘管歸咎於大環境提供的錯誤飲食方式,但事實卻是,你吃的方式不對,長久下來容易造成三酸甘油脂、膽固醇以及體脂肪三高現象,跟著相關疾病也接踵而至了。

切記不要吃全飽

從每天每人所需的熱量上來看, 30世代的男性每天所需的熱量約兩千卡, 女性則為一千七百卡。但若以午餐來看的話,營養師建議,應該保持在五百卡左右,高不超過七百卡, 低不低於四百卡, 至於晚餐,則應該清淡一些,大概四百卡左右,但男性可以提高一些。從這個數字可以看出,要成為一個對健康有品味的外食族,首先要有一個重要的觀念:不要吃全飽,之後,再著手於以下幾點外食重要原則。

要求特製餐點。降低外食是增加健康的關鍵因素,但若無法自己帶便當,要吃得健康就要找清淡的外食。不過,若工作場合附近真的沒有清淡外食,不妨主動要求餐廳為你特製少油、少鹽、少味精的餐點。這一招在速食餐廳也行得通,例如點漢堡要求少加點美乃滋,點薯條鹽巴放少一點。

對添加物說不。如果非得買已包裝好的便當果腹,不妨少吃便當裡的醃製產品,或一周以吃一次為宜,因為這些過鹹的醃製品如醃蘿蔔、榨菜等,長久吃下來,容易導致血壓不正常,提高腎臟的負擔。

為自己「加菜」。如果意識到在外用餐都沒有吃

到蔬菜時,不妨在便利商店買一盒生菜沙拉,或在餐廳加點錢要求多加些蔬菜,都可為健康把關。此外,也可以先在家準備好水果,以便隨時取代青菜攝取不足的情況。

吃飯照順序來。根據細胞吸收營養的原理,吃飯時應該有一定的順序,先喝湯、吃菜,再吃肉、最後才是吃飯,這是避免先吃飯會使得養分先進入脂肪細胞,容易造成肥胖。

跟飯後飲料說不。不只在飲食選擇上有陷阱, 「飯後一杯飲料」或動不動隨手一瓶可樂,都是飲食大忌。因為飲料含糖量普遍偏高,喝過多的含糖飲料會妨礙代謝系統運作。

多喝水。每天喝水量應有2500 cc,尤其早餐到午餐是關鍵期,不妨喝個600至800cc的水量,才能促進一天的代謝系統。但多數人卻喝水量不足,甚至以為只要有喝就算數了。

此一觀念大錯特錯,因為唯有水才能幫助身體代謝,就連代謝牛奶也要靠水,水的重要性可見一斑。

靠食物紓壓不健康

在西方獨尊三十年之久的食物金字塔在2004年被重新修正, 過去的食物金字塔是依照不同食物給予不同份量的建議,以提供每個人每天所需的營養,但美國農業部修正後的「我的金字塔」(My Pyramid)(www.mypyramid.gov),一改過去單一的飲食建議,依照每個人的體質及活動量,提供不同的營養建議。

你可以在網站上輸入自己的年齡與性別,並加上每天的活動量,這個「我的金字塔」,便會提供你每天應攝取食物的建議。

對於每天在工作中衝鋒陷陣,下了班就想用食物紓解壓力的人來說,午間倉促的用餐以及晚間大量的美食,都會讓健康大打折扣,而如同《法國女人不會胖》一書作者朱里安諾(Mireille Guiliano)所言:「學習少即是多,找出吃任何食物都保持適量的方法。」定時定量且不偏廢,這才是真正的健康品味。

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