被晨光喚醒的你恍惚之間看一下鬧鐘，「天啊，快遲到了！」匆匆忙忙出門，「早餐怎麼辦呢？」於是你在公司附近的速食店，買了杯咖啡加一個可頌；十二點一到，跟著一群人擠沙丁魚般下樓，「今天要去7-ELEVEN買便當還是去Starbucks？」想到外面人潮擁擠，你決定去便利超商買便當或飯糰回辦公室果腹；近六點時，好友從MSN上捎來訊息：「新聞台上推薦一家豬排飯好像不錯喔！」今天一整天也夠累了，是該好好犒賞自己一頓，七點結束工作，趕到餐廳點完餐再等到餐點送到桌前，已經是八點了。
外食族患不均不患寡
這是30世代一天的飲食生活， 在忙碌、緊湊的步調之間，沒時間，就吃得隨便；有時間， 卻可能吃得太好。然而，儘管30世代對美食的品味在按圖索驥之下功力大增，但在外食的過程中，這一群人的健康品味，卻仍在摸索中。
「現在的30世代在飲食上，可以說是患不均而不患寡。」長庚技術學院營養學講師蕭千祐觀察，現在外食的集中性太高，選擇固然很多元，但品質卻沒有比較好。例如上班族的午餐，外面提供的餐飲普遍同質性過高，即便是便當，也因為配色以及保存等理由，常常都只能提供部分淺色蔬菜。反倒是現在大家比較不常去的傳統自助餐廳，選擇性反倒比較多，也比較能達到營養均衡的目的。
此外，同是30世代的蕭千祐說，下班後的聚餐活動，更是導致30世代健康亮紅燈的原因之一，「很多人喜歡聚會時找燒肉、火鍋店，但碳烤易有致癌物的產生，而火鍋的添加物又太多，這些食物都不算健康。」
哈佛健診營養師洪綉茹更發現，「其實就是三個部分：吃太油、青菜攝取不足、吃進太多調味料，但這是因為大環境提供的錯誤飲食，讓大家飲食方式也都錯誤了。」儘管歸咎於大環境提供的錯誤飲食方式，但事實卻是，你吃的方式不對，長久下來容易造成三酸甘油脂、膽固醇以及體脂肪三高現象，跟著相關疾病也接踵而至了。
切記不要吃全飽
從每天每人所需的熱量上來看， 30世代的男性每天所需的熱量約兩千卡， 女性則為一千七百卡。但若以午餐來看的話，營養師建議，應該保持在五百卡左右，高不超過七百卡， 低不低於四百卡， 至於晚餐，則應該清淡一些，大概四百卡左右，但男性可以提高一些。從這個數字可以看出，要成為一個對健康有品味的外食族，首先要有一個重要的觀念：不要吃全飽，之後，再著手於以下幾點外食重要原則。
要求特製餐點。降低外食是增加健康的關鍵因素，但若無法自己帶便當，要吃得健康就要找清淡的外食。不過，若工作場合附近真的沒有清淡外食，不妨主動要求餐廳為你特製少油、少鹽、少味精的餐點。這一招在速食餐廳也行得通，例如點漢堡要求少加點美乃滋，點薯條鹽巴放少一點。
對添加物說不。如果非得買已包裝好的便當果腹，不妨少吃便當裡的醃製產品，或一周以吃一次為宜，因為這些過鹹的醃製品如醃蘿蔔、榨菜等，長久吃下來，容易導致血壓不正常，提高腎臟的負擔。
為自己「加菜」。如果意識到在外用餐都沒有吃
到蔬菜時，不妨在便利商店買一盒生菜沙拉，或在餐廳加點錢要求多加些蔬菜，都可為健康把關。此外，也可以先在家準備好水果，以便隨時取代青菜攝取不足的情況。
吃飯照順序來。根據細胞吸收營養的原理，吃飯時應該有一定的順序，先喝湯、吃菜，再吃肉、最後才是吃飯，這是避免先吃飯會使得養分先進入脂肪細胞，容易造成肥胖。
跟飯後飲料說不。不只在飲食選擇上有陷阱， 「飯後一杯飲料」或動不動隨手一瓶可樂，都是飲食大忌。因為飲料含糖量普遍偏高，喝過多的含糖飲料會妨礙代謝系統運作。
多喝水。每天喝水量應有2500 cc，尤其早餐到午餐是關鍵期，不妨喝個600至800cc的水量，才能促進一天的代謝系統。但多數人卻喝水量不足，甚至以為只要有喝就算數了。
此一觀念大錯特錯，因為唯有水才能幫助身體代謝，就連代謝牛奶也要靠水，水的重要性可見一斑。
靠食物紓壓不健康
在西方獨尊三十年之久的食物金字塔在2004年被重新修正， 過去的食物金字塔是依照不同食物給予不同份量的建議，以提供每個人每天所需的營養，但美國農業部修正後的「我的金字塔」（My Pyramid）（www.mypyramid.gov），一改過去單一的飲食建議，依照每個人的體質及活動量，提供不同的營養建議。
你可以在網站上輸入自己的年齡與性別，並加上每天的活動量，這個「我的金字塔」，便會提供你每天應攝取食物的建議。
對於每天在工作中衝鋒陷陣，下了班就想用食物紓解壓力的人來說，午間倉促的用餐以及晚間大量的美食，都會讓健康大打折扣，而如同《法國女人不會胖》一書作者朱里安諾（Mireille Guiliano）所言：「學習少即是多，找出吃任何食物都保持適量的方法。」定時定量且不偏廢，這才是真正的健康品味。
