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7習慣讓自信不再被摧毀

打擊自信的5個小惡魔
文 / 方德琳    
2012-02-01
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7習慣讓自信不再被摧毀
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自信,不是擁有了就永遠不會再失去。如果不仔細覺察,每天生活中都會出現信心小魔鬼,讓我們失去自信的力量。

別人的批評、一時的怠惰拖延、對未來悲觀的預期…,發生的那一刻,如果沒有正確應對,信心小惡魔就暫且贏了一場小勝利。贏久了,我們的信心能量可能全面潰堤。

小心面對難纏的小惡魔,它們不是你當作沒看見就不存在。我們必須善用方法,才能在它們出現時贏回自信。

小惡魔1 拖延

做事老是拖拖拉拉,也是沒自信的表現嗎?沒錯,因為拖延來自沒有把握的心理障礙。習慣性拖延的人很難掌控未來,對生活或自己時常感到無力,對自信產生很大傷害。

習慣1 規畫行動方案/時間管理

你有很多想做的事情,現在遲遲沒有進展嗎?建議你先挑其中的一項,試著去規畫目標的行動方案,訂定進度觀察自己的改變。一開始,盡量挑簡單的目標,確保它一定能成功。這樣可以激勵自己下一次再挑更難一點的目標。

夢想目標不拖延的行動方案

範例:目標—早起,做晨型人

第1步:目標界定清楚。早起是指上午7點起床。

第2步:將目標切割成幾段小目標來進行。譬如:目前是9點起床,可以每階段提早半小時來逐步達成。前兩星期目標為8點半起床,接下來8點…,依此類推。

第3步:制定行動方案。譬如:前晚早半小時睡覺、上午多設一個鬧鐘等。

第4步:定期檢查目標進度。每隔一段時間,回頭檢查目標,看看是否比以前更接近,有時候,一點點小改變也會帶來不同的視野,說不定現在你更有野心,想要6點起床。

平日瑣事不拖延的時間管理:2分鐘處理原則

這是美國時間管理大師大衛‧艾倫的處理方法,主要針對上班族每天接收一堆突發任務的處理方法。

第1步:收集。把所有你想做的、別人丟給你的任務,都收集到一個資料夾內。

第2步:處理。把資料夾內的任務一個一個拿出來處理,以2分鐘方法來決定下一步。2分鐘內可完成,就立刻處理。譬如:打電話確認用餐地點等。

第3步:2分鐘以上、很複雜的任務,需要進一步做切割處理。可以針對此項制定下一個行動方案,把它排入你的行事曆內即可。

小惡魔2 批評

我們都活在別人的評價中。學生面對考試排名,上班族面對主管考評,主管面對營運績效……,甚至,有人自己批評自己更是一副鐵面無私超級嚴苛的模樣。然而,我們不可能在每一次的評價中都得到完美結果,如何妥善地面對批評,是自信很重要的一門課。

習慣2 建設性地回應批

如果長官告訴你,「你的工作速度太慢了!」,當下你會如何反應?即使你本意是想搞清楚事情來龍去脈,找出最關鍵的問題點才打算開始動手做,但是長官這麼一說,恐怕大多數人立即就全盤接受,「我工作速度真的很慢,慘了!我會成為一個沒有競爭力的上班族!」最後,信以為真,果真成了考績最差的那個人。

當批評發生時,請先深吸一口氣,開始轉動腦中的批評過濾器。這個過濾器的目的就是要丟掉95%的情緒性批評字眼,最後篩選出對自己有幫助的5%建設性意見。經過批評過濾器處理,你不是全然接受,也不是全然逃避,而是在建立一套面對批評的自我評估系統。

STEP1:當批評發生時,開始啟動過濾器

過濾批評的清單:

這個批評是基於客觀事實還是主觀意見?

這個批評可以糾正你某項錯誤、改善績效,還是只帶來羞辱?

這個批評是否可以改用正面的話語,鼓勵我們改變往前走?

這個批評是在公開場合還是私底下發生?

STEP2:回應批評,以具體可改善的行動作為結論

聽到批評的那一剎那,心裡鐵定不好受。但是好的回應,會把批評鎖定在某一特定行為或情境上,而不是讓它成為我們的特質,變成無法改變的事實。回應批評就是不斷地導引對方說出過濾批評清單裡面要求的事項,直到有明確可以做出行為改善的事實出來。

小惡魔3 悲觀

對於即將發生的事,例如明天的會議、後天的報告……,通常你會充滿期待,還是老擔心結果不如預期?如果對未來總是處於悲觀擔憂的狀態,恐怕一點也自信不起來。我們無法掌控未來的結果,但是絕對可以掌控未來的情緒。想像整理未來可能的情況,會有助於改善悲觀的想法。

習慣3 寫「關於結局」的未來信心筆記

心理學家很重視日記帶來的成長效果。透過書寫過程,不僅負面情緒得到宣洩,而且也可以讓困擾的問題得到初步的解答。

對未來悲觀的人,可以設計一本專屬的「未來信心筆記」,寫下自己擔憂的問題。試著在信心筆記上玩「關於結局」的遊戲。這個方式是想像未來可能發生的情況,把它們的影響一一寫下來。最後,以「那又如何?」想像整個結果。

「關於結局」的信心筆記怎麼寫?

把困境或對未來的恐懼寫下來,套入以下的狀況,然後按步驟書寫:

1. 萬一…真的發生,影響會是如何?

2. 這樣的影響會產生什麼結果?

3. 這個結果會進一步帶來什麼影響?

4. 最終,針對這個影響,寫下「如果真的發生了, 那又如何?」

信心筆記不僅可以寫「關於結局」的想像,同時還可以記載信心成長歷程。舉例來說,當你發現總是對公開演講感到焦慮不已時,就可以特別針對「公開演講」這個情況做記錄。

習慣4 組一群給自己信心的支援團體

信心成長歷程怎麼記?

情況:(這裡寫下你需要克服的一個信心危機) 例如:公開演講。

態度/思想/信念:(這裡寫下你認為所謂有自信的態度是如何?) 例如:我認為自信的公開演講是透過自己好壞經驗的分享,讓聽者有所共鳴也能有收穫。

行為:(這裡記錄你觀察自信演講者行為模式) 例如:行為舉止自在、表達方式誠懇。

障礙:(這裡分析影響你無法達到自信標準的原因,通常原因有兩種:一是情緒,二是技巧) 例如:口齒不夠清楚是技巧類,上台焦慮是情緒類。

目標/進度:(這裡記錄需要學習事項以及進度) 例如:做發聲練習,放大聲量/每天。

評論:(每隔一段時間,可以再重新檢視對這個信心危機的想法跟態度,進而在目標/進度上是否需要重新安排)

仔細想想你周遭,父母、兄弟姊妹或朋友,誰老是打擊你?誰總能給你有力的支持?想要有自信,一定要先遠離老是打擊自己的人,另一方面要尋找最佳的信心夥伴,當信心低落時,他們是你最佳的啦啦隊!

10個問題,檢視他適不適合當你的信心啦啦隊?

我跟他相處時,會感到自信跟積極嗎?

我可以跟他談心事嗎?

他言語間會不會打擊我的自信?

如果我情緒低落時,他會如何回應?

無論我跟他說什麼,我都可以信任他嗎?

他對我這個人的整體評價是肯定的嗎?

我們的關係是不是彼此互相支持?

他會不會要求我一定要按照他的方式做?

他會支持我做的任何決定嗎?

當我對未來憂慮時,他會不斷提出對我有利的狀況嗎?

小惡魔4 自卑

自卑比悲觀更嚴重。悲觀可能是針對未來即將發生的某一特定事情存有負面想法,但自卑者通常沒有特定事情之分,而是相信所有事情都處理不好。這群人內心最常出現的對話是:「不管如何,我就是沒辦法。」

習慣5 把「總是」的想法扭轉成「偶爾」

自卑者老是相信,無論做什麼都無濟於事。要知道,很多事情的結果都是自我認知所導致,當你認為不行,最後真的會失敗。我們對負面思考要警覺,想走出自卑的漩渦,第一步,在認知跟言語態度上,要把「總是」的思考改為「偶爾」。

你不應該這麼想:

我從來都沒有出色的表現。

我總是一團混亂,腦袋很不清楚。

運動沒有用的啦,我還是會吃很多,

一定無法減重成功。

你應該這麼想:

當我找不到熱情時,我的表現很一般;可是如果是我喜歡的事,我就能表現得比平常好。

雖然我會一團混亂,但是若有多一點時間,我還是可以理出頭緒來。

當我壓力大時,容易吃很多,即使有運動也無法減重;可是只要輕鬆的時候,運動的效果就會很明顯。

習慣6 擺出自信的正面姿勢

自信是可以演出來的。當覺得自卑沒信心的時候,透過調整外表肢體的動作,會帶入自信的能量。

心理學家艾伯特‧梅拉賓(Albert Mehrabian)研究人與人之間的溝通,發現語言內容只占7%,38%則來自音調,而55%來自我們的肢體語言。換言之,我們給人的第一印象,主要的關鍵取決於我們的肢體動作。而一開始就擺出自信的姿態,容易得到別人注目的眼光,當別人因此看重你時,會更進一步加強自己的信心,這就是所謂的自信應用循環。

抬頭挺胸。喉嚨的位置要打開來,不要縮下巴擋到喉嚨。

開放、輕鬆的雙手。保持雙手正面打開,注意不要交叉於胸。

坐著時,雙腳輕鬆放在地上。站著時,也是筆直,不要雙腳打叉或翹二郎腿。

與人交談時,肚臍朝向對方。這個姿態會讓自己全然正面開放地面對對方。

目光平和。

注意手勢。有人會玩弄手上的錶或戒指,其實等於告訴別人,自己很不耐煩或很緊張。

小惡魔5 害羞

害羞跟沒自信不一定畫上等號,但在人際關係上,很多害羞的人,一時之間不敢明白表示自己的需求,久而久之,別人以為你沒意見,就擅自幫你決定,在別人眼中也就成為沒自信的人。

習慣7 自在地說「不」

害羞的人需要自信地表達自己的需求跟期待。職場上很多突如其來的請託跟任務,如果學不會說「不」,只會讓自己工作壓力愈來愈大,甚至還生自己悶氣。

練習說不的技巧:

1. 區分感覺跟能力:很多人不敢說不,是擔心對方會受傷、不好受。但其實你要不要接受任務跟請託,是要根據自己的能力決定。如果你的能力不允許,你可以體貼地以「可能你會覺得很煩惱,但是我不能…」來說明。

2. 緩兵之計:直接說:「再給我一點時間想想。」

3. 條件式說法:「可以啊,但我可能需要XX一起來幫我。」

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